7-те най-добри упражнения за рамене за изграждане на боулдър рамене

Чифт изградени големи рамене, разположени върху торса на човек, е издайнически знак за някой, който е не само естетичен, но и функционален. Силните и здрави рамене са невероятно важни за всички житейски задачи, особено когато остаряваме и започваме да губим мускулна плътност. Нараняванията на раменете са пагубни, правят дори обичайните ежедневни задачи като носенето на хранителни стоки болезнени. Така че, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да спрете да пренебрегвате раменете си и да се уверите, че ги бронирате.

Съдържание

За ваш късмет успяхме да седнем и да получим съвети и упражнения от Редова къща Главен треньор, Гретхен Раддац. „Когато изградите стабилност, мобилност и гъвкавост в мускулите около раменната става, това ви предпазва от наранявания“, каза Гретхен.

  Човек без риза позира, показвайки делтоидните си мускули.

За да ви помогнем да получите онези големи, заоблени рамене, които ще ви предпазят от нараняване, помолихме Raddatz да състави това ръководство стъпка по стъпка за най-добрите упражнения за рамене. Тези упражнения могат да бъдат включени в HIIT тренировки за изгаряне на цялото тяло , или могат да функционират като самостоятелна рутина. За да ви помогнем да извлечете максимума от тренировката си за рамо, важно е първо да разберете част от основната анатомия около раменната става.





Тези мускули са разделени на две групи: външни и вътрешни раменни мускули. Външните мускули включват трапец, широк гръбен мускул, ромбоиди и повдигащи лопатки. Вътрешните мускули са преден, медиален и заден делтоиди, ротаторен маншон и голям терес. Упражненията по-долу са предназначени да засегнат всички тези мускули за интензивна, но добре закръглена тренировка за рамене.

Раменна преса над глава

  Мъж, изпълняващ раменна преса над главата с дъмбел на всяка ръка.

Целеви мускули: Делтоид (преден, медиален и заден) и трапец
Повторения: 12 до 15
Комплекти : 2 до 3

Това упражнение може да се прави изправено или седнало. С дъмбел във всяка ръка и като държите тежестите на раменете с хват отгоре, започнете с краката си на разстояние от бедрата, като държите гърба изправен. Натиснете нагоре и съберете дъмбелите над главата си, след което бавно се върнете обратно в изходна позиция.

„Избягвайте да извивате гърба си, като държите корема стегнат, глутеусите свити по време на пресата и леко накланяте таза навътре“, казва Гретхен. „Спуснете тежестите само до раменете си.“





След като раменете ви са във форма и са свикнали с тежестта, можете да добавите килограми и да направите това средство за изграждане на мускули с малко повторения и висока възвръщаемост, но започнете с по-леко, за да сте в безопасност.

Повдигане на предни делти

  Мъж, държащ дъмбел във всяка ръка, вдигайки ръцете си пред себе си, докато станат успоредни на пода.

Целеви мускули: Преден делтоиден мускул, медиален/среден делтоиден мускул и трапец
Повторения: 12 до 15
Комплекти : 2 до 3

С леки тежести започнете това упражнение, като застанете с крака на разстояние около бедрата. Като държите дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати назад - хоризонтално към бедрата - бавно повдигнете ръцете си пред себе си, докато станат успоредни на пода, като поддържате леко сгъване в лакътя. Задръжте, след това спуснете бавно с контрол. Повторете.

„Избягвайте да използвате инерция и не бързайте по пътя нагоре и надолу“, препоръчва Гретхен. '[Вашите] китки трябва да останат неутрални, а не огънати.'

Странично повдигане на делта

  Човек във фитнес зала изпълнява странично повдигане на дъмбел.

Целеви мускули: Медиален/среден делтоид, ротаторен маншон и трапец
Повторения: 12 до 15
Комплекти : 2 до 3

Отново използвайте леки тежести за това упражнение. Започнете да стоите с крака на разстояние около бедрата и дъмбел във всяка ръка, длани, обърнати навътре към тялото по протежение на бедрата с леко сгъване в лакътя. Започнете да вдигате тежестите нагоре и настрани. След като ръцете са успоредни на пода (приблизително дори с рамото ви), върнете тежестта обратно бавно с контрол. Повторете.

Бележка към формуляра: Не забравяйте да стегнете сърцевината, да държите краката на разстояние от бедрата и да дръпнете раменете назад и надолу. „Ако завъртите ръцете си, като повдигнете малките си пръсти малко по-високо от палците си, ще почувствате повече активиране в страничния делтоиден мускул“, казва Гретхен.

Наведено обратно летене

  Мъж изпробва наведена обратна мушка с дъмбел във всяка ръка.

Целеви мускули: Заден делтоид, трапец и ромбоиди
Повторения: 12 до 15
Комплекти: 2 до 3

Обратната муха е толкова а упражнение за гръб като упражнение за рамо, но може да укрепи долните мускули на раменната група и да помогне за поддържането и защитата на цялото ви рамо, като същевременно ви помага да изградите така желаната V-образна форма. Така че ги разбийте.

Стоейки с крака на широчината на раменете, насочете напред в бедрата до ъгъл от 45 градуса, като поддържате леко сгънати колене. Вземете дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати навътре. Повдигнете тежестите отстрани на тялото си, свивайки лопатките заедно и поддържайки леко свиване в лакътя. Върнете тежестите внимателно.

„Погледнете надолу и поддържайте подравняване през врата и гръбнака, така че да не напрягате врата си“, казва Гретхен. „Избягвайте да люлеете/дрънкате тежестите, за да ги повдигнете. Дръжте го бавно, стабилно и гладко.

Арнолд Прес

  Мъж, който държи дъмбел, докато седи на лежанка.

Целеви мускули: Предни, медиални и задни делтоиди и ротаторен маншон
Повторения: 12 до 15
Комплекти: 2 до 3

Това упражнение засяга и трите мускула в делтоида и работи върху ротационното движение през пресовата част на повдигането. Помага за увеличаване на стабилността на раменете, като удря вътрешните раменни мускули в долната част на повдигането. Чувствайте се свободни да вземете някои от по-големите тежести, които имате около домашния си фитнес за този.

Започнете с дъмбел във всяка ръка, краката на разстояние от бедрата, като държите гърба си изправен и сърцевината активирана. Дръжте тежестите на раменете с длани обърнати към тялото. Започнете, като извадите лактите по-широко, завъртете китките така, че дланите да са обърнати напред, докато изнасяте тежестите право над главата си, и след това се върнете надолу през тях.

Изправен ред

  Мъж държи дъмбелите на всяка ръка пред бедрата си, с длани, обърнати към тялото.

Целеви мускули: Предни, медиални и задни делтоиди и трапец
Повторения: 12 до 15
Комплекти: 2 до 3

Това упражнение може да се прави изправено или седнало и с по-големи тежести. Започнете, като държите тежестите пред бедрата, дланите са обърнати към тялото. Краката трябва да са на ширината на ханша до раменете и искате да държите тежестите близо до тялото си, докато ги дърпате нагоре към гърдите си, оставяйки лактите да се издуват на височината на раменете. Върнете тежестите обратно и повторете.

Circle Press

  Човек вдига дъмбелите на всяка ръка над главата си.

Целеви мускули: Trapezius, latissimus dorsi, ромбоиди, повдигащи лопатки, предни, медиални и задни делтоиди, ротаторен маншон и teres major
Повторения: 12 до 15
Комплекти: 2 до 3

В изправено положение с крака на ширината на раменете, започнете с чифт дъмбели с ниско тегло. Дръжте ги към бедрата с длани, обърнати напред, далеч от тялото. Извадете дъмбелите отстрани на тялото и нагоре над главата, след което обърнете движението обратно надолу. Повторете.

Коментари

най-доброто от,упражнения,фитнес,здраве,информация,рамене,сила,силови тренировки,обучение,тренировки с тежести,уелнес,тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Прическа Peaky Blinders
Прическа Peaky Blinders

Прически

Подстригване на Колтън Хейнс
Подстригване на Колтън Хейнс

Прически

Най-добрите марки тренировки за всяка фитнес рутина
Най-добрите марки тренировки за всяка фитнес рутина

Мода и стил

Това е колко калории изгаряте на велоергометър
Това е колко калории изгаряте на велоергометър

Фитнес

Какви са ползите от тренировките със стационарен велосипед?
Какви са ползите от тренировките със стационарен велосипед?

Фитнес

Интересни Статии