Ако никога не сте стъпвали във фитнес зала или са минали толкова много месеци или години, че се чувствате повече от малко ръждясали, може да се почувствате наистина поразително и смущаващо да започнете. Кои са най-добрите упражнения за начинаещи? Какви тренировки трябва да правят начинаещите?
Съдържание- Най-добрите кардио тренировки за начинаещи
- Най-добрите укрепващи тренировки за начинаещи
- Съвети за започване на план за тренировка
Често, когато започваме нещо ново, било то упражнения или друг вид хоби, проект за ремонт на дома , или в противен случай, ние се обръщаме към нашите приятели за съвети и съвети. Въпреки че това определено може да бъде чудесен начин да научим въжетата, нашите близки понякога нямат представа колко новаци сме всъщност и в крайна сметка предлагат неща, които наистина са извън нашите възможности.
Добрата новина е, че има много добре разработени тренировки за начинаещи, които безопасно въвеждат или въвеждат отново тялото ви в упражнения. Най-добрите тренировки за начинаещи също ви помагат да научите основните базови модели на движение и упражнения, които в крайна сметка ще надграждате с по-напреднали прогресии и модификации, когато станете по-здрави и по-силни.
Дори когато тепърва започвате, важно е вашите фитнес рутината включва тренировки за начинаещи, които са насочени към една или повече от петте основни области на фитнес, свързан със здравето: сърдечно-съдова издръжливост, мускулна сила, мускулна издръжливост, гъвкавост и състав на тялото. По-долу споделяме няколко примера за най-добрите тренировки за начинаещи, които да ви помогнат да подобрите аеробната си издръжливост, изграждане на мускули , и губят мазнини.
Най-добрите кардио тренировки за начинаещи
„Кардио“ обикновено се отнася до упражнения, които подобряват вашата аеробна издръжливост . В зависимост от вашето текущо ниво на фитнес, предизвикателна кардио тренировка за начинаещ може да бъде привидно лесна като бързо ходене. Всяка форма на кардио – независимо дали бягане, колоездене, гребане, плуване или използване на тренажор като елиптичен тренажор – ще повиши сърдечния ви ритъм и ще ви накара да дишате по-трудно, в опит да вкарате повече кислород в тялото си и да циркулирате към работата си мускули. Кардио упражненията подобряват вашата издръжливост и могат да подобрят състава на тялото ви чрез изгаряне на калории и увеличаване на скоростта на метаболизма ви, като същевременно изграждат мускулна маса в мускулите, към които е насочен режимът на упражнения, който сте избрали.
Примерни кардио упражнения за начинаещи
- ходене
- Ходене под наклон
- Пешеходен туризъм
- Изкачване на стълби
- Елиптични тренажори
- Колоездене навън или на велоергометър
- Въртене
- джогинг
- Гребане
- Плуване
- Течаща вода
- Скачане на въже
- Подскоци
- Ски бягане
- Планински катерачи
- Маршируване на място
Започнете с лека до умерена интензивност, около 5 по скалата на усилието от 1-10, като 10 е пълно усилие. Ако избирате упражнение като джогинг, най-добре е да приемете метода бягане/ходене. Например, ходете няколко минути и след това опитайте да бягате за 30 до 60 секунди. След това вървете още 1 до 2 минути преди нов джогинг от 30 до 60 секунди. Стремете се към общо 10 до 20 минути, в зависимост от текущото ви фитнес ниво. Независимо от начина на упражняване, който изберете, кардио тренировките за начинаещи трябва да бъдат ограничени до 20 минути първоначално. Постепенно увеличавайте продължителността на тренировката заедно с интензивността според случая.
Най-добрите укрепващи тренировки за начинаещи
Има много начини за изграждане на мускулна сила и издръжливост. Можете да използвате машини за тренировка със съпротивление, дъмбели , щанги и плочи за тежести, съпротивителни ленти, гири , медицински топки, торби с пясък или дори собственото си телесно тегло. Дори и да нямате достъп до фитнес зала или просто предпочитате да тренирате у дома или навън, има много отлични силови тренировки за начинаещи, които можете да правите, които ще ви направят по-силни, ще увеличат мускулната ви маса и дефиниция и ще намалят телесни мазнини. Тренировките за силова тренировка за начинаещи, които използват по-ниски тежести и по-голям брой повторения, ще увеличат вашата мускулна издръжливост - тяхната способност да продължават по време на тренировка без умора - докато тренировките, които използват по-големи тежести и по-малко повторения, увеличават силата и размера на вашите мускули.
Примерна тренировка за начинаещи с общо телесно тегло
Изпълнете два кръга от следните упражнения:
- 25 скока
- 15 клякания със собствено тегло
- 20-30 секунди планк
- Напади при ходене - 10 на всяка страна
- 10 лицеви опори (на колене, ако трябва)
- 30 секунди бягане на място с вдигнати колене
- 15 седалищни моста
- 30 секунди руски туист
- 10 странични удара на страна
- 15 разгъвания за гръб супермен
- 15 спускания на трицепс със свити коляно от ръба на пейка или стол (изправете краката си, ако са твърде лесни)
Примерна тренировка за цялостно укрепване на тялото за начинаещи
За всяко упражнение използвайте тежест, която вдигате с правилна форма за пълния обхват на движение за дадения брой повторения. Теглото трябва да се чувства предизвикателно, особено за последните 4 до 5 повторения на всеки комплект. Завършете два рунда от следното:
- 30 секунди планински катерачи
- 12 клякания с дъмбели на височината на раменете
- 10 повторения на страна на стъпките с преса отгоре
- 12 повторения на гърди с дъмбели
- 12 мъртва тяга с щанга или дъмбели
- 20 коремни преси с топка за стабилност
- 12 повторения на сгъвания за бицепс
- 12 повторения на страна при наведени редове с една ръка
- 12 разгъвания за трицепс с дъмбели на всяка страна
- 30-секундни планкове
- 12 повторения на обратен флайс с дъмбели
Примерна тренировка със съпротивителна машина за начинаещи
Следвайте инструкциите на всяка съпротивителна машина във веригата, за да я регулирате според размера на тялото си. Използвайте тежест, която можете да използвате с правилна форма и пълен обхват на движение за 10 до 12 повторения, но това се чувства предизвикателно към края на всяка серия. Изпълнете два кръга от 10 до 12 повторения на следното:
- Машина за лег преса
- Преса за гърди
- Извиване на краката (за подколенни сухожилия)
- Lat падащи надолу
- Подпомогнати набирания
- Машина за гърди
- Машина за раменна преса
- Разгъване на трицепс с кабелна машина
- Кабелна машина pallof press
- Устоя на коремни преси
Съвети за започване на план за тренировка
Следват няколко полезни съвета, за да направите вашите тренировки успешни, когато започнете:
- Загрейте преди всяка тренировка с няколко минути лесно кардио.
- Разтягане преди и след вашата тренировка, за да подобрите гъвкавостта си и да предотвратите възпаление.
- Улеснете нещата, като започнете с редуване на дни за почивка и дни за упражнения (три тренировки на седмица). Постепенно преминете към 4-5 тренировки седмично.
- Слушайте тялото си, ако почувствате болка или прекомерна умора при дадено упражнение, спрете незабавно. Освен това, ако наистина ви боли след тренировка, вземете допълнителен почивен ден, дори ако сте планирали да тренирате на следващия ден.
- Варирайте упражненията, които правите.
- Пийте много вода преди, по време и след вашите тренировки.
- Не забравяйте, че правилната форма е от първостепенно значение. Винаги грешете като използвате по-леки тежести и правите по-малко повторения, за да сте сигурни, че можете да изпълните движението правилно.
