Един от най-добрите начини да поемете контрол върху здравето си е чрез прилагането на добре оптимизиран уелнес план. Двата най-големи компонента, върху които повечето хора започват да се съсредоточават първо, обикновено са упражненията и, което е по-важно, диетата. Всички диети се фокусират върху трите големи макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.
Съдържание- Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
- Какви са ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати?
- Какви храни можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
- Какви храни не са разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
- Примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Захари, нишесте и фибри, които са видове въглехидрати , се намират в почти всички храни до известна степен, но в много по-големи количества в храни като хляб, овесени ядки, тестени изделия, зърнени храни и други зърнени храни, заедно с плодове, бобови растения, картофи и някои млечни продукти. Дори най-здравословните зеленчуци като зеле и броколи съдържат въглехидрати. За разлика от това, храни като месо, птици, яйца и риба са храни с ниско съдържание на въглехидрати, като повечето от калориите идват от протеини или мазнини.
Въпреки че има ползи от консумацията на въглехидрати, някои хора вярват, че въглехидратите водят до прекомерно наддаване на тегло и причиняват нездравословни скокове на кръвната захар. Въпреки че това може да не изглежда като голям страх за повечето, обикновено тези хора също имат проблеми с контрола на порциите, когато става въпрос за консумация на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има за цел да сведе до минимум приема на въглехидрати, доколкото е възможно, като се фокусира върху консумацията на протеини и мазнини и ограничава храните с високо съдържание на въглехидрати. Ако обичате пържола, пиле и бъркани яйца, може да откриете, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин да отслабнете, без да се чувствате лишени. Продължавайте да четете за пълното ни ръководство как да започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да решите дали отказът от хляба е вашият път към по-добро здраве.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати по дефиниция ограничават приема на въглехидрати. Въпреки това, няма строги правила за това колко въглехидрати можете да консумирате на обща диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има специфични диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, със стриктни стойности за прием на въглехидрати, но терминът „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ е общ термин, който въплъщава всеки модел на хранене, който ограничава приема на въглехидрати. Типичните храни, които се консумират при диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да варират от човек на човек, тъй като също така няма конкретни храни, които трябва да ядете. Въпреки това, разделението на макронутриентите в диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено ограничава въглехидратите до 25% от дневния калориен прием. Протеините и мазнините съставляват останалите 75%, с гъвкавост в относителните пропорции на всеки от тях.
Какви са ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Подобно на повечето популярни диети, диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат за цел да помогнат на хората да отслабнат и да подобрят показателите за здраве. Прекомерната консумация на захар е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване, висок холестерол , и диабет тип 2, защото увеличава производството и излагането на хормона инсулин. Чрез ограничаване на въглехидратите, приемът на захар се намалява драстично, което намалява секрецията на инсулин и показателите за здраве често се подобряват.
Освен това много хора изпитват значителни отслабване след започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като някои съобщават, че чувстват по-малко апетит, по-лесно засищане и по-малко желание за преяждане. Освен това, тъй като храните с високо съдържание на въглехидрати обикновено са по-лесно достъпни и лесни за безсмислено ядене ( картофен чипс , гевреци, крекери, макаронени изделия, бисквитки или дори плодове), спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да намали наличността на храни, които могат да бъдат склонни към преяждане, и тяхната достъпност – и следователно, приема на калории – по подразбиране. Тези, които имат инсулинова резистентност, метаболитен синдром или диабет тип 2, често съобщават за подобрения в регулирането на кръвната захар след приемане на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Какви храни можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават консумацията на непреработени храни с високо съдържание на протеини и/или мазнини, заедно с умерен прием на въглехидрати без нишесте, за да получите антиоксиданти, витамини, минерали и фибри:
- Месо: Говеждо, свинско, телешко, агнешко, еленско, бизони и др.
- Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, треска, сардини, риба тон, скумрия, омар, раци, миди, скариди, миди, миди, калмари и др.
- Домашни птици: Пиле, пуйка, патица, пъдпъдък и др.
- Яйца: Кокоши яйца, пуешки яйца, патешки яйца, пъдпъдъчи яйца и др.
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Пълномаслено мляко, сирене, сметана, масло, извара и др.
- Зеленчуци без скорбяла: Спанак, къдраво зеле, манголд, броколи, тиквички, краставици, лук, карфиол, аспержи, репички и др.
- Плодове с ниско съдържание на захар: Круши, пъпеши, портокали, кайсии, горски плодове, лимони, киви, кокос, домати и др.
- Ядки и семена: Бадеми, шамфъстък, орехи, кашу, пекан, семена от чиа, ленено семе, тиквено семе, сусам, конопено семе, слънчогледово семе, макадамия, бразилски орех и др.
- Здравословни мазнини и масла: Зехтин, авокадо, ленено масло, кокосово масло
- Билки и подправки: Босилек, мащерка, черен пипер, канела, индийско орехче, джинджифил, сол, розмарин, кимион, чили на прах и др.
- Неподсладени напитки: Вода, чай (билков чай, зелен чай , черен чай и др.), червено вино, кафе, мляко
Следното може да се яде умерено в зависимост от вашите конкретни диетични и енергийни нужди:
- Кореноплодни зеленчуци: Моркови, пащърнак, цвекло и др.
- Плодове: Банани, ананас, папая, ябълки, нар, сливи и др.
- Бобови растения: Боб, грах, леща, фъстъци, соя и др.
- Покълнали зърна и семена: Киноа, ечемик, овес, кафяв ориз и др.
- Шоколад
Какви храни не са разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Водещият принцип на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се ограничи всичко, което съдържа захар, нишесте или въглехидрати. Поради това повечето храни, богати на въглехидрати, се изключват или трябва да се консумират рядко и в малки количества. Отново, целта е да консумирате не повече от 25% от дневния си калориен прием от въглехидрати, като повечето от тях трябва да са богати на фибри, сложни въглехидрати, а не захари. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати избягват следното:
- Повечето зърна: Макаронени изделия, хляб, крекери, оризови сладкиши, зърнени храни, овесени ядки, гевреци, ориз, кус-кус.
- Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи
- Сушени плодове: Сушени кайсии, стафиди, сушени фурми, сини сливи и др.
- Подсладители: Захар, мед, агаве, царевичен сироп, желета, конфитюри, пудинг, плодови сокове, сода, сладък чай, ябълково пюре и др.
- Десерти и сладкиши: Сладолед, сладкиши, бисквити, понички, пайове, пудинг, подсладено кисело мляко и др.
Примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Любопитни ли сте как може да изглежда един ден на хранене при диета с ниско съдържание на въглехидрати? По-долу споделяме примерен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати:
- Закуска: Омлет със сирене чедър, зелена чушка и лук, кафе
- обяд: Пилешка салата чаши маруля, домати и фета салата
- Закуска: Горски плодове и орехи
- Вечеря: Сьомга на скара, фиде от тиквички, аспержи
- Закуска: Смути от кокосово мляко с шоколадов протеин на прах и бадеми
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е чудесен начин за намаляване на системното възпаление и подобряване на цялостното здраве. Независимо дали решите да се придържате към тази диета за кратко време или за дълго време, това със сигурност е един от най-вкусните избори наоколо.
