Въглехидратите твърде често са критикувани от тези, които са склонни да следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като напр Кето и Палео , но много диетолози, диетолози и медицински специалисти вярват, че правилните въглехидрати могат — и трябва — да бъдат част от здравословна, добре балансирана диета . Въглехидратите осигуряват енергия на клетките в тялото ви, особено по време на дълги и изтощителни тренировки, а фибрите могат да помогнат за подпомагане на храносмилането и редовността на червата. Въглехидратите също осигуряват по-малко от половината калории на грам в сравнение с мазнините, което ги прави жизнеспособен макронутриент за диети за отслабване.
Съдържание- Бобови растения
- Киноа
- Цели зърна
- Картофи
- Плодове
- Сушени плодове
- Овес и пълнозърнести зърнени култури
- Сладки картофи и ямс
- Зимна тиква
- Кореноплодни зеленчуци
- царевица
- Точните въглехидрати в точното време
Въпреки това, не всички въглехидрати са еднакви. Ключът към максимизиране на ползите за здравето от въглехидратите е изборът на висококачествени източници на сложни въглехидрати. Храни като пълнозърнести храни, органични плодове, органични нишестени зеленчуци и бобови растения осигуряват въглехидрати и без добавена захар.
Тези въглехидрати са с по-нисък гликемичен индекс, което означава, че захранват тялото с продължителна енергия и поддържат кръвната захар по-стабилна, което води до по-добра инсулинова чувствителност. Ето някои от най-здравословните храни с високо съдържание на въглехидрати.
Бобови растения
Бобови растения като боб , грах и леща, са едни от най-питателните храни с високо съдържание на въглехидрати. Те са богати на витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти, като антоцианини и изофлавони. Диетите с високо съдържание на бобови растения са свързани с по-нисък риск от рак, затлъстяване, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания. Фасулът, лещата и соята също са пълни с разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри ви помагат да се чувствате сити, увеличават обема на изпражненията и насърчават редовността на червата. Неразтворимите фибри се считат за пребиотичен източник на гориво, което означава, че подхранват полезните бактерии, живеещи в храносмилателния ви тракт. Вашият чревен микробиом изпълнява различни критични функции, включително смилане и усвояване на хранителните вещества в храната, производство на витамини B12 и K, намаляване на възпалението и защита срещу патогени.
Бобовите растения са добър източник на протеин за вегани и вегетарианци. Освен това са с високо съдържание на въглехидрати. Например, една чаша варена леща съдържа около 40 грама въглехидрати, от които 16 са диетични фибри. Черният боб, бобът гарбанзо и бобът осигуряват подобен въглехидратен профил. Грахът има по-малко въглехидрати, но по-голям процент от съдържанието на въглехидрати е естествена захар, а не фибри.
Киноа
Киноата често се групира заедно със зърна, но всъщност е семе. Това е богата на хранителни вещества суперхрана , предлагащ пълен източник на протеин с всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това съдържа 70% въглехидрати от теглото, предлагайки продължителна енергия. Киноата също така съдържа витамини от група В и желязо, които са жизненоважни за транспортирането на кислород в тялото. Освен това киноата е естествено без глутен.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, елда, пълнозърнеста пшеница, просо, ечемик и цели овесени ядки са отлични източници на въглехидрати. За разлика от рафинираните зърна, използвани за направата на бяло брашно, бяла паста, сладкиши, гевреци и много видове зърнени храни, пълнозърнестите храни оставят триците и обвивката на зърното непокътнати. Не само запазва тонове хранителни вещества като желязо, витамини от група В и други минерали, но също така поддържа високо съдържание на фибри, което прави пълнозърнестите храни по-засищащи. Където е възможно, заменете всички рафинирани зърна с непреработени пълнозърнести за значително увеличаване на хранителните вещества и повишена ситост.
Картофи
Картофите обикновено се отхвърлят от привържениците на диети с ниско съдържание на въглехидрати , но тези може би клеветни пъпки всъщност са доста питателни. Картофите са грудки, които са прикрепени към корените на растението и служат като складове за хранителни вещества. Като такива, те са пълни с основни хранителни вещества, включително витамин С, витамини от група В, калий и минерали като магнезий и фосфор. Те също така съхраняват енергия за растението под формата на сложни въглехидрати. Един среден картоф съдържа около 37 грама въглехидрати, включително 4 грама фибри.
Плодове
Плодовете са почти изцяло съставени от въглехидрати и вода, с малко съдържание на протеини или мазнини. Въпреки че някои плодове са с високо съдържание на захар, цялата захар е естествена и често придружена от малко фибри, вода, витамини и минерали. Съдържанието на въглехидрати варира в зависимост от вида на плодовете, като бананите, мангото, ананасите и фурмите имат най-високо съдържание на въглехидрати.
Сушени плодове
Сушените плодове съдържат дори повече въглехидрати на грам от пресните плодове, тъй като цялата вода е отстранена. Това прави сушените плодове по-калорични, така че могат да бъдат енергизиращи лека закуска преди тренировка които могат да ви дадат енергията, от която се нуждаете, без да ви оставят подути или да се чувствате прекомерно сити. Сушените плодове също са богати на хранителни вещества. Например, сушените кайсии имат 7,5 mg желязо на чаша, или почти дневната стойност за повечето мъже и около 42% за жените.
Овес и пълнозърнести зърнени култури
Овесените ядки са пълнозърнести, така че валцуваните овесени ядки или нарязаните на стомана овесени ядки, направени на овесени ядки, каша или мюсли, правят здравословна закуска с високо съдържание на въглехидрати. Пакетираните граноли също могат да бъдат здравословни, въпреки че много от тях се правят с много добавени захари, така че не забравяйте да погледнете списъка със съставките и хранителните факти, преди да изберете гранола. Ако сте веган или вегетарианец, обогатени зърнени храни може да бъде важен източник на витамин B12, така че не се притеснявайте да се насладите на любимата си купа пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на захар.
Сладки картофи и ямс
Сладките картофи и ямсът са грудки, които са един от най-добрите източници на витамин А и бета-каротин, като и двата поддържат здравето на очите и кожата, наред с други антиоксидантни свойства. като картофите, сладки картофи също са с високо съдържание на сложни въглехидрати, с около 37 грама на среден сладък картоф (5 грама от които са фибри). Доказано е, че сладките картофи помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и намаляват риска от диабет.
Зимна тиква
Технически плод, зимните сортове тиква са с високо съдържание на сложни въглехидрати. От тиква Butternut до тиква от жълъди, тиква Delicata до кабоча скуош , зимните тикви са сладки, кремообразни и засищащи, което ги прави обилна гарнитура или съставка за супа за хладно време. Месото на портокала е богато на бета-каротин, а пълните с хранителни вещества семена могат да се пекат и да се наслаждават, осигурявайки всичко от здравословни омега-3 мастни киселини до цинк.
Кореноплодни зеленчуци
Кореноплодни зеленчуци като цвекло, моркови и пащърнак са ядливите корени на растението. Като корени тези здравословни зеленчуци съхраняват хранителни вещества за растението, като витамини, минерали и захари под формата на сложни въглехидрати, което придава характерния сладък вкус. Те също така съдържат фибри, антиоксиданти и полифеноли.
царевица
Царевицата е вкусен, летен сладък зеленчук. Той е сочен, крехък и универсален, наслаждава се направо от кочана, на скара, на пара, сотиран и навсякъде между тях. Една чаша царевица осигурява 41 грама въглехидрати, включително 5 грама фибри. Освен това е богат на витамин С, който поддържа имунната ви система и предотвратява окислителното увреждане. Царевицата също така осигурява витамини от група В, калий, магнезий и антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които поддържат здравето на очите.
Точните въглехидрати в точното време
Добавянето на тези питателни храни с високо съдържание на въглехидрати в диетата ви ще осигури дълготрайна енергия през целия ви ден. Ключът е да опитате да приемате въглехидрати преди или след тренировка за да се гарантира, че те се използват като източник на енергия, вместо да се съхраняват като мазнини.
