12-те най-здравословни зеленчуци за ядене

Повечето момчета вероятно могат да потвърдят, че знаят, че зеленчуците са здравословни и че е важно да ядете широка гама от тях всеки ден, за да осигурите на тялото си жизненоважни хранителни вещества. В края на краищата, един от най-ранните спомени за родителски съвет, който много от нас могат да си спомнят, е някакъв вид маса за вечеря, втренчена надолу, в която родител или настойник каза: „Трябва да изядете зеленчуците си!“ Въпреки че вероятно е бил посрещнат с въздишки на протест по това време, това е добър съвет: зеленчуците предлагат основни витамини, минерали и антиоксиданти и осигуряват фибри за здравословно храносмилане и здраве на червата. Нещо повече, пребиотичните фибри в зеленчуците поддържат бактериите в червата ви, които са ключови играчи в подпомагането на храносмилането и усвояването на хранителни вещества, отблъскват патогените и предотвратяват системно възпаление.

Съдържание





Въпреки че всички зеленчуци са питателни, някои са особено полезни за вашето здраве. Много от тях са научно определени за да оглави класациите на най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. И така, следващия път, когато се отправите към магазина за хранителни стоки или фермерски пазар , запасете се със зеленчуците с хранителна сила по-долу. Не се страхувайте да разклоните и опитате нови, защото яденето на различни цветове и видове зеленчуци най-добре ще осигури на тялото ви всички микроелементи, от които се нуждае за оптимална работа, защита от болести и дълголетие.





кресон

  Листа от кресон

Кресонът е деликатен, тъмно листен зелен цвят, който е част от Brassicaceae семейство зеленчуци заедно с къдраво зеле, зеле и брюкселско зеле. По отношение на плътността на хранителните вещества, това е кралят в света на зеленчуците, който се гордее с най-превъзходния хранителен профил на калория. Една чаша (34 грама) кресон съдържа само 4 калории, почти един грам протеин, 22% от RDI за витамин А, 24% от RDI за витамин C и цели 106% от RDI за доста твърдо- за намиране на витамин К, хранително вещество от решаващо значение за съсирването на кръвта и здравето на костите. Кресонът също така съдържа известно количество калций, желязо, манган, витамин Е, различни витамини от група В, мед и калий. Страхотен е в салати, сандвичи или смесен с билкови гарнитури.

Тъмни, зеленолистни

Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и манголд отдавна са рекламирани като едни от най-здравословните храни, които можем да ядем - и те са. Те са пълни с витамини, минерали и фибри, всички от които подобряват цялостното ви здраве и съдържат пребиотици, които хранят полезните бактерии в тялото ви, живеещи в микробиома на червата ви. Тъмните листни зеленчуци са добър източник на витамини от група В като ниацин, който има противовъзпалителни ефекти, и съдържат левцин, който е необходим за здравословния обмен на клетките. Спанакът съдържа алфа-липоева киселина, мощен антиоксидант, който действа като ловец на свободните радикали.

Тъмнозелените също осигуряват желязо, калций, витамин К, витамин С и прилично количество протеин. Изследванията показват, че консумацията на поне една порция зеленолистни зеленчуци на ден може да помогне за забавяне на когнитивния спад, свързан със стареенето, поради техните фитохимикали и антиоксиданти като филохинон, лутеин, нитрат, фолат, α-токоферол и кемпферол. Зелените листни зеленчуци също съдържат нитрати, за които е доказано, че увеличават производството на азотен оксид в организма, което подобрява функцията на кръвоносните съдове и може да понижи кръвното налягане. Има и много други зеленчуци, които можете да опитате, включително зеленчуци от цвекло, зеленчуци от ряпа, зеленчуци от горчица и зелени зеленчуци.

Ендивия, цикория и марули

  Ендивия расте в градината

Цикорията и ендивията са донякъде горчиви марули, пълни с фитонутриенти. Въпреки че тъмнолистните марули също осигуряват витамини, минерали и малко фибри, като същевременно допринасят с незначителен брой калории, цикорията и ендивията са особено питателни. Те имат малко под 10 калории на чаша, но предлагат фибри, протеини, калций, калий, магнезий, фолиева киселина и витамини C, A и K. Когато избирате други марули, изберете по-тъмни сортове вместо айсберг, защото антиоксидантите присъстват в по-тъмни пигменти.

див лук и лук

Лукът и лукът, заедно с лука, чесъна и праза, са в семейството на растенията, известни като Alliums. Тези зеленчуци произвеждат серни съединения, кверцетин, флавоноиди, сапонини и други антиоксиданти, за които е доказано, че имат антиканцерогенни, противовъзпалителни, антимикробни, невропротективни и имунологични ефекти. Освен това е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови и сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет и могат да понижат кръвното налягане. Лукът и лукът са с ниско съдържание на калории, но са богати източници на витамин К, С. А и съдържат витамини от група В. Те съдържат минерали като желязо, цинк, мед, калций, манган и магнезий.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват любими като броколи, брюкселско зеле, зеле, боб котлет, рукола, зеле и карфиол, наред с други. Проучване показва, че съединенията в тези зеленчуци, известни като глюкозинолати, могат да намалят риска от рак на мозъка, кръвта, костите, дебелото черво, стомаха, черния дроб, белия дроб, устната кухина, панкреаса и простатата, наред с други. Кръстоцветните зеленчуци също са нискокалорични и са добър източник на фибри, фолиева киселина и витамини C, E и K. Доказателствата сочат, че серните съединения в кръстоцветните зеленчуци също могат да помогнат за забавяне на прогресията на атеросклерозата поради тяхното противовъзпалително и антиагрегантно действие ефекти. Кръстоцветните зеленчуци са засищащи, универсални и издържат добре на печене, задушаване, скара, задушаване и сотиране.

чушки

  Чушки червени зелени жълти чушки

Чушките се предлагат в дъга от цветове, включително зелено, червено, жълто и оранжево. Нивото на сладост и вкусът варират леко между цветовете, както и специфичните антиоксиданти и полифеноли. За да се възползвате от пълния спектър от хранителни ползи в чушките, включете всички цветове в диетата си. Чушките са добър източник на витамин С, фолат и каротеноиди. Високото им водно съдържание също ги прави нискокалорична, но богата на хранителни вещества храна. Опитайте ги сурови салати или с хумус, приготвени в пържени картофи, печени и пълнени, или в омлети.

тиква

  Тиква за ядене

Добре, така че технически тиквата е плод, но може да се похвали с впечатляващ хранителен профил, който е по-изравнен с този на другите зеленчуци, отколкото с плодовете, така че заслужава мястото, което си спечели в този списък. Плюс това, той е толкова богат на хранителни вещества, че няма да сгрешите, ако го добавите към някое от вашите пикантни зеленчукови ястия (или го опитайте просто печен или печен!). Една чаша варена тиква (245 грама) съдържа приблизително 50 калории, 2 грама протеин и 3 грама фибри. По отношение на микроелементите, тиквата засенчва повечето зеленчуци по съдържание на витамин А, като съдържа 245% от RDI в една чаша. Витамин А играе ключова роля в поддържането на здраво зрение и поддържането на имунната система. Тиквата също така съдържа впечатляващо количество витамин С, витамин Е, калий, фолат, желязо, мед и манган. Подобно на морковите, тиквата е страхотна източник на каротеноида бета каротин , който тялото използва за производството на витамин А. Тиквата е един от най-добрите естествени източници на лутеин и зеаксантин, за които е доказано, че поддържат зрението и намаляват рисковете от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD) и катаракта.

Тиквата също е чудесна за здрава кожа тъй като лутеинът, зеаксантинът, витамин Е и бета каротинът действат като уловители на свободните радикали в тялото и намаляват вредното въздействие на UV лъчите върху кожата ви. Семената също са годни за консумация и са много питателни, като предлагат добър източник на здравословни мазнини, цинк, магнезий и фибри. Опитайте да ги изпечете в загрята на 400 градуса фурна върху лист и ги поръсете леко с морска сол или червен пипер.

Аспержи

Аспержите са друг нискокалоричен, богат на хранителни вещества зеленчук, който трябва да опитате да включите в диетата си. Има само 20 калории в порция от половин чаша (90 грама), но ще получите около 2 грама фибри и протеини. Има и впечатляващ профил на микроелементи, осигуряващ 57% от RDI за витамин К, 34% от RDI за фолиева киселина и 18% от RDI за витамин А. Съдържа прилично количество витамин С, калий, фосфор, вит. Е и рибофлавин. Аспержите съдържат антиоксиданти като глутатион и флавоноиди като кверцетин, изорамнетин и кемпферол, които заедно със своите антибактериални и антивирусни свойства могат да понижат кръвното налягане и възпалението.

домати

Доматите технически са плод, но често се смесват със зеленчуци. Те са богати на ликопен, каротеноид, който предпазва вашите клетки от окислително увреждане от свободните радикали. Доматите също съдържат селен и антиоксиданти. Голямо кохортно проучване демонстрира обратна връзка между консумацията на домати и доматени продукти и риска от коронарна артериална болест и сърдечни заболявания.

моркови

Подобно на тиквата, морковите са пълни с бета каротин и витамин А, мастноразтворимо хранително вещество, жизненоважно за регенерацията на кожната тъкан и здравето на очите. Помага за предотвратяване на кожата да стане прекалено суха, груба и лющеща се, а клиничните проучвания показват, че има защитен ефект срещу UV увреждане. Едно проучване съобщава за обратна връзка между консумацията на моркови или зимна тиква и смъртността от сърдечно-съдови заболявания.

Чесън

  сурови скилидки чесън

Подобно на лука и лука, чесънът е алиум с много имунозащитни, противоракови и противовъзпалителни ползи. Чесънът също така съдържа съединения, наречени тиосулфинати, за които е доказано, че инхибират неподходящото съсирване на кръвта и подпомагат кръвообращението. Проучванията показват също, че чесънът може да помогне за намаляване на риска от атеросклероза и сърдечни заболявания. Отдавна се използва в природната медицина заради антибактериалните си свойства. Със само четири калории на скилидка, чесънът е лесен начин да придадете вкус на вашите ястия, без да добавяте калории.

Коментари

зеленчуци, храна, хранене
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Ето как да изсушите чрез замразяване храна и да запазите първите продукти за годината
Ето как да изсушите чрез замразяване храна и да запазите първите продукти за годината

Храна напитка

Kanye West е последният, който отхвърли Spotify с изданието „Donda 2“.
Kanye West е последният, който отхвърли Spotify с изданието „Donda 2“.

култура

Стилът на брадата на Върколака: Как да расте, примери и др
Стилът на брадата на Върколака: Как да расте, примери и др

Здраве

Heir Waterpipe е най-красивият (и най-добрият) бонг, който някога ще удряте
Heir Waterpipe е най-красивият (и най-добрият) бонг, който някога ще удряте

култура

Метричната система е по-добра от имперската (и тази диаграма го доказва)
Метричната система е по-добра от имперската (и тази диаграма го доказва)

култура

Интересни Статии