Много хора са мотивирани да тренират поради изграждането на силни, добре дефинирани мускули. Въпреки това, често се фокусираме върху мускулните групи, които можем лесно да видим в огледалото, като квадрицепсите, бицепсите, раменете, гръдните мускули и коремни мускули и забравете да отделите толкова време за тренировка и внимание на също толкова важните мускули на задната част на тялото. Това може да създаде мускулен дисбаланс, който в крайна сметка намалява вашата функционална сила и може да ви направи податливи на нараняване.
Съдържание- Какво представляват латовете?
- Ползи от упражнения за лат и тренировки за лат
- Най-добрите упражнения за лат
- Най-добрите тренировки за лат
- Примерна тренировка за лат
- Резултати, подкрепени от производителността
Имайки това предвид, един от ключовите мускули на гърба, към който трябва да са насочени вашите тренировки, са мускулите на latissimus dorsi, по-често наричани латис.
Латовете са най-големите мускули на гърба и се набират за много важни движения, включващи торса, сърцевината и горната част на тялото, като дърпане и гребане. В тази статия ще ви предоставим пълен набор от най-добрите упражнения за укрепване на широките ви мускули, като гарантираме, че дори и да не можете лесно да проверите тези мускули, те стават също толкова силни и настъргани, колкото вашите гръдни и коремни мускули.
Има многобройни упражнения, насочени към лат , включително упражнения със собствено тегло, опции с дъмбели и щанги и машини за тежести. Преди да се потопим в тези упражнения, е полезно да определим какво точно са латовете. Тогава не забравяйте да продължите да четете за малко вдъхновение и насоки за вашите тренировки за широки мускули, за да сте сигурни, че дори и да не ги виждате, вашите широки мускули са също толкова силни и дефинирани, колкото вашите гръдни и коремни мускули.
Какво представляват латовете?
Латовете се отнасят до мускулите на latissimus dorsi, които са чифт големи, триъгълни или V-образни мускули от двете страни на гръбнака ви. Те се простират от самата вътрешна част на горната част на ръката ви през рамото ви надолу до задната част на таза при кръста, създавайки драматично изтъняване, обхващащо целия ви гръб.
Основната функция на латите е да работят заедно, за да стабилизират гръбначния стълб, като същевременно поддържат и осигуряват сила на ръцете и раменете. Те позволяват странично огъване и поддържане на гръбнака изправен, като същевременно помагат за изпъване, завъртане и движение на рамото. Например, латовете участват във всяко дърпащо движение, независимо дали дърпате надолу нещо отгоре или дърпате назад нещо пред вас. Те също така помагат за аддукцията на ръцете, което е движението, което се случва, когато ръцете ви са нагоре и настрани като буквата „Т“ и след това се дръпнат обратно надолу към страните ви. Латовете са силно включени в упражнения като набирания и гребане, но дори участват в бягане, ходене и дишане.
Ползи от упражнения за лат и тренировки за лат
Лат упражненията са важни за повишаване на функционалната сила от вашите латове. Един от рисковете от фокусирането твърде много върху мускулите в предната част на тялото като гръдни мускули, коремни мускули и делтоиди е, че след това се създава мускулен дисбаланс между тези по-силни играчи и техните по-слаби партньори. Това може не само да намали ефективността на вашите движения и да ограничи общата ви сила, но може да увеличи риска от нараняване. Редовното изпълнение на упражнения за лати осигурява следните предимства:
- Укрепване на гърба
- Намаляване на риска от нараняване
- Стабилизиране на гръбначния стълб
- Подобряване на пристрастяването към рамото и дърпането
- Подобряване на дишането
- Увеличаване на скоростта на бягане, хвърляне, плуване и гребане
- Подобряване на цялостната основна поддръжка и функция
Най-добрите упражнения за лат
Най-често срещаното упражнение за широки мускули вероятно е набиранията, но ако все още не сте усвоили набиранията или просто искате да изградите по-добре закръглена тренировка за широки мускули с няколко упражнения за широки мускули, има други упражнения, които или са насочени конкретно към широките мускули, или укрепване на целия гръб, включително латите. Мъртвата тяга, например, обикновено се възприема като упражнение за подколенните сухожилия и седалищните мускули, но те също са чудесен начин да натоварите широките си мускули, защото трябва да ангажирате тези широки мускули, за да издърпате тежестта, като същевременно стабилизирате гръбнака си. Някои от най-добрите упражнения за лат са изброени по-долу.
- Лат машина за издърпване
- Съпротивителна лента шир
- Набирания с прави ръце
- Мъртва тяга с шестограмна щанга
- Мъртва тяга с щанга
- Редове с дъмбели
- Редове от противопехотни мини
- TRX окачени редове
- Редове с щанга
- Pendlay редове
- Извити редове
- Кабелни редове
- Редове с гири с една ръка
- Пуловери с дъмбели
- Набирания с широк хват
- Набирания с тесен хват
- Отрицателни набирания
- Издърпване виси
- Претеглени махове с ръце
- Странични повдигания
- Люлки с гири
- Котлети с медицинска топка
- Набирания на брадички
- Плуване свободен стил
- Гръб
- Пеперуда
- Гребен уред
- Каякинг
- Каране с гребане в изправено положение
- Елиптичен тренажор със съпротивителни ръце
- Ски бягане
Най-добрите тренировки за лат
Най-добрите тренировки за латове включват няколко упражнения, които са насочени към латовете и гърба, завършени последователно, за да облагат латовете. Можете също така да редувате упражнения за гръб и широчина, които използват дърпащи движения с бутащи упражнения, които използват гърдите (като лицеви опори и лежанка), тъй като тези упражнения изискват латовете да контролират противоположното движение чрез извършване на ексцентрични (удължаващи) контракции.
Ако искате да изградите широчината си по отношение на размера (мускулна хипертрофия), най-добрите тренировки за широчината са ограничени до няколко комплекта от няколко повторения на различни упражнения за широчинка, завършени с почти максимално натоварване.
Примерна тренировка за лат
- Направете четири комплекта от пет повторения на машината за изтегляне на шир.
- Направете четири серии от пет повторения набирания с тежести.
- Направете четири серии от пет повторения на тежки редове с щанги.
- Направете четири комплекта от пет повторения на мъртва тяга с шестограм с най-тежкото натоварване, което можете да управлявате.
Не забравяйте да продължите да използвате правилната форма. Ако сте средно напреднал или напреднал атлет, който иска да увеличи общата сила на широчина, използвайте тежест, която е достатъчно тежка, за да можете да завършите само 8-12 повторения, преди да достигнете изтощение. Изпълнете два до три комплекта от осем до десет упражнения, насочени към широките мускули и други основни мускули на гърба.
Резултати, подкрепени от производителността
Наличието на здрав гръб е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания, спортни постижения и функционална сила за дейности в ежедневието. Използването на тези упражнения и протоколи ще ви помогне да изградите по-силен, по-добре тонизиран гръб и хората ще могат да кажат, че се фокусирате върху задната си верига.
