Зимата идва, а това означава сезон на натрупване: Ето как да постигнете тези печалби

За посветени фитнес ентусиасти — особено тези, които се занимават с бодибилдинг или друга интензивна физическа подготовка — животът обикновено се разделя на две фази: рязане и обем. Първото включва фокусиране на усилията върху загубата на мазнини, докато второто набляга на добавянето на мускули. Много хора навлизат във фаза на подстригване точно преди лятото, т.е. сезон на бански костюми , за да изглеждате добре, след като дойде време да свалите излишните дрехи. Фазата на обема, от друга страна, има тенденция да идва през зимата, когато повече дрехи и празнични празници с храна допринасят за по-здрава физика.

Съдържание

Тъй като зимата наближава, ние сме тук, за да ви покажем как да напълнеете. Не е трудно, но да го направите ефективно изисква шепа специфични тактики. Ако се чудите как да изградите мускули, докато сте затворени вътре през зимата, продължете да четете, за да разберете тайните.

  Вдигане на тежко.

Вдигайте тежко

Когато трупате, целта ви е да натрупате възможно най-много мускули. Това означава, че трябва да вдигате възможно най-тежко, което ще принуди тялото ви да се адаптира към натоварването.





Когато ти вдигане на тежести , вашите мускули изпитват поредица от микроразкъсвания. Докато мускулите ви циклично заздравяват тези разкъсвания, се натрупва по-голяма маса, докато тялото ви се опитва да ви подготви за бъдещи натоварвания. Колкото повече тежест вдигате постоянно, толкова повече тялото ви ще бъде принудено да се приспособи. Крайният резултат: Мускулен растеж.

Вашата цел, следователно, трябва да бъде да вдигнете възможно най-голяма тежест, дори ако това означава намаляване на повторенията. Когато лежите до обем, например, вместо да изпълнявате три серии от 10 повторения при 60–80% от възможностите си за повдигане, се стремете да постигнете максимално повдиганията си при 90% или повече от капацитета си за две до шест повторения.

Също така трябва да постигнете прогресивно претоварване , което означава прогресивно вдигане на все по-тежки тежести. Това може да се постигне само чрез добавяне на шепа килограми към повдигане на всеки няколко сесии във фитнеса.

  Храни с високо съдържание на желязо.

Яж повече

Ако тялото ви ще излекува всички тези микроразкъсвания, то трябва да бъде правилно подхранвано. Това означава ядене . Много.

Колко ядете не трябва да е игра на отгатване. Има доста точна наука за това, която включва ядене с калориен излишък, а не с дефицит. При дефицит вие ядете по-малко от калорийната норма на поддържане на тялото ви, което е колко калории тялото ви се нуждае, за да поддържа сегашното си състояние мазнини и мускулен състав . С излишък, от друга страна, вие ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, така че да има много калории, за да стимулира развитието на мускулите.

Има много калкулатори на калории там, който ще ви помогне да определите колко трябва да ядете, за да намалите или добавите калории. По-голямо предизвикателство може да бъде определянето на това колко калории всъщност приемате на дневна база. Старомодният метод включва просто проследяване на това, което ядете чрез химикал и хартия и сумиране на колко калории приемате всеки ден. В наши дни има редица приложения, които могат да направят това по-лесно, с myfitnesspal като един от най-популярните.

Можете също да използвате фитнес тракери за да определите колко калории приемате спрямо колко калории изгаряте чрез упражнения и други дейности. Точността на тези тракери може да варира значително, но открихме, че Garmin Venu 2 Plus осигурява постоянно стабилни резултати.

  оборудване за аеробна кардио гимнастика.

Правете по-малко кардио

Кардио е фантастичен начин за изгаряне на излишни калории, но когато целта ви е да приемете излишък от калории, твърде много кардио може да намали мускулната ви печалба. Това не означава, че изобщо не трябва да изпълнявате кардио - то осигурява много важни ползи за здравето. Това просто означава, че трябва да обмислите намаляването му, особено ако обикновено го изпълнявате точно преди вдигане на тежести. Имате нужда от цялата енергия, която можете, за да постигнете вдигането на тежести, които вече засегнахме, и не можете да направите това, ако вече сте изтощени от тежка кардио сесия.

Ако обикновено изпълнявате кардио четири до пет дни седмично, намалете го до два или три. Не е лоша идея да съкратите и тези намалени кардио сесии.

  Мъж спи върху комплект спални чаршафи с регулатор My Sheets Rock.

Спете много

Не трупате мускули във фитнеса. Както вече обсъдихме, вие всъщност разграждате мускулите си във фитнеса. Изграждате мускули, докато спите, когато всички тези микроразкъсвания имат възможност да заздравеят.

Това означава получаване здрав нощен сън , особено след особено тежка фитнес сесия. Постигането на това означава различни неща за различните хора - лягане рано, медитация , CBD или друго добавки, поддържащи съня , и така нататък. По принцип се уверете, че давате на тялото си много възможности за възстановяване .

Много атлети използват добавки с кофеин, за да повишат представянето си във фитнеса. Въпреки че това може да бъде фантастичен начин да добавите малко ефект към вашата тренировка, това може да наруши съня ви. Ако използвате кофеин, не забравяйте да планирате тренировките си за по-рано през деня много преди лягане.

  Рибни филета, пилешко месо и червено месо върху бели дъски за рязане, заедно с ядки, сирене, млечни продукти и яйца.

Приемайте много протеини

Не е тайна, че вашите мускули се нуждаят от протеини, за да растат. Колко протеини имате нужда може да бъде по-трудно да разберете.

Въпреки че има широкообхватни формули за това колко протеин е оптималното количество, добро правило за начинаещи е да се стремят към един грам протеин за всеки килограм текущо телесно тегло. Така че, ако тежите 145 паунда, трябва да ядете поне 145 грама протеин на ден.

След като започнете да проследявате диетата си, ще откриете, че това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Това е много протеин. Така че вашата цел трябва да бъде да ядете много храни с високо съдържание на протеини като месо, морски дарове, боб, броколи, кисело мляко и сирене. Протеинови добавки също може да бъде изключително полезно при натрупване.

  Човек, който получава печалбите си.

Бъдете внимателни

Въпреки че целта ви трябва да е да ядете излишък, това не означава да се заредите с безкрайна диета с боклук. Теоретично, в края на обема ви ще преминете към фаза на рязане, за да елиминирате част от мазнините, които неизбежно ще натрупате, докато зареждате. Това е изключително трудно за постигане, ако сте натрупали само шепа натрупани мускулни килограми заедно с камион с мазнини.

Така че яжте в излишък, но не се побърквайте. Излишъкът от 300 до 500 калории на ден ще доведе до стабилни печалби, но два или три пъти това вероятно няма да доведе до нищо повече от масивно увеличаване на мазнините. Това означава, че трябва да наблюдавате колко излишък става вашият излишък, но също така да следите видовете храни, които ядете. Постният протеин е по-добър от огромен, мазен бургер. Печените и овкусени броколи са по-добри от торба картофен чипс.

Натрупването на мускули, точно както загубата на мазнини, до голяма степен е въпрос на вземане на мъдър диетичен избор.

Коментари

премия
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
7 миксера за уиски, които трябва да знаете, които не са кока-кола
7 миксера за уиски, които трябва да знаете, които не са кока-кола

Храна напитка

10-те най-добри екшън филма в Amazon Prime, които ще ви разбият
10-те най-добри екшън филма в Amazon Prime, които ще ви разбият

култура

Най-добрите ястия преди тренировка за гориво и енергия
Най-добрите ястия преди тренировка за гориво и енергия

Храна напитка

Онсен етикет: 7 основни правила за горещи извори в Япония
Онсен етикет: 7 основни правила за горещи извори в Япония

Пътуване

Всички 23 тематични парка Six Flags в САЩ, класирани
Всички 23 тематични парка Six Flags в САЩ, класирани

култура

Интересни Статии