И до ден днешен мнозина смятат „творчеството“ на Брад Пит за Боен клуб да бъде типичното въплъщение на перфектната мъжка форма. Раздробен отвъд дълбочината на дълбочината, повечето виждаха и все още виждат неговия перфектен плувец, V-образен корем като най-желан. Дори ако прекарвате доста време в тренировки, укрепване на сърцевината и здравословна диета, много момчета се борят да получат дефиниция на долните си коремни мускули и трябва да се съсредоточат върху някои специфични упражнения за долни коремни мускули.
Съдържание- Нисък планк с редуващо се повдигане на краката
- Претеглени обратни коремни преси
- Двойни коремни преси
- Редуващо се докосване на пръстите на краката
- Лицеви опори и прибирания с топка за стабилност
- Планински катерачи на медицинска топка
- Нож с медицинска топка
- Поза на лодка до докосване на пръстите на краката
- Диета и упражнения
Ползите от упражненията за по-нисък корем надхвърлят естетиката и имат потенциала да ви осигурят мускулния тонус и дефиницията, които търсите (и, нека си признаем, голяма част от това се свежда до това, което ядете и цялостното ви тяло процент мазнини). По-важното е, че упражненията за по-нисък корем помагат за изграждането на здрава сърцевина, която е от решаващо значение за цялостното спортно представяне, баланс, стойка, предотвратяване на наранявания , и функционална здравина. По-долу споделяме някои от най-добрите упражнения за долен корем за мъже, за да ви помогнем да получите здрава, изваяна сърцевина.
Нисък планк с редуващо се повдигане на краката
Дъските са чудесен ход за укрепване на сърцевината и тази модификация е насочена към долните коремни мускули и косите мускули.
Оборудване: Нито един
Повторения: 25
Комплекти: 3
Екзекуция:
- Заемете позиция за лицеви опори, но поставете предмишниците си на земята с лакти под раменете, вместо да носите тежестта през ръцете си. Уверете се, че тялото ви е в права линия от главата до петите.
- Дишайте, като изтеглите корема си и издърпате пъпа към гръбначния стълб.
- Повдигнете леко единия крак от земята, огънете коляното и изтеглете коляното си нагоре и навън като жаба.
- Редувайте краката, движейки се бавно.
Претеглени обратни коремни преси
Обратните коремни преси са едно от най-ефективните упражнения за долната част на корема. Ключът е да стиснете долните си коремни мускули и да поддържате долната част на гърба в пълен контакт със земята (не се извивайте нагоре). Начинаещите могат да пропуснат тежестта, но когато станете по-силни, добавете тежести за глезените или малка медицинска топка между коленете за допълнителна трудност.
Оборудване: Тежести за глезени или малка медицинска топка
Повторения: 25
Комплекти: 3
- Легнете по гръб със свити бедра, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, коленете ви да са във въздуха, свити на 90 градуса, а пищялите ви да са успоредни на земята във въздуха.
- Поставете ръцете си отстрани и стиснете малка медицинска топка между коленете си.
- Издърпайте пъпа навътре и ангажирайте корема си, докато бавно спускате двата крака в тандем към земята, поддържайки сгъвка в коленете и стегнат корем.
- Леко потупайте петите си по пода и след това повдигнете крака си обратно в изходна позиция, като използвате само основните мускули и леко нагоре отвъд тях към гърдите, като държите медицинската топка между коленете.
- Изпълнете 25 бавни повторения.
Двойни коремни преси
Двойна коремни преси могат да се разглеждат като хибрид между обикновена коремна преса и обратна коремна преса, което ги прави едни от най-добрите упражнения за ниски коремни мускули, когато става дума за ефективност и ефективност.
Необходимо оборудване: Нито един
Повторения: петнадесет
Комплекти: 3
Екзекуция:
- Легнете по гръб с колене и бедра, огънати на 90 градуса, така че пищялите ви да са успоредни на пода във въздуха.
- Поставете върховете на пръстите си на слепоочията си или точно зад ушите с лакти встрани.
- Вдишайте, придърпвайки пъпа към гръбнака.
- Хрускайте, за да повдигнете лопатките си от пода, докато едновременно
повдигнете коленете си до лактите, като свиете долната част на корема. - Бавно се върнете в изходна позиция.
Редуващо се докосване на пръстите на краката
Редуващото се докосване на пръстите на краката е продължение на двойното хрускане с още повече предимства. Той е насочен към цялата коремна стена (долна част на корема, напречен корем, външни коси мускули и вътрешни коси мускули) с едно динамично движение. Това е страхотно основно упражнение, защото тренира корема да работи заедно в няколко равнини на движение.
Необходимо оборудване: Нито един
Повторения: 12 на крак
Комплекти: 3
Екзекуция:
- Легнете по гръб с изправени крака във въздуха и ръце изправени над главата на пода над главата.
- Включете сърцевината си, за да хрускате нагоре и към едната страна, като протегнете през тялото си, за да докоснете противоположния крак. Уверете се, че държите раменете си дръпнати надолу от ушите.
- Върнете се в изходна позиция, без да докосвате напълно ръцете си обратно на пода (просто задръжте за допълнителна трудност).
- Редувайте страните с всяко повторение.
Лицеви опори и прибирания с топка за стабилност
Това сложно упражнение натоварва цялото ви тяло, като същевременно се насочва към долната част на корема. Като поставите краката си върху стабилизираща топка в това специфична вариация на лицеви опори , трябва да включите корема си, за да стабилизирате и балансирате тялото си, за да предотвратите падане от топката. Добавянето на прибиране между лицевите опори допълнително използва сърцевината. Когато станете по-силни, можете да прогресирате движението на прибиране до движение на щука, като държите коленете си прави.
Необходимо оборудване: Топка за стабилност
Повторения: 15 на крак
Комплекти: 3
Екзекуция:
- Заемете позиция за лицеви опори с ръце малко по-широки от ширината на раменете и краката зад вас върху стабилизираща топка с връзките на обувката в контакт с топката.
- Поддържайки глутеусите и корема ангажирани, изпълнете лицева опора, като се уверите, че използвате добра форма и спуснете гърдите си възможно най-ниско, без да докосвате пода.
- Когато се върнете в изходна позиция, преди да преминете към второто повторение, ангажирайте глутеусите, бедрените флексори и коремните мускули, за да издърпате коленете си напред към гърдите, търкаляйки топката напред към ръцете си.
- Отпуснете краката си и ги изправете обратно в изходна позиция.
- Завършете друга лицева опора.
- Редувайте лицеви опори и прибирания. Напредвайте до пикове (изправени колене), докато ставате по-силни.
Планински катерачи на медицинска топка
Планинските катерачи са страхотно упражнение за нисък корем за мъже, защото ще получите бърз кардио тласък, докато същевременно работейки с корема си , глутеуси, крака и рамене и изгаряне на някои калории. Можете да поставите ръцете си на земята или да увеличите трудността, като смените стандартната позиция за лицеви опори с тесен хват върху медицинската топка. По този начин вие намалявате основата на опората и увеличавате ангажираността на сърцевината и раменете. Не забравяйте да поддържате добра форма, като бедрата ви са в съответствие с тялото ви.
Необходимо оборудване: Нито един
Повторения: 60 секунди
Комплекти: 3
Екзекуция:
- Заемете позиция за лицеви опори с ангажирани сърцевина и глутеуси и ръце, поставени от двете страни на горната част на медицинската топка, която трябва да е центрирана под гърдите ви, или можете да ги поставите на пода, ако не сте толкова уверени в своите сила на ядрото.
- Притискайки тежестта си в ръцете си, редувайте сгъване на всяко коляно и повдигане на крака под гърдите между ръцете и след това го връщайте в изходна позиция.
- Движете се възможно най-бързо и силно за 60 секунди.
Нож с медицинска топка
Това предизвикателно движение работи върху горната и долната част на корема ви, а като добавите медицинската топка, ще ангажирате и раменете и ромбоидите си.
Необходимо оборудване: Нито един
Повторения: 25
Комплекти: 3
Екзекуция:
- Легнете по гръб с изпънати крака право пред вас и ръце изпънати право назад над главата, като държите умерено тежка медицинска топка.
- Дръжте коленете си прави, включете корема си, за да повдигнете едновременно цялата си долна част на тялото и цялата горна част на тялото, за да се срещнат изправени в сгъната „V“ позиция. Коленете ви трябва да са прави, а ръцете ви трябва да останат прави, като държите медицинската топка над главата си.
- Спуснете тялото си обратно надолу, като използвате контрол чрез ангажиране на корема и раменете.
- Не позволявайте краката или горната част на тялото ви да почиват напълно на пода; по-скоро зависете точно над пода в разтегнато положение и след това повдигнете обратно във „V“.
- Изпълнете 15 повторения.
Поза на лодка до докосване на пръстите на краката
Това упражнение за долен корем изглежда измамно лесно, но след няколко повторения ще усетите изгарянето. Позата на лодка, която е модифициран йога ход, изгражда основна сила и баланс, като същевременно насърчава добра стойка и синергична подкрепа и контрол от долната част на корема и долната част на гърба.
Необходимо оборудване: Нито един
Повторения: 10
Комплекти: 3
Екзекуция:
- Седнете на пода със свити колене, опрени на опашната кост. Изпънете ръцете си пред тялото.
- Внимателно се облегнете назад и повдигнете краката си от земята, като държите тялото си в 'V' позиция.
- Задръжте тази позиция за 3-5 секунди и след това протегнете ръце към краката си.
- Върнете се в поза на лодка.
- Продължете да движите горната част на тялото си от 'V' позиция до позиция за докосване на пръстите на краката.
Диета и упражнения
Получаването на добре тонизирана и настъргана средна част е нещо, което изисква време, усилия и дисциплина. Дори чрез използване на всички тези упражнения, изброени по-горе, но постоянното приемане на бързо хранене, преработени храни и нездравословна храна, захарите няма да го намалят. Коремните мускули винаги са се правели в кухнята, но добавяйки тези упражнения с правилна диета ще ви накара да разтърсите този V-образен изрез за нула време.
