10-те изтощителни CrossFit тренировки, които ще преследват мечтите ви

Никол Геслер ясно си спомня какви са били кросфит залите, наричани „кутии“. Тогава всичко беше мръсни гаражи, момчета без тениски и най-добрите CrossFit тренировки, които щяха да ви накарат да се молите за смърт, преди дори да са приключили. „Първата CrossFit зала, в която работех, имаше кофа за повръщане“, казва 44-годишният мъж. “ Всеки във фитнеса имаше кофа за повръщане. Това беше просто част от културата.

• Мърф
• DT
• Fight Gone Bad
• Въздушни сили
• Фран
• Карън
• Линда
• Тренировката, която не трябва да се назовава
• Три плочи
• Бонус: 100 Burpees

Но през последното десетилетие голяма част от която тя и съпругът й са притежавали CrossFit Recursive в Мадисън, Уисконсин, културата се е променила, отваряйки своите фигуративни плъзгащи се врати за повече хора. Неговите добре замускулени ръце вече са отворени за деца и възрастни хора, а фитнес залата на Gessler има жизнена LGBTQ+ популация.

Като такива, отминаха дните на единствения „RX“ или предписаните тренировка с тежести , и сега има изобилие от възможности за нови членове да получат толкова енергична тренировка, колкото еквивалентно на най-опитен ветеринарен лекар, ако не и в действителния тонаж. Но това, което не се е променило, е способността на някои от най-легендарните тренировки на CrossFit да доставят удар в ръката на вашия фитнес , където и да се намирате.

Геслер събра няколко, които, независимо от кутията, която посещавате по света, се страхуват от всеки член вътре, включително всичко от тренировки за гръб да се тренировки за корем . Други, казва тя, са нейни „любими“, което е относително понятие, тъй като тя открито ще признае чувството на страх, което изпитва преди първото повторение. И накрая, бонус направо Cheese Country, изисква нулево оборудване и малко пространство, но въпреки това ще ви осигури подходяща тренировка и ще ви накара да се страхувате от повече. Така че облечете най-удобно екипировка за тренировка и да се повдигне.

Мърф

Първо, номенклатура: Това е Мърф, а не Мърф. Кръстен на покойния лейтенант от флота Майкъл Мърфи, който беше убит в Афганистан през 2005 г., се предполага, че е негов любим. За повечето, които са го завършили, това е най-малкото, но това е смисълът: „Колкото и да е лошо, поне никой не стреля по мен“, казва Геслер. Има много начини за мащабиране: разделяне, заместване на упражнения и добавяне на партньори. Но точно като оригиналната кока-кола, няма нищо като истинското нещо.

1. Бягане на една миля
2. Набирания, 100 повторения
3. Лицеви опори, 200 повторения
4. Въздушни клекове, 300 повторения
5. Бягане на една миля

Неговият „RX“ се изпълнява непрекъснато, като се преминава от едно упражнение към следващо само след приключване на общия брой повторения. Освен това носите жилетка от 20 паунда.

DT

„Не е толкова лошо, колкото Мърф“ едва ли е вот на доверие, но това е обобщението на Геслер. Това е една от „геройските“ тренировки на CrossFit, кръстена на покойния щабен сержант Тимъти П. Дейвис, USAF, който беше убит през 2009 г. по време на операция „Трайна свобода“. Болката от едноименната тренировка е предназначена да накара спортиста да се замисли върху крайната жертва. Въпреки че е достатъчно трудно само по себе си, CrossFit Games показаха няколко начина за увеличаване на трудността и търсенето, добавяйки тежест за „тежка“ версия и повтаряйки всичко за особено жестоко „двойно“ издание.

1. Мъртва тяга, 12 повторения (155 паунда за мъже/105 паунда за жени)
2. Hang Power Cleans, девет повторения
3. Пушове, шест повторения

Повторете пет кръга без почивка.

Fight Gone Bad

От ранните, диви дни на CrossFit, тази тренировка носи името си от резултата – усещането, което изпитвате след битка в бара, която не сте спечелили. Разбира се, имате минута почивка между рундовете. „Тази минута почивка не е достатъчна“, казва Геслер, смеейки се.

1. Стенни топки, една минута
2. Сумо мъртва тяга високи дърпания, една минута
3. Кутия скача, една минута
4. Натискане, една минута
5. Гребете (за калории), една минута
6. Почивка, една минута

Повторете за три кръга.

Въздушни сили

Това е един от любимите на Геслер. Това също предизвиква настръхване преди първото й повторение. По-големите атлети ще се справят с теглото, но ще се изморят от достатъчно бърпи между рундовете. По-малките спортисти, обратното. „Ще бъдете бързи на щанги или бързи на бърпи“, казва тя, „не и двете.“

1. Burpees, четири повторения
2. Тласкачи, 20 повторения (95/65)
3. Починете остатъка от минутата
4. Burpees, четири повторения
5. Сумо мъртва тяга с висока тяга, 20 повторения
6. Починете остатъка от минутата
7. Burpees, четири повторения
8. Пушове, 20 повторения
9. Починете остатъка от минутата
10. Burpees, четири повторения
11. Клек над глава, 20 повторения

Фран

„Този, който започна всичко“, казва Гелър. Фран беше първата CrossFit тренировка, която стана скандално известна, но на хартия не изглежда много. Трудността му е в неговите контрасти. По-големи, по-мощни мъже ще смажат тласкачите, но ще изхвърлят газ набирания . За по-слабите, по-атлетични мъже, те ще бъдат смачкани от тласкачи, но ще се носят над щангата. Идеалният мъж за тази поредица все още не е роден.

1. Тласкачи, 21 повторения (95/65)
2. Набирания, 21 повторения
3. Повторете

След първия сет, повторенията спадат до 15 за всеки, а след това, за последния кръг, девет повторения, без почивка между тях.

Карън

Името на жената от 2024 г. украсява тази тренировка. По-високи спортисти, радвайте се! Тази комбинация, ориентирана към топка, става за вас. Въпреки това, това все още е скучна работа, тъй като се състои от 150 повторения. „Дори ако ви помоля да изядете 150 Oreo, ще бъде гадно“, казва Геслер. На една ръка разстояние от стена с мишена с височина 10 фута:

1. 150 топки за стена (20/14 паунда)

Линда

Ще ви трябва място за това, тъй като ще настроите три отделни тежести с щанга. Делничните дни в обяд и частните фитнес зали може да са най-добрият ви залог, отколкото натоварен групов клас.

1. Мъртва тяга, 10 повторения (един и половина пъти вашето телесно тегло)
2. Пейка, 10 повторения (твоето телесно тегло)
3. Чисто, 10 повторения (три четвърти от телесното ви тегло)
4. Повторете

С всеки кръг намалете едно повторение (следващият кръг ще бъде девет повторения, следващият осем и т.н.). Повторете до нула.

Тренировката, която не трябва да се назовава

Геслер си спомня всяко място в залата си, където е колабирала след тази тренировка. Три тренировки, три точки. Все пак, казва тя, всеки може да го направи.

1. Тласкачи (95/65)
2. Burpees

Завършете първия набор от 15 повторения за всяко, повторете за 12 повторения и завършете с девет повторения. Починете три минути, след което направете следното:

1. Тласкачи (95/65)
2. Burpees

Завършете първия набор от 12 повторения за всяко, повторете за девет повторения и завършете с шест повторения. Починете три минути, след което направете следното:

1. Тласкачи (95/65)
2. Burpees

Завършете първия набор от девет повторения за всяко, повторете за шест повторения и завършете с три повторения.

Три плочи

Тази серия вдигания, ориентирана към щанги, поддържа часовника в движение. Но дори отвъд непрекъснатото повдигане, Геслер казва, че постоянното сваляне и презареждане на щангата наистина ви изморява. Внимавайте с формата си, когато сменяте тежестите и ако долната част на гърба ви боли на следващия ден, правите нещо нередно.

1. С щанга пред вас, заредете три плочи от всяка страна (препоръчително 315/185)
2. Мъртва тяга, три повторения
3. Отстранете по една плоча от всяка страна (225/135)
4. Чисто, четири повторения
5. Оголете по една чиния от всяка страна
6. Стъпки, пет повторения (135/85)
7. Отстранете последната чиния от всяка страна
8. Клек отгоре, шест повторения (45/35)
9. Повторете

Завършете четири рунда.

Бонус: 100 Burpees

просто. Със сигурност 100 burpees, бягане за време, не може да бъде трудно, нали? Помисли отново. Това, което трябваше да бъде за смях във фитнеса на Gessler в първите месеци на карантината срещу COVID, се оказа любимо, тъй като изисква малко място и нулево оборудване. Нямате извинение.

1. Изпълнете 100 бърпи възможно най-бързо