Ако искате да изградите мускули, трябва протеин . Не говорим само за филийки пилешки гърди или зеленчукови купички с киноа – това са цели протеини, намиращи се в растителни и животински продукти, които съдържат други страхотни неща като витамини и фибри. Другите видове - изолати, концентрати и хидролизати - са мощни форми, които приемат спортисти, любители на фитнеса и хора с дефицит на хранителни вещества. И трите вида суроватъчен протеин осигуряват тези различни предимства, а най-добрият зависи от вашите нужди или цели. Така че нека да разгледаме по-отблизо този чудотворен мускулен строител.
- Какво е протеин?
- Как се произвежда суроватъчният протеин?
- Колко суроватъчен протеин да приемате?
- Кога да приемаме Whey?
- Какви са плюсовете и минусите на суроватъчния протеин?
- Какви са алтернативите на суроватъчния протеин?
Какво е протеин?
За да разберем по-добре суроватъчния протеин, ще трябва да започнем с малко. На молекулярно ниво, за да бъдем точни. Протеинът е молекула, съставена от още по-малки компоненти, наречени аминокиселини. Този макроелемент е това, което тялото ни използва за изграждане на мускули, органи, ензими и други основни структури. Следователно протеините, които осигуряват всички основни аминокиселини (от които има девет), са най-добрите видове. Тук идва суроватъчният протеин.
Как се произвежда суроватъчният протеин?
Суроватъчният протеин всъщност е a страничен продукт от производството на сирене , което означава, че е базиран на мляко протеин. Млякото съдържа два протеина, наречени казеин и суроватка, а последният е прахообразният продукт, който сте виждали в магазините за витамини и по телевизията фитнес реклами. Когато сиренето се пресича (приемайки казеин с него), остатъчната течност е това, което е известно като суроватка. След това се изолира, обработва и опакова в различни форми. Бързо усвоим, наличен в търговската мрежа и сравнително достъпен, не е чудно, че суроватъчният протеин е толкова виден член във фитнес средите.
Нека обаче имаме предвид, че трите категории суроватъчен протеин (изолати, концентрати, хидролизати) се различават по отношение на това колко протеин осигуряват, какви други съставки съдържат и колко лесно/бързо се абсорбират в тялото. Суроватъчният протеин изолат е до 90% протеин и обикновено е лишен от допълнителни въглехидрати, мазнини, лактоза и холестерол. Концентратът на суроватъчен протеин е често срещана съставка в продуктите протеин на прах и осигурява до 80% протеин по съдържание. Хидролизираният суроватъчен протеин се усвоява много бързо и лесно от тялото ви.
Колко суроватъчен протеин да приемате?
Ако искате да допълните режим на тренировка с висока интензивност, без драстично да увеличавате приема на калории и в процеса да натрупвате повече мазнини, отколкото губите, опитайте суроватъчен протеин. Това ще помогне за изгарянето на мазнини и изграждането на чиста мускулатура по-бързо, отколкото бихте направили иначе. Или, ако имате дефицит на протеин поради промяна в начина на живот или просто не отговаряте на нуждите си от протеин, суроватъчният протеин е лесен начин да увеличите приема си.
Но колко от него всъщност се нуждаем всеки ден? Експертите препоръчват да получавате 10% до 35% от калориите си от постни протеини. Това означава, че ако сте на диета с 2500 калории, ще имате нужда от 250 до 875 калории протеин. Една вана суроватъчен протеин обикновено идва с лъжичка, която ви позволява да разпределите точното количество в чаша вода или ежедневното си смути. Точното количество варира според марката, но средното е между 25 до 50 грама дневно.
Експертите също твърдят, че можете да приемате 0,8 грама протеин на килограм (~ 2,2 паунда) от вашето тегло. Това може да е по-практична насока, ако не тренирате непременно за състезание по бодибилдинг и просто искате да задоволите диетичните си нужди като всички нас.
Кога да приемаме Whey?
Точното време зависи от това дали приемате протеин за изграждане на маса, за отслабване или за допълване на вашата диета. Протеиновите ентусиасти имат много категорични мнения относно това кога да се пие шейк за най-добри резултати. Въпреки това, общият консенсус е в рамките на един час след вашата тренировка. Възползването от тази времева рамка осигурява на тялото ви препитание след упорита работа, за да завършите рутината си. В резултат на това вашите мускули се възстановяват по-силни и по-плътни.
Ако приемате протеин, за да отслабнете, може да откриете, че пиенето на протеинов шейк сутрин или между храненията е полезен трик за спиране на глада. Протеинът е възхваляван, защото ви кара да се чувствате сити и предотвратява нездравословния глад, от който може да се мъчите да се отърсите в началото на диетичния преход. Добрата новина е, че суроватъчният протеин се намира и в еднакво вкусни неща като протеинови блокчета и дори зърнени храни. Освен това производителите на суроватка работят извънредно, за да измислят апетитни вкусове като зърнени храни с вкус на канела, шоколадови бисквитки и палачинки със сироп, поляти отгоре.
Какви са плюсовете и минусите на суроватъчния протеин?
Както при всичко, което е предназначено да бъде добро и здравословно за вас, някои продукти са по-добри от други. Добавките на прах често имат добавки като захар, изкуствени подсладители и кофеин. Разбира се, това са обичайни съставки, които обикновено са безвредни, но в големи количества могат да бъдат проблематични.
Други възможни нежелани реакции са наддаване на тегло, проблеми с храносмилането, гадене и проблеми с бъбреците или черния дроб. Въпреки това, тези ефекти са преобладаващи при хора, които приемат големи дози или при хора, които имат здравословни проблеми преди приема на суроватъчен протеин. Във всеки случай се консултирайте с диетолог или общопрактикуващ лекар, ако имате по-сложни обстоятелства.
Въпреки тези възможни отрицателни реакции, има много забележителни положителни резултати от приема на добавки със суроватъчен протеин. Те включват развитие на по-здрава имунна система, понижаване на нивата на холестерола, умножена енергия по време на физическа активност, инхибиране на растежа на рака , и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Какви са алтернативите на суроватъчния протеин?
Въпреки че суроватката на прах съдържа много малко лактоза, стомахът ви все още може да я отхвърли като добавка. За щастие на пазара има различни еднакво ефективни протеинови продукти.
- Яйчен протеин
- Протеин от грах
- Протеин от козе мляко
- Аз съм протеин
- Протеин от кафяв ориз
Друг вариант може да бъде да включите цели протеини в диетата си, включително риба, постно месо и бобови растения. Изводът е, че не всеки суроватъчен протеин е еднакъв, а други може да са с високо съдържание на калории, трети може да са благоприятни за храносмилането, а трети може да са без холестерол. Добавките не са краят на всичко и не е всичко за загуба на тегло, скулптуриране на мускули и здравословна диета. Те обаче са страхотна компания за процеса и могат да ви помогнат да постигнете целите си по-бързо по безопасен, изпитан и надежден начин.
