Много възрастни се борят с високо кръвно налягане и сред множеството рискови фактори до голяма степен е виновно високото съдържание на натрий в типичната американска диета. Но знаете ли, че увеличаването на приема на калий може да помогне за компенсиране на някои от вредните ефекти на излишния натрий и може помагат за понижаване на кръвното Ви налягане ?
СъдържаниеКалият е основен минерал който играе решаваща роля в регулирането на баланса на течности и електролити в тялото ви. Калият може да противодейства на задържането на вода, предизвикано от високите нива на натрий. Като електролит, калият също играе неразделна функция в проводимостта на електрическите импулси в сърцето.
Въпреки че дневната стойност (DV) на калий беше 3600 mg за доста време, сега тя е 4700 mg, за да отрази нарастващите доказателства около необходимостта от по-високи количества калий за оптимално здраве. Повечето хора смятат, че бананът е храната с най-много калий, но всъщност има други храни с дори по-високо съдържание на калий от този любим плод. Продължете да четете за списък с храни с най-високо съдържание на калий и не забравяйте да започнете да ядете повече от тези здравословни, богати на калий избори.
Зелените цвекло
Когато повечето хора мислят за тъмни, листни зелени зеленчуци, спанак, къдраво зеле и манголд идват на ум, но зеленчуците от цвекло също се считат за ценен член на тази група здравословни зеленчуци. Зелените цвекло, които са ядливите листа на питателната кореноплодни зеленчуци цвекло, са пълни с фибри, витамини от група В, витамин С и калий. Една чаша варени зеленчуци от цвекло съдържа 1309 mg калий, което е 28% от дневната норма. Манголдът, спанакът и зеле също са добри източници на калий.
Сьомга
Сьомгата и другите мазни риби са отлични източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, витамин D и биотин, наред с други основни хранителни вещества. Съдържанието на калий също е впечатляващо. Шест унции филе от сьомга съдържа 1068 mg калий (23% DV). Snapper, mahi-mahi и tilapia също са прилични източници на този електролит .
Бял боб
Бобовите растения, които включват боб, леща, грах, фъстъци и соя, изглежда печелят място в почти всеки списък с най-хранителни храни. Те са богати на фибри, сложни въглехидрати, желязо, витамини от група В и магнезий. Някои сортове също са с високо съдържание на калий. Например, белият боб осигурява малко над 1000 mg на чаша варен боб (21% DV). Фасулът Лима, бобът и лещата също са с високо съдържание на калий.
Мляко
Млякото обикновено се възхвалява заради съдържанието на калций, но то е и с високо съдържание на калий. Една чаша мляко от осем унции има около 365 mg калий. Млякото също е добър избор за лека закуска преди лягане, ако имате проблеми със съня. Съдържа триптофан и мелатонин, който може да поддържа спокоен сън.
Банани
Детето на плаката, когато става въпрос за храни с най-високо съдържание на калий, обикновено е бананът. Изненадващо, докато този популярен плод наистина е добър източник на калий (с около 537 mg на чаша), има други храни – и дори други плодове – които са най-добри в това количество. Плодове гуава и киви съдържа още повече калий. Въпреки това, не можете да сбъркате с бананите, а те също съдържат ключови хранителни вещества като магнезий.
авокадо
Поддържа кремообразно авокадо здрава коса и кожата поради високото съдържание на витамин Е и омега-3 мастни киселини. Те също така съдържат ключови електролити като магнезий и калий. В едно средно голямо авокадо има около 975 mg калий.
домати
Доматите са изключително високо съдържание на витамин С и антиоксиданта ликопен, за който е доказано, че поддържа здравето на простатата и косата и кожата ви. Освен това са с високо съдържание на калий. Има около 525 mg от този електролит в чаша варени домати. Доматената паста е още по-концентриран източник на калий - три супени лъжици осигуряват около 485 mg.
диня
Кой не обича парче сладка диня в горещ летен ден? Говорете за хидратираща храна! Динята не само е пълна с вода, но също така има 640 mg калий (14% DV) в около 1/8 от средно голяма диня. Тъй като калият помага за хидратиране на тялото ви, динята може да бъде страхотна лека закуска преди тренировка или храна за зареждане след тренировка, за да замести електролитите и течностите, изгубени с потта.
гъби
Гъбите са разнообразна група от гъби със земен, умами вкус и месеста текстура. Въпреки че има много разновидности на ядливи гъби, скромната бяла гъба е един от най-добрите източници на калий. Има 555 mg (12% DV) калий на чаша варени бели гъби. Вървят добре на пици, на ризото, на салати, на пълнени чушки и на скара на шишчета.
Скуош от жълъди
Жълъдовата тиква има сладък, леко орехов вкус и се готви до мека, деликатна текстура. Страхотно е в веган есенни или зимни супи или могат да бъдат изпечени и пълнени за засищащо ястие. В допълнение към витамин А, бета-каротин и фибри, тиква от жълъди е богата и на калий. Една чаша сготвена тиква от жълъд има 896 mg (19% DV) калий. Butternut squash също има умерено количество калий, около 582 mg на чаша.
Картофи
Картофите често печелят лоша репутация поради високото си съдържание на въглехидрати, но тази репутация е донякъде незаслужена, тъй като те всъщност са доста питателни. Сложните въглехидрати със сигурност могат да бъдат част от здравословна диета и е доказано, че картофите помагат за регулиране на кръвната захар и намаляват риска от диабет тип 2. Тази позната грудка също е богата на калий. Един средно голям картоф съдържа 20% от дневната норма на калий (926 mg). Ползите от сладките картофи не изостават, предлагайки 18% от DV, заедно с критични хранителни вещества като витамини А и С.
