23-те най-добри упражнения и тренировки за четворки за деня на краката

Никой не трябва да пропуска деня на краката просто и просто. Не е нужно да имате крака с размера на Дуейн Джонсън, но това няма да навреди. Освен това не е нужно да сте хардкор колоездач, бегач или спортист в който и да е спорт, за да искате силни четириколесни колела. Тази основна мускулна група е важна за функционалната сила за всичко - от ставане от стол до изкачване на стълби. Силните четворки ви позволяват да скачате високо, да бягате бързо, да генерирате сила и да доминирате във всички видове физически задачи, а има и неоспоримото очарование да постигнете изсечена дефиниция в краката си.

Съдържание

За щастие, четирите мускули са една от най-лесните мускулни групи за укрепване, както и за натрупване на значителни размери, ако напоследък сте отпускали дните с крака. Има много страхотни упражнения за четворки и четворни тренировки, които могат да бъдат завършени с всичко - от собственото ви телесно тегло до дъмбели, машини за тежести или други инструменти за тренировка. Четворните упражнения могат да бъдат включени в HIIT тренировки , плиометрия и дори кардио дейности с ниско въздействие като колоездене и гребане. По-долу споделяме някои от най-добрите упражнения за четворки, които можете да опитате за ефективно извайване и укрепване на тренировки за четворки.

Какво представляват четирите мускули?

  долната част на тялото на мъж с четириъгълни мускули.

„Четириглавите мускули“ или „четворните мускули“ се отнасят за квадрицепсите, група от четири мускула по предната част на бедрото. Тази група мускули включва rectus femoris, който се спуска по центъра на бедрото от бедрото до капачката на коляното; обширният латерална





, който е от външната страна на бедрото; vastus medialis върху по-вътрешната част на предната част на бедрото; и vastus intermedius, който също минава надолу по центъра. Четириъгълниците работят заедно, за да огъват високото, да разгъват коляното и да стабилизират капачката на коляното и работят в противовес на подколенните сухожилия, които се движат надолу по задната част на бедрото.





Ползи от упражненията на четирите колела

Тъй като четворките са една от най-големите и мощни групи мускули в цялото ви тяло, четворните упражнения, които укрепват тази важна група, могат значително да увеличат силата и производителността на цялото тяло. Всяко движение или дейност, което включва сгъване на тазобедрената става и/или разтягане на коляното (изправяне на крака) ще бъде подобрено от упражнения за четириъгълници, защото ще изградите мускулната сила, необходима за развиване на повече сила. Други предимства на четирите упражнения включват следното:

  • Помага за стабилизиране на капачката на коляното
  • Помага за предотвратяване на наранявания
  • Намаляване на болката от остеоартрит чрез трениране на мускулите да поемат повече натоварване и да вършат повече работа вместо костите и хрущялите
  • Увеличаване на височината на вертикалния скок
  • Подобряване на баланса и предотвратяване на падания
  • Повишаване на скоростта на метаболизма
  • Подобряване на икономичността при работа
  • Облекчаване на дейности от ежедневието като изкачване на стълби, ставане от кола или стол, ходене и др.

Най-добрите упражнения за четворки

  Човек, който прави упражнения на четворки у дома.

Клякове може да е основното упражнение за четворки, но има и много други ефективни упражнения за четворки. Упражненията с четворки могат да се разглеждат като един от двата основни типа — упражнения, които са насочени директно към четворките, и упражнения за цялото тяло или такива, които натоварват множество мускулни групи едновременно, включително четириколесниците. Списъците по-долу са разделени според тази диференциация:

Най-добрите упражнения, насочени към четворките

  • Клекове с телесно тегло
  • Предни клекове
  • Гръбни клекове
  • TRX клекове с един крак
  • BOSU клек
  • сумо клекове
  • Бокалови клекове
  • Пистолетни клекове
  • Клякове със скок
  • Удължаване на краката (с тежести/машина)
  • Кутия скача
  • Лег преса
  • Напади напред
  • Обратни напади
  • Български сплит клекове
  • Скокове на кутия с един крак
  • Широки скокове
  • Ходен скок
  • Страничен удар
  • Стената седи
  • Патица ходи
  • Тък скок
  • Клек държи

Най-добрите движения, които използват четворките

  Човек прави спринтове и скокове
  • Спринтове по хълм
  • Спринтове
  • Подскоци
  • Въже за скачане
  • Въртене
  • Колоездене
  • Гребане
  • Burpees
  • Пешеходен туризъм

Най-добрите тренировки с четворки

  мъж в клекнало положение, изпълняващ мъртва тяга.

Най-добрите тренировки за четворки включват няколко упражнения за четворки, изпълнени последователно, за да натоварят мускулите на четворките. Обикновено е добра идея да включите и упражнения, които са насочени към групата антагонисти – подколенните сухожилия – тъй като тези упражнения изискват четворките да контролират противоположните движения на разгъване на тазобедрената става и флексия на коляното чрез извършване на ексцентрични (удължаващи) контракции. Примерите включват мъртва тяга и сгъване на подколенно сухожилие с топка за стабилност.

Начинаещите могат да получат добра тренировка с четворки, като използват само упражнения със собствено тегло, като клякания, напади, пристъпи и скокове. Ако се стремите към хипертрофия, което означава, че искате да спечелите размер, ще искате да изберете само шепа упражнения за квадроцикли и да завършите няколко комплекта само с няколко почти максимални повторения.





Например, можете да направите четири комплекта от пет повторения на машината за лег преса, тежък клек с щанга за гръб , натоварен клек с пистолет и мъртва тяга с шестоъгълна щанга с най-тежкото натоварване, което можете да управлявате за петте повторения, използвайки правилна форма. И накрая, ако сте средно напреднал или напреднал спортист ако търсите да увеличите общата сила на четворките, изберете осем до 10 упражнения за четворки и две или три упражнения за подколенно сухожилие. Изпълнете два до три комплекта от 8 до 12 повторения на всяко упражнение, като използвате тежест, която е предизвикателство и ви води към изтощение до края на комплекта.

Четворните мускули са най-лесните мускули на краката за опаковане по размер и сила. Като изпълнявате някои от тези упражнения 1-2 пъти седмично, е само въпрос на време да изглеждате така, сякаш имате стволове за краката си.

Коментари

best-of-core,fitness,health,leg-day,leg-exercise,leg-strength,premium,quad-exercises,quad-workout,quads,wellness,workout,workouts
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
9-те най-добри електролитни напитки през 2022 г. за превъзходна хидратация
9-те най-добри електролитни напитки през 2022 г. за превъзходна хидратация

Храна напитка

5-те най-добри лака за коса за мъже, за да поддържате косата си тип-топ във форма
5-те най-добри лака за коса за мъже, за да поддържате косата си тип-топ във форма

Подстригване

Облечи се в ушит стил: Най-добрите мъжки блейзъри
Облечи се в ушит стил: Най-добрите мъжки блейзъри

Мода и стил

Най-добрата вакса за кола: Нашите най-добри предложения ще ви помогнат да защитите пътуването си
Най-добрата вакса за кола: Нашите най-добри предложения ще ви помогнат да защитите пътуването си

Автоматичен

Прически за знаменитости за мъже
Прически за знаменитости за мъже

Прически

Интересни Статии