Най-доброто ръководство за тренировка на ръцете с лента за съпротивление: Как да подобрите вашата фитнес игра

Хората обичат тренират ръцете си





със съпротивителни ленти, защото това е удобен начин за изграждане на сила. Можете също така да ги използвате по различни начини, където и да отидете. Това е особено полезно, когато пътувате, защото дъмбел или гиря може да не е толкова лесно да се намери.

Съдържание

Ако сте нов в редовните силови тренировки или наскоро сте се възстановили от нараняване на ръката, съпротивителните ленти ще ви позволят да увеличите мобилността и гъвкавостта в тази област. По-долу вижте шестте най-добри упражнения, които да включите в тренировката си за ръце със съпротивителни ленти.

Анатомия на ръцете

  Мускули на ръката.

Вашите ръце са горните крайници на тялото ви . Тези сложни и най-използвани части на тялото включват пет основни компонента.





  • Рамо



  • Горната част на ръката
  • Предмишница
  • Китка на ръка
  • ръка

Мускулите на горната част на ръката ви са групирани в пет основни мускула, разположени в областта между рамото и лакътя. Разделени на две отделни отделения на всяка ръка, вашите предни флексорни мускули включват следното:

  • Бицепс брахии
  • Coracobrachialis
  • брахиалис

Вашият заден екстензорен мускул включва трицепс brachii. Понякога мускулът anconeus се класифицира като част от тази мускулна група, тъй като неговата функция се сравнява с мускула на triceps brachii. Анконеусният мускул обаче официално е част от повърхностното задно отделение на предмишницата ви.

Какви са ползите от упражняването на ръцете?

  Възрастен мъж използва съпротивителна лента, докато тренира.

А силна горна част на тялото е от съществено значение, ако цялостната ви фитнес е важно за вас. Ако искате да живеете здравословно и да се наслаждавате на по-активен начин на живот, включете силови тренировки за ръце и рамене чрез съпротивителна лента в редовната си рутинна тренировка.

Нека да разгледаме някои други предимства на упражненията за ръце със съпротивителни ленти!





Здраве на сърцето

Когато включите упражнения като бицепсови къдрици и други движения за вдигане на тежести във вашите ежедневни или седмични тренировки, ще се радвате на по-здраво сърце. Когато сърцето ви е силно и издръжливо, ще ви е по-лесно да поддържате ниско тегло и да избягвате увреждане на артериите от състояния като висок холестерол, висока кръвна захар и високо кръвно налягане.

Активното разтягане и активиране на мускулите на ръцете ви ги подготвят за всякакъв вид физическа активност и същевременно изграждат вашата издръжливост. Това подобрява кръвообращението и намалява риска от сърдечни заболявания. Не е необходимо много оборудване или силно въздействие, за да накарате кръвта да тече и да повишите нивата на кислород.

Скорост

Ако искате да увеличите скоростта си като бегач, колоездач или спортист като цяло, силните ръце могат да ви помогнат. Разбира се, бегачите и колоездачите се нуждаят мощни крака , но те също се нуждаят от мощни оръжия. Тренирането на горната част на тялото ще увеличи както издръжливостта, така и скоростта.

Бързите бегачи и колоездачи, както и плувците или тези, които се занимават с отборни спортове, ще припишат както силата, така и размера на ръцете си за своя успех. Ако са спринтьори, те се нуждаят от силни рамене, за да генерират максимално задвижване напред. Силната горна част на тялото осигурява допълнителна способност за натиск, която избутва спортиста напред на велосипеда, на краката или в басейна.

За дълги разстояния атлетите се нуждаят от оптимална форма, както и тонизирани ръце, които могат лесно да поддържат и управляват велосипед или да люлеят и движат бегач по-ефективно. Това автоматично увеличава честотата на стъпката или педала или удара.

Силата на горната част на тялото за добро представяне при бягане, плуване или колоездене е жизненоважна. Силните ръце допринасят и за тонизирани коремни и гръбни мускули. Ще намалите ненужните движения и ще прехвърлите по-ефективно енергията от тялото към краката. Правилната техника на ръцете осигурява на краката ви най-добрата опора и предпазва тялото ви от нараняване.

Фитнес ниво

Включете силови тренировки за горната част на тялото, за да подобрите тренировката си, да влезете в по-добра форма и да укрепите костите си. Вдигане на тежести може изграждане на костна плътност в ръцете ви поради натиска, който тялото понася, когато е под натоварване. Повишената плътност на костите е полезна с напредване на възрастта, защото е по-малко вероятно да страдате от остеопороза и артрит.

В същото време ще подобрите стойката си, като укрепите мускулите, които предотвратяват прегърбването. Ще вървите с по-голяма увереност и ще чувствате по-малко болки по пътя. Това оптимално кондициониране подобрява всеки аспект от вашето здраве.

Как да изберем най-добрите съпротивителни ленти

  Чифт дъмбели и съпротивителна лента с дръжки.

Когато търсите най-добрите съпротивителни ленти , помислете за тези, които работят за възстановяване, силови тренировки в движение и физиотерапия в едно. Ако нямате достъп до подходящи тежести или се възстановявате от нараняване, качественият съпротивителен каишка е ключов аксесоар.

Съпротивителните ленти изглеждат като прости пластмасови ръкави, но скоро ще се насладите на по-слаби мускули и по-голяма цялостна мобилност. Те също така струват много по-малко от гиричките и дъмбелите. Можете лесно да опаковате каишки във вашата чанта или куфар за фитнес!

6 ефективни упражнения за ръце със съпротивителни ластици

  Съпротивителна лента за бицепсови къдрици.

1. Разгъване на трицепс отгоре

Удълженията за трицепс над глава със съпротивителна лента ще изолират вашия трицепс мускул и ще избегнат напрежението в различни области на тялото ви. Това може да се направи у дома, във фитнеса или на път.

Насочени мускули

  • Трицепс

Как се изпълнява

  1. Застанете с единия крак леко пред другия.
  2. Поставете центъра на съпротивителната лента под задния крак.
  3. Съберете дръжките заедно право нагоре над главата си.
  4. Бавно спуснете дръжките зад тила, докато лактите ви се сгънат на 90 градуса.
  5. Дръжте лактите си близо до страната на главата.
  6. Натиснете бавно ръцете си обратно над главата си.

2. Пулдауни с права ръка (отворен хват)

Това упражнение е чудесно за укрепване на гърба, както и на трицепсите и подобряване на цялостната ви стойка. Можете също да се възползвате от това, ако сте начинаещ или опитен спортист.

Насочени мускули

  • лат
  • Предмишници
  • Коремни мускули
  • Делтоиди
  • Горната част на гърба
  • Трицепс

Как се изпълнява

  1. Закачете вашата съпротивителна лента за повдигната скоба или рамка на врата.
  2. Хванете лентата с изправени ръце и длани, обърнати надолу. Имайте отворена хватка, така че пръстите ви да не се увиват около лентата; вместо това лентата трябва да бъде здраво поставена в центъра на дланта ви.
  3. Спуснете се леко в бедрата и поддържайте изправен гръб.
  4. Свийте широките мускули и дръпнете лентата надолу към бедрата.
  5. Стиснете латовете си, когато стигнете до дъното.
  6. Бавно се върнете в изходна позиция.

3. Къдрици с чук

Това ефективно бицепсово сгъване с лента за съпротивление е известно с увеличаване на размера и силата на бицепсите и предмишниците. Бъдете по-леки с китките си като поддържате по-лек, а не по-здрав захват, за да усъвършенствате тази тренировка за бицепс със съпротивителна лента.

Насочени мускули

  • Предмишници
  • Бицепс

Как се изпълнява

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Завъртете съпротивителната лента под краката си.
  3. Дръжте го във всяка ръка с длани една към друга.
  4. Свийте лактите си и навийте лентата към раменете, без да движите горната част на ръцете.
  5. Дръжте дланите си една срещу друга през цялото време.
  6. Пауза.
  7. Спуснете се обратно в изходна позиция.

4. Концентрирани къдрици

Вместо да получавате почивка между повторенията, къдриците със съпротивителна лента поддържат постоянно напрежение. Това ще направи мускулите на бицепса ви по-силни както в концентричната част на повторението, така и в ексцентричната част.

Насочени мускули

  • Бицепс

Как се изпълнява

  1. Стъпете върху съпротивителната си лента.
  2. Подпрете левия си лакът на бедрото.
  3. Хванете едната дръжка в дясната си ръка.
  4. Наведете се напред, докато гърбът ви е леко огънат.
  5. Дръжте дясната си горна ръка неподвижна и навийте лентата докрай.
  6. Спуснете го обратно и повторете.
  7. Сменете ръцете и продължете.

5. Предни повдигания

Предните повдигания със съпротивителна лента ще изградят сила на горната част на тялото, както и ще подобрят стабилността и мобилността в рамото ви. Това предотвратява нараняване. Започнете с по-хлабави ленти, докато усъвършенствате формата си и се насочите към определени мускули. Постепенно увеличавайте напрежението, докато ставате по-силни.

Насочени мускули

  • Рамене

Как се изпълнява

  1. Вземете съпротивителна лента и я завъртете под краката си.
  2. Дръжте го във всяка ръка.
  3. Поставете ръцете отстрани.
  4. Вдигнете ръцете си право напред, докато станат успоредни на пода с длани, обърнати към пода.
  5. Уверете се, че са перпендикулярни на сърцевината ви.
  6. Дръжте ръцете си на нивото на раменете и спрете за момент.
  7. Бавно се върнете обратно към началото.

6. Странични повдигания

Страничните повдигания със съпротивителни ленти са прости, но ефективни упражнения за насочване и изграждане на раменете ви.

Насочени мускули

  • Рамене

Как се изпълнява

  1. Застанете на лента с крака на ширината на бедрата.
  2. Хванете дръжката на лентата във всяка ръка с дланите ви, обърнати навътре.
  3. Поддържайки леко сгъване в лактите, бавно повдигнете ръцете си нагоре и навън встрани.
  4. Направете пауза, когато ръцете ви са успоредни на пода.
  5. Бавно спуснете ръцете си обратно отстрани, преди да повторите.

Пример за тренировка за деня на ръцете

Упражнение Комплекти повторения Почивка
Пулдауни с права ръка 3 10–12 1 минута
Разгъване на трицепс отгоре 3 12–15 30 секунди
Странични повдигания 3 8–10 30 секунди
Предни повдигания 3 8–10 30 секунди
Къдрици с чук 3 10–12 30 секунди
Концентрирани къдрици 3 8–10 30 секунди

Коментари

фитнес съвети, премия, тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
21 пънк прически за момчета
21 пънк прически за момчета

Прически

12-те най-добри филма на Amazon Prime за поточно предаване в момента
12-те най-добри филма на Amazon Prime за поточно предаване в момента

култура

25 най-добри мъжки прически от Ivy League
25 най-добри мъжки прически от Ivy League

Прически

Дълбок сън: Най-невероятните подводни хотелски стаи в света
Дълбок сън: Най-невероятните подводни хотелски стаи в света

Пътуване

Колко печелят бръснарите?
Колко печелят бръснарите?

Прически

Интересни Статии