Идеалната тренировка за бутане и дърпане: Вашето пълно ръководство

Има много различни тренировки, които помагат на хората да подобрят своята физическа форма и мускулен тонус. Най-често срещаните обикновено включват тренировки с тежести .





Въпреки това, нови рутинни упражнения винаги се въвеждат в света на фитнеса с надеждата, че ще бъдат много повече от просто мимолетна мода.

Съдържание

Пример за това е тренировка за натискане и дърпане, при която една сесия се концентрира върху упражнения за избутване, а другата върху дърпания. Като цяло тренировката за изтласкване включва активиране на мускулите, които изтласкват тежестите от тялото, докато режимът на упражнения с издърпване работи чрез активиране на мускулите, които издърпват тежестите към тялото.

Една от причините, поради които тази рутинна раздяла може да бъде полезна, е, че дава време за възстановяване на мускулите защото един набор от мускули се активира един ден, а друг набор на следващия.





Как да структурирате тренировъчна рутина за натискане и дърпане

  Човек, който прави лежанка

Общото правило на тренировката за бутане срещу дърпане е да се структурира рутината така, че мускулите, които участват в бутащите движения, да се тренират един ден, а тези, които участват в дърпането, на следващия. Това оставя време за възстановяване на мускулите.

Сесиите могат да бъдат до шест дни в седмицата, като три се фокусират върху „натискащите мускули“ и три върху „дърпащите мускули“. Това оставя 24 часа пълна почивка на седмия ден или между шестте сесии.





Например, това би означавало, че понеделник, сряда и петък ще бъдат дни, в които се работят мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Вторник, четвъртък и събота ще бъдат запазени за упражнения за издърпване на мускулите, които се концентрират върху гърба, бицепсите и предмишниците. Можете също така да смесвате упражнения за сърцевина и крака за долната част на тялото в този сплит по желание.

Диета с високо съдържание на протеини също може да помогне за общите ви цели, а яденето на много качествен протеин от риба и постни парчета месо също може да помогне за развитието на мускулите. Тъй като тренировъчните сесии за натискане срещу издърпване са сравнително редовни с малко пълни почивни дни в графика, включването на сложни въглехидрати също може да помогне за поддържане на енергийните нива и повишаване на производителността.





За кого е добро това разделяне?

  набирания.

Упражненията за разделени мускулни групи са добри за спортисти, които имат нужда да се избегне мускулна треска и наранявания по време на тренировка за събитие. Позволявайки достатъчно време за възстановяване, е по-малко вероятно те да пропуснат многобройни тренировки поради наранявания. Въпреки това всеки може да се възползва и от тази форма на упражнения, тъй като почивните дни позволяват на мускулите да се възстановят и растат след редовна активност.

Предимства на разделянето на натискане срещу изтегляне

  мъж прави къдрици.

1. Всички мускули се работят равномерно

Лесно е да се концентрирате върху определени мускули във фитнеса, докато пренебрегвате други. Това може да наруши баланса на тялото с неравномерни мускулни тонове и зони на сила. Режимът на упражнения за натискане и дърпане може да гарантира, че всички мускули работят равномерно. Това е така, защото еднакво време се изразходва за активиране на противоположни мускулни групи.

Мускулен дисбаланс може да възникне, ако следвате тренировъчна програма за вдигане на тежести, тъй като те са склонни да се концентрират върху мускулите, които се показват непосредствено, като бицепсите, гърдите и коремните мускули, като същевременно оставят слабости в гърба. Отново, това може да доведе до дисбаланси и повишен риск от наранявания, свързани с тренировка.

2. Добавя структура към тренировките

Ако отидете на фитнес и тренирате без план, може отново да пренебрегнете или преуморите някои мускулни групи . С програма за упражнения за разделяне на изтласкване срещу дърпане вие ​​знаете точно какви упражнения и какви мускули трябва да тренирате всеки ден.

3. Помага за избягване на наранявания

Както вече споменахме, нараняванията са често срещани, докато редовни упражнения или тренировки и повечето от тях са свързани с мускулите. Причините са много, но основно включват претрениране. Разделените рутинни упражнения позволяват необходимото време за възстановяване, необходимо между всяка сесия, за да могат различните мускулни групи в тялото да се възстановят напълно и да не станат податливи на наранявания.

4. Помага за добавяне на разнообразие към тренировките

Обучение или упражнения редовно за общ фитнес може да стане монотонен. Разделеното упражнение помага да се наруши монотонността, което прави по-вероятно да успеете в целите си за упражнения.

Недостатъци на разделянето на натискане срещу изтегляне

  Мъж, който прави натискане на трицепс.

1. Програмата трябва да бъде изпълнена

Тренировките за избутване и дърпане трябва да се правят редовно, за да може човек да извлече пълна полза, така че не е за случайните посетители на фитнес, които могат да посещават фитнес залата само когато имат желание.

2. Продължителност на сесията

Ако харесвате бързи, резки и интензивни тренировки, защото имате малко време за отделяне всеки ден, тогава сесията за натискане срещу дърпане може да не е за вас, защото всеки период на упражнение трябва да тренира добре определена мускулна група. Ако търсите бърза 10-минутна корекция във фитнеса, вместо това трябва да се ангажирате с други упражнения, като напр. интензивни спин сесии .

3. Един пълен почивен ден седмично

Тези, които тренират редовно , независимо дали у дома или във фитнеса, обикновено искат два или три пълни почивни дни в седмицата. Въпреки това, тъй като push-day тренировки и тренировките за деня на изтегляне използват различни групи мускули, докато почиват на другите, няма да имате толкова време, което да посветите на цялостна почивка и възстановяване.

Примерна рутина за разделяне с натискане и издърпване

  Кадър отзад на мъж, който прави преса отгоре

Дневна тренировка №1

Упражнение Комплекти повторения Почивка
Лег 4 6–8 1 минута
Преса над главата 3 10–12 30 секунди
Предни повдигания на дъмбели 3 10–12 30 секунди
Натискане на трицепс с кабел 3 12–15 30 секунди
спадове 3 До провал 30 секунди

Дневна тренировка №1

Упражнение Комплекти повторения Почивка
Набирания 4 До провал 1 минута
Lat Pulldowns 3 10–12 30 секунди
Кабелни редове 3 10–12 30 секунди
Кабелни бицепсови къдрици 3 12–15 30 секунди
Hammer Curls 3 12–15 30 секунди

Дневна тренировка №2

Упражнение Комплекти повторения Почивка
Военна преса 4 6–8 1 минута
Кабелни гърди Flyes 3 10–12 30 секунди
Машинна преса за гърди 3 12–15 30 секунди
Странични повдигания 3 10–12 30 секунди
Трошачи на черепи 3 12–15 30 секунди

Дневна тренировка за теглене №2

Упражнение Комплекти повторения Почивка
Изтеглящи се машини 4 10–12 1 минута
Обратни мухи 3 12–15 30 секунди
Редове с дъмбели 3 8–10 30 секунди
Проповедник къдрици 3 8–10 30 секунди
Концентрирани къдрици 3 10–12 30 секунди

Коментари

премия, тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Най-доброто ръководство за тренировка на ръцете с лента за съпротивление: Как да подобрите вашата фитнес игра
Най-доброто ръководство за тренировка на ръцете с лента за съпротивление: Как да подобрите вашата фитнес игра

Фитнес

Забранителна прическа
Забранителна прическа

Прически

Възползвайте се максимално от бюджета си за почивка: Това е най-доброто време да резервирате полет
Възползвайте се максимално от бюджета си за почивка: Това е най-доброто време да резервирате полет

Пътуване

Как да прекъснем гладуването — 7-те най-добри храни за ядене
Как да прекъснем гладуването — 7-те най-добри храни за ядене

Храна напитка

Имена на прически за мъже – Видове прически
Имена на прически за мъже – Видове прически

Прически

Интересни Статии