Това може би не е най-обсъжданият или най-секси витамин на пазара ( виждаме те, витамин Ц ), но въпреки това витамин К е важен. Вероятно вече получавате малко чрез обичайната си диета, но има голям шанс да използвате още щипка. Но как? И защо?
Съдържание- Магданоз
- Кале и други листни зеленчуци
- Натто
- Броколи
- брюкселско зеле
- зеле
- Туршии и ферментирали зеленчуци
- бамя
- Аспержи
- Едамаме
- резене
- Песто
- Киви
Защото витамин К служи добре на тялото. Хранителното вещество помага при коагулацията, когато сте ранени, костния метаболизъм и жизнените функции на сърцето и съдовете. Когато не приемате достатъчно от нещата, могат да се случат лоши неща, като нарушения на кръвосъсирването или сърдечно-съдови проблеми.
като витамини А , D и E, витамин К е мастноразтворим витамин, така че усвояването се подобрява, когато храни с високо съдържание на витамин К се консумират заедно с мазнини или масла. Има два основни вида съединения на витамин К: филохинон (витамин К1) и група менахинони (общо наричани витамин К2). Филохинонът се намира главно в зеленолистни зеленчуци докато менахиноните се произвеждат от бактерии, така че се намират във ферментирали храни и някои храни от животински произход.
За повечето възрастни мъже адекватният прием (AI) на витамин К е 120 mcg и 90 mcg за жените. Тези, които приемат разредители на кръвта като варфарин (кумадин), може да имат различни нужди, тъй като тези лекарства ефективно инактивират витамин К. Не сте сигурни откъде да започнете с получаването на достатъчно витамин К? Пригответе се да видите много зелени, растителни храни в нашия списък с храни с най-високо съдържание на витамин К.
Магданоз
Магданозът съдържа повече витамин К от всяка друга храна. Една чаша от тази обичайна билка осигурява цели 820% от дневната стойност. Помислете за добавяне на пресен магданоз към салати, сандвичи и бургери, табуле и хумус .
Кале и други листни зеленчуци
Като цяло, един от най-добрите хранителни източници на витамин К са зеленолистните зеленчуци. Една чаша варен спанак, например, осигурява впечатляващите 740% от дневната стойност. Кейлът също има изключително високо съдържание на витамин К, като една чаша от това сготвено кръстоцветно растение осигурява 544 mcg витамин К, което е над 4,5 пъти повече от дневната стойност. Коледата, зеленчуците от цвекло и ряпата също осигуряват над 450% от дневната стойност на витамин К. Дори ако тъмните листни зеленчуци не са вашата зелена салата, можете да получите много витамин К в марулите. Една чаша маслена маруля съдържа 56 mcg, което е почти половината от дневната норма. Дори марулята айсберг съдържа прилично количество.
Натто
Natto е фънки, лепкав, ферментирал соев продукт, който обикновено се консумира като каша и подправка в Япония. Това е пълен с пробиотици , протеини и антиоксиданти, както и бактериите, които извършват процеса на ферментация, го правят една от храните с най-високо съдържание на витамин К2. Само три унции съдържат 850 mcg, което е над седем пъти повече от дневната стойност. Проучванията са установили, че диети с високо съдържание на натто могат да подобрят здравето на костите при пациенти с остеопороза.
Броколи
Броколите са известни със съдържанието си на фибри, калций и витамин С, но също така са с доста високо съдържание на витамин К. Една чаша варени броколи осигурява 220 mcg, което е почти два пъти повече от дневната стойност. Броколите са с високо съдържание на витамин К, със 75% от дневната стойност на чаша.
брюкселско зеле
Подобно на броколите, брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, пълен с антиоксиданти и витамини С и К. Например всяка чаша варено брюкселско зеле съдържа 107% от препоръчителния дневен прием на витамин С и 182% от дневната стойност на витамин К, с около 219 мкг.
зеле
Може би забелязвате тенденция, че зелените кръстоцветни зеленчуци са с високо съдържание на витамин К. Зелето не е изключение, тъй като всяка чаша варено зеле съдържа около 165 mcg, или 136% от дневната стойност. Подобно на други зелени зеленчуци, този витамин К е под формата на филохинон (витамин К1), но киселото зеле, което е ферментирало зеле, също е добър източник на витамин К2, тъй като бактериите лактобацилус произвеждат витамин К2 като страничен продукт от процеса на ферментация. Ето защо, наслаждаването на хубава слана от кисело зеле ще ви даде здравословна доза и от двете форми на това основно хранително вещество.
Туршии и ферментирали зеленчуци
The мариноване или процес на ферментация който помага за създаването на кисели краставички или сладки като кимчи и кисело зеле и ги прави богати източници на пробиотици, също произвежда менахинони, витамин К2. Една чаша мариновани краставици съдържа 130 mcg (109% DV) витамин К. Кимчи, пикантна, солена, остра подправка, има 65 mcg на чаша.
бамя
Бамята може да бъде малко поляризираща храна, тъй като текстурата й може да е мазна, ако не е задушена или приготвена добре. Въпреки това е любим зеленчук югът а също и добър източник на витамин К. Една чаша варена бамя съдържа 64 мкг, което е малко над половината от дневните ви нужди. Други зелени зеленчуци с високо съдържание на витамин К са зелен фасул и зелен грах.
Аспержи
Аспержите са един от най-добрите източници на пребиотици , които са определени диетични фибри, които нашите тела не могат да усвоят, но които са хранителен еликсир за полезните бактерии в червата. Аспержите също са с високо съдържание на витамин К, с 91 мкг на чаша, което е над 75% от дневната стойност.
Едамаме
Една от причините натто да има особено високо съдържание на витамин К е, че в допълнение към бактериите, които произвеждат витамин К2 чрез ферментация, самите соеви зърна са с високо съдържание на витамин К. Например чаша варени соеви зърна има 66 mcg (55% DV ), докато чаша едамаме има 41 мкг. Това здравословно бобово растение също е богат на антиоксиданти, фибри и протеини.
резене
Копърът е хрупкава луковица с аромат на анасон и деликатни ядливи листа. Използва се широко в италианска кухня и е важен зеленчук за здравето на сърцето Средиземноморска диета . Копърът е добър източник на пребиотични фибри и осигурява 55 mcg (46% DV) витамин К на чаша.
Песто
Песто е сос или подправка, приготвена с босилек, зехтин, кедрови ядки и пармезан. Може да съдържа и други билки като магданоз. Няколко от тези съставки са с изключително високо съдържание на витамин К, като босилек и магданоз, както и кедровите ядки. Една унция кедрови ядки има 15 мкг витамин К. Съответно четвърт чаша сос песто има 95 мг витамин К, което е почти 80% от дневната норма.
Киви
Кивито е пълно с витамин С, витамин Е и няколко основни минерала. Кивито, което има деликатна плът и малки годни за консумация семена, също е с високо съдържание на витамин К. Всяка чаша осигурява около 73 mcg, което е 60% от дневната стойност. Други плодове с високо съдържание на витамин К включват авокадо, тиква, нар, боровинки и къпини.
С горното в списъка си за пазаруване ще бъдете в добра форма от гледна точка на витамин К. Хранителното вещество ще ви служи добре и, за щастие, се предлага в толкова много храни, че никога няма да ви омръзне да го приемате. Сега се върнете към приготвянето на тези здравословни листни зеленчуци.
