Независимо дали боксът е любимият ви тип упражнения или просто обичате да слагате ръкавиците си и да правите няколко кръга удари и крошета от време на време във фитнеса, вероятно сте добре запознати с боксовата круша или тежка чанта. Тренировките с боксова чувал със сигурност са основен елемент за всеки боксьор, но дори ежедневните спортисти и момчетата, които просто искат да станат във форма, могат да се възползват от добра тренировка с тежка чувал.
Съдържание- Какво е боксова круша?
- Ползи от тренировките на боксова круша
- Най-добрите тренировки за боксова круша
- Съвети и трикове за най-добрите тренировки с боксова круша
Въпреки това, освен ако нямате обучение по бокс, не сте ходили на уроци по бокс или използвате ръководени тренировки по бокс , може да е трудно да разбереш какво да правиш, освен да нанесеш няколко силни и бързи удара по боксовата круша. Как се събира цяла тренировка за боксова круша? Какви боксови движения и тренировки можете да комбинирате, за да станете по-добър боксьор, да изгорите калории или да подобрите фитнес ? Коя е най-добрата тренировка с боксова круша за начинаещи? По-долу ще намерите отговори на тези въпроси с няколко от най-добрите тренировки на боксова чувала, за да можете да пристъпите към тежката торба с увереност, че ще се счупите и изпотите и ще изглеждате така, сякаш сте на път да станете боец шампион.
Какво е боксова круша?
Боксовите чували и тежките чували може да се отнасят за малко различни неща, но те са подобни. Тежката чанта обикновено е цилиндрична чанта от 50-150 паунда, която виси от тавана и се използва за удари, ритане и практикуване на боксови движения. Боксов чувал е по-широк термин, който може да обхваща тежки чували, както и свободно стоящи боксови чували с тежести. И двете осигуряват устойчивост, когато го ударите, пропорционално на теглото и конструкцията си. Поради тази причина, боксова круша тренировки за укрепване и техниката са от полза пред бокса със сенките.
Ползи от тренировките на боксова круша
Тренировките с боксова чувала не са запазени само за професионални боксьори и момчета, които са пристрастени към бокса. Дори начинаещите могат да се възползват от много ползи за фитнес, като тренират с боксова чувала. Ползите от тренировките с боксова круша надхвърлят просто укрепване на ръцете ви и включват следното:
- Изгаряне на калории и подобряване на цялостната физическа форма
- Подобряване на боксовата техника
- Упражняване на комбинации и движения
- Упражняване на защита
- Увеличаване на стабилността на ядрото
- Изграждане на сърдечно-съдова издръжливост
- Увеличаване на мускулната сила и сила
- Подобряване на координацията и баланса
- Подобряване на ловкостта
- Упражняване на работа с крака
- Намаляване на стреса и агресията
Най-добрите тренировки за боксова круша
В крайна сметка можете да създадете безкраен брой страхотни тренировки с боксова круша, като променяте комбинациите и рундовете, които нанизвате. Най-добрите тренировки с боксова круша обикновено са насочени към една конкретна цел, като например практикуване на нови комбинации за начинаещи, изграждане на издръжливост или подобряване на фитнеса в Тренировка в стил HIIT . По-долу споделяме по един от всеки.
Най-добрата тренировка с боксова круша за начинаещи
Тази 30-минутна тренировка е перфектен начин за начинаещи боксьори да упражняват различни удари, да работят върху техниката и точността, да развиват координация и подобряване на цялостната физическа форма .
- Загрявка (5 минути): 2 минути скачане на въже, 1 минута скачане на крикове, 2 минути скачане на въже. След това изпълнете два кръга от следното:
- Кръг 1 Around-the-World Jabs (3 минути): Движете се напред-назад по целия път около чантата, докато хвърляте редуващи се удари отдясно и отляво.
- Натрупване на рунд 2 (3 минути): Цикъл през десен и ляв кръг от следното:
- удар
- удар, кръст
- Удар, кръст, кроше
- Удар, крос, кроше, крос
- Редуващи се комбинации от кръг 3 (3 минути): Първото комбо трябва да бъде завършено със задната ви ръка:
- Заден ъперкът
- кръст
- Кука
- Второто комбо трябва да се изпълни с водещата ръка:
- удар
- Оловна кука
- Кръст (това е изключение; използвайте задната си ръка, за да пресечете)
- Рунд 4 Бързи прави удари (2 минути): Ускорете пулса си чрез редуване на бързи, прави удари в торбата.
- Успокой се: 3 минути разтягане
Най-добра тренировка за издръжливост на боксова круша
Тази 30-минутна тренировка с боксова круша ще изгради издръжливостта ви, докато усъвършенства боксовата ви техника и ще подобри цялостната ви физическа форма. След загрявката всички кръгове са по две минути.
- Загрявка (5 минути): 2 минути скачане на въже, 1 минута високи колене, 2 минути скачане на въже. След това изпълнете два кръга от следното:
- Кръг 1: Цикли от 10 кръстосани удара с доминиращата страна, 10 кръстосани удара с недоминиращата страна.
- Кръг 2: Доминиращи странични цикли на
- Нападане
- Удар и ритник
- Удар, удар, мощен удар
- Кръг 3: Недоминиращи странични цикли на
- Нападане
- Удар и ритник
- Удар, удар, мощен удар
- Кръг 4: Цикли на
- 10 бърпи
- Десен ъперкът, удар, удар, кроше, кръст
- Боб и тъкане
- Ляв ъперкът, удар, удар, кроше, кръст
- Кръг 5: Цикли на
- 10 повторения на десни странични удари]
- 30 прави удара
- 10 повторения на леви странични удари
- 30 прави удара
- Кръг 6: Изцяло редуващи се мощни удари
- Разтягане за охлаждане.
Най-добра HIIT тренировка с боксова круша
Тази 20-минутна тренировка за метаболитно кондициониране ще изгори калории и ще накара сърцето ви да забие.
- Загрявка: 2 минути скачане на въже.
Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди и след това починете 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Завършете пет кръга от веригата.
- Кръг 1: Прави, мощни удари с помощта на комбинация от дясно-ляво-ляво-дясно.
- Кръг 2: Burpees
- Кръг 3: Цикли от един десен удар, един ляв удар, три десни удара, три леви удара.
- Кръг 4: Спринт с високи колене
- Кръг 5: Цикли на:
- удар, кръст
- Ъперкът
- Кръст, кука
- Ъперкът
- Кука, кръст
- Ъперкът
- Кръг 6: Лицеви опори с редуване на раменете
- Разтягане за охлаждане.
Съвети и трикове за най-добрите тренировки с боксова круша
- Увийте правилно ръцете си, за да защитите кокалчетата на пръстите си.
- Бъди сигурен за загрейте и охладете преди и след всяка тренировка.
- Практикувайте работата си с крака, като се движите около чантата с всяка тренировка, вместо да стоите в една и съща относителна зона.
- Съсредоточете се върху формата, скоростта и точността, когато удряте боксовата круша.
- Не забравяйте да дишате, като се борите със склонността да задържате дъха си.
