Отслабването и натрупването на чиста мускулна маса е често срещана цел сред мъжете и изборът на най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини може да накара това да се случи по-рано, отколкото по-късно. Коригирането на телесната ви композиция може да помогне да допринесете за нещо повече от това да се чувствате уверени в това как изглеждате – то също така потенциално може да намали риска от метаболитни заболявания, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане, което идва заедно с прекомерното телесни мазнини .
Съдържание- Как упражненията изгарят мазнини?
- Най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини
- Окончателна храна за вкъщи
В комбинация с питателна, диета с контролиран прием на калории , упражненията са много ефективен начин за отслабване и изгаряне на мазнини. Една тренировка изгаря калории и може също да повлияе на метаболизма ви. Въпреки това, когато става дума за тренировки за изгаряне на мазнини и загуба на тегло, не всички форми на упражнения са еднакви. Определени тренировки и упражненията ще ви помогнат да изгаряте калории и да преместите метаболизма си в режим на изгаряне на мазнини повече от други, така че ако имате големи цели за отслабване, продължете да четете за списък с най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини.
Как упражненията изгарят мазнини?
Преди да се задълбочим в конкретните упражнения и тренировки, които изгарят мазнини, е полезно да разгледаме какво се има предвид под „изгаряне на мазнини“. Когато повечето хора казват, че искат да отслабнат, те имат предвид, че искат да загубят телесни мазнини. „Тегло“ се отнася и за чиста маса, която включва мускули, кости, органи и т.н., така че тренировките за изгаряне на мазнини са предназначени да ви помогнат да загубите телесни мазнини.
Важно е, че упражненията могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини по няколко начина, както е описано по-долу.
Упражненията изгарят калории
Телесните мазнини по същество са съхранена енергия. Всеки килограм телесна мазнина осигурява приблизително 3500 калории енергия, което означава, че когато консумирате повече калории, отколкото изразходвате, ще натрупате телесна мазнина в размер на един килограм на 3500 излишни калории. По същия начин ще губите мазнини със скорост от един паунд на 3500 калории дефицит, който създавате. Всички форми на упражнения изгарят калории, така че вашите тренировки и физически дейности допринасят за разходната страна на уравнението.
Независимо дали изберете да ходите, да плувате, да вдигате тежести, да ходите на час по йога или да правите скокове, вие ще изразходвате определено количество калории въз основа на интензивността на тренировката, участващите мускули, вашето телесно тегло и състав и продължителност на тренировката. Упражненията, изпълнявани с висока интензивност и включващи цялото ви тяло или големи мускулни групи, ще изгорят повече калории от упражненията с ниска интензивност или тези, които натоварват изолирани мускули.
Някои упражнения изгарят мазнини
Ето къде нещата могат да започнат да стават малко объркващи. Въпреки че всички упражнения изгарят калории (и изгарянето на калории може да допринесе за загуба на тегло), упражненията, изпълнявани с по-ниска интензивност, всъщност изгарят по-голяма част от калориите от мастните клетки, докато по-енергичните тренировки се захранват предимно от гликоген, който е формата за съхранение на въглехидратите .
Поради начина, по който работят пътищата за производство на енергия, окисляването на мазнините се забавя, когато интензивността на тренировката ви се увеличи, но това не означава, че в крайна сметка ще изгорите повече телесни мазнини, като ходите, отколкото бягате, например. Ще изгорите по-голям процент калории от мазнини, като ходите, но общият брой изгорени калории с тренировка за бягане с подобна продължителност от време ще бъде много по-висок, така че загубата на мазнини пак ще надвишава тази при ходене.
Това обаче не означава, че упражненията с ниска интензивност не могат да бъдат ефективни тренировки за изгаряне на мазнини, но те са по-малко ефективни от тези с висока интензивност.
Упражненията увеличават метаболизма ви
И накрая, упражненията увеличават метаболизма ви. Въпреки че със сигурност изгаряте калории по време на тренировка, в зависимост от интензивността на тренировката, вие също така ще продължите да изгаряте повече калории от базовата си скорост няколко часа след тренировката.
Известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), това ускоряване на метаболизма се дължи на това, че тялото ви се опитва да поправи и възстанови всичко обратно до изходното ниво. Освен това, с течение на времето една последователна тренировъчна програма може да увеличи общата ви скорост на метаболизма, стига да изграждате мускули, тъй като мускулите са почти десет пъти по-метаболитно активни от мазнините. По този начин натрупването на мускули ви помага да изгаряте повече калории ден след ден, което може да създаде този дефицит, от който се нуждаете, за да загубите мазнини.
Най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини
Най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини или изгарят значителен брой калории по време на упражнението, повишават скоростта на метаболизма ви след това или ви помагат да станете машина за изгаряне на мазнини, като натрупате чиста телесна маса. По-долу споделяме четирите най-добри тренировки за изгаряне на мазнини.
Високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
HIIT тренировки , които включват повтарящи се периоди на много енергични упражнения и периоди на възстановяване, са далеч най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Изследванията показват, че HIIT тренировките изгарят толкова калории, колкото умерено интензивна тренировка със стабилно състояние за една трета до половината от времето. Нещо повече, високата интензивност на HIIT значително увеличава EPOC afterburn, ускорявайки метаболизма ви до 24 часа след тренировка. Страхотните HIIT упражнения за изгаряне на мазнини включват бърпи , скокове на кутия, скокове на клек, подскоци , скачане на въже, боксова/скоростна чувала, спринт и бягане по стълби.
Силови тренировки
В зависимост от избраните от вас упражнения и товара, който вдигате, силови тренировки тренировките могат да изгорят много калории. Упражненията за цялото тяло и сложните движения като клякания, мъртва тяга и силово почистване, особено с големи тежести, изразходват много енергия. Истинската печалба от силови тренировки обаче идва от метаболитните ползи, получени от изграждането на мускулна маса. За да поддържате най-добре мускулната хипертрофия, използвайте големи тежести за по-малко повторения.
Плиометрия
Плиометрия включва експлозивни движения и бързо развитие на силата. Можете да мислите за плиометрията като за „тренировка за скокове“ с тези плиометрично упражнение като скокове от клек, бърпи и скокове на кутия. Тези упражнения не само натоварват сърдечно-съдовата ви система, но включват и големи мускулни групи. Подобно на HIIT тренировките, плиометриката ускорява метаболизма ви часове след края на тренировката.
Стабилно кардио
Упражнения като бягане, колоездене, спининг, плуване, гребане, туризъм , а елипсовидните тренировки определено изгарят много калории, особено ако тренировките ви са дълги. Изгарянето ще бъде по-малко от по-интензивна тренировка, но последователните кардио тренировки със сигурност могат да допринесат за генерирането на калорийния дефицит, от който се нуждаете, за да изгаряте мазнини. Когато правите кардио, изкачването по наклон също ще увеличи изгарянето на калории. Независимо дали бягате или ходите на бягаща пътека или навън, тръгнете към хълмовете или стълбите или изкачвайте наклона, за да увеличите ефективността на изгарянето на мазнини.
Окончателна храна за вкъщи
Упражнението със сигурност може да ви помогне да загубите мазнини и да подобрите състава на тялото си, въпреки че значението на хранителния принос за загуба на тегло не може да бъде надценено. Най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини ще ви помогнат да изгаряте ефективно калории и ще оптимизирате метаболизма си за мобилизиране на натрупаните мазнини. Въпреки това, всеки тип упражнения могат да подпомогнат целите ви за отслабване, така че изберете дейност, която ви харесва - или в идеалния случай я смесете.
