10-те най-добри упражнения за гръб, които можете да правите, според треньор на знаменитост

Попитайте всеки фитнес експерт и той почти единодушно ще се съгласи с едно нещо – последователността царува. Ако не сте последователни, никога няма да постигнете целите си. Като следвате някои от най-добрите тренировки за гръб, можете да развиете силен и дефиниран гръб, който придава допълнителна дълбочина и форма на вашата физика. Ето най-добрата част, това също може да накара всички усилия, които полагате в гърдите, корема и ръцете си, наистина да изскочат! Не само това, но хубавият широк гръб също може да ви даде вид на по-тънка талия. Просто казано, гърбът ви играе важна функция в почти всяко движение, което правите, независимо дали е във фитнеса или в ежедневието. Добре развитият гръб определено ще подобри стойката ви и ще намали болките във врата и гърба, което ви позволява да бягате, скачате и играете удобно, без да се притеснявате за възможни наранявания.

• Запознайте се с Купа Джеймс, съоснователят на Bodyweight BootKAMP
• 10 от най-добрите тренировки за гръб
• Защо трябва да укрепите гърба си
• Избягвайте тези често срещани грешки с тренировки за гръб

Упражненията за гръб са едно от най-добрите тренировки можете да опитате вкъщи или във фитнеса, но те често се пренебрегват. Това може да доведе до слаб гръб, който е предразположен към изплъзване на дискове и неприятна болка във врата. Сложните движения, които са критични за изграждането на мускули чрез силови тренировки, просто не могат да бъдат изпълнени без силен гръб. Това е стълбът за изграждане на a по-силно тяло и наличието на такъв, който е функционален, както и естетичен, може да помогне за предотвратяване на наранявания по-късно в живота.

Запознайте се с Купа Джеймс, съоснователят на Bodyweight BootKAMP

Пренебрегването на тренировките за гръб не е грешка фитнес професионалист Купа Джеймс прави, както и никой от стотиците клиенти, с които е работил през 15-годишния си професионален опит като обучител. Джеймс, съоснователят на Телесно тегло BootKAMP и диджей на непълен работен ден, ентусиаст по дрямка и фитнес фанатик, ни каза: „От решаващо значение е да развиете силен, здрав гръб, просто защото гърбът ви е по същество най-важната част от вашия скелет – може би до черепа ви. Той поема тежестта на горната част на тялото ви, като същевременно стабилизира баланса ви и любезно приютява централната ви нервна система, което позволява на сигналите от мозъка да пътуват из цялото ви тяло. Ако това не е достатъчна причина, то е и основен компонент за по-добра стойка и ежедневни дейности като ходене, бягане, седене и повдигане. Добре развитият гръб ще ви помогне в търсенето на тялото на супергерой.“

Така че без повече шум, ето десет страхотни упражнения за вашия гръб.

10 от най-добрите тренировки за гръб

1. Клек с натоварване отзад

Това упражнение работи почти всеки един мускул на краката ви и нагоре в долната част на гърба, помагайки за изграждането на основните мускули, използвани в безброй упражнения и други дейности.

1. Използвайте около 150% от телесното си тегло върху щанга, държана през раменете, с длани нагоре под щангата.
2. Застанете с леко свити колене и стъпала малко по-широки от ширината на раменете.
3. Клекнете, докато коленете ви се сгънат малко над 90 градуса, след което се повдигнете почти изправени.

2. Сумо мъртва тяга

Тази вариация на мъртва тяга засяга много мускули в горната част на гърба и раменете, да не говорим за четирите мускули и седалищните мускули. Той натоварва краката по-малко от традиционната мъртва тяга.

1. Застанете с всеки крак поне с половин крак по-широк от ширината на раменете.
2. Хванете щангата с дланите надолу с удобно натоварване (започнете с леко и добавете, ако е необходимо) и ръцете ви на ширината на раменете.
3. Повдигнете, докато станете изправени, краката все още широки, след това спуснете и повторете.

3. Задни редове

За да ударите много мускули в централната и горната част на гърба си, заден ред е страхотно упражнение.

1. Застанете огънати на около 45 градуса в бедрата, главата нагоре и хванете щанга, натоварена с предизвикателна тежест.
2. Спуснете щангата надолу и навън, приблизително под брадичката, след което я повдигнете до горната част на корема.
3. Стремете се да повторите десет повторения, като добавяте или намалявате тежестта, ако е необходимо.

4. Задна муха

Насочен основно към рамене но също и да удря централните мускули на гърба, това е страхотно упражнение, което да стане редовна част от рутината.

1. Застанете огънати на 45 градуса в бедрата, главата нагоре, хващайки дъмбел с ниско тегло във всяка ръка.
2. Повдигнете ръцете си настрани, докато станат успоредни на земята.
3. Спуснете се обратно до перпендикуляр, след което повторете.

5. Ред с една ръка

Това отлично упражнение работи за гърба, ръцете и дори гърдите. Може безопасно да се изпълнява с по-висока тежест и удря някои от тези бляскави мускули - просто го поддържайте стабилен и в добра форма.

1. Поставете едно коляно на пейка (или ниска стена или стъпало) и подпрете ръката от същата страна с крак пред нея с дланта надолу.
2. С гърба си приблизително успореден на пода, дръжте прилично тежка тежест в другата ръка и я оставете да виси надолу.
3. Пълни повторения, като изтегляте тежестта право нагоре, докато достигне гърдите ви.

6. Набирания

Набиранията са трудни в началото и може да се чувстват неблагодарни, но те удрят почти всеки мускул на гърба и рамото. Освен това броят ви ще се увеличи бързо и можете да ги изпълнявате навсякъде. Например, можете дори да хвърлите кърпа върху клон на дърво или да вземете палуба или парапет, ако не можете да отидете на фитнес.

1. С длани, обърнати настрани, хванете щанга с ръце, разположени точно извън ширината на раменете.
2. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над щангата.
3. Повторете толкова пъти, колкото можете.

7. Подбирания

Стяганията на брадичките са по-лесни от набиранията и въпреки че засягат по-малко мускули на гърба, те предизвикват повече гърдите и бицепсите ви.

1. С длани, обърнати към вас, хванете щанга с ръце, разположени точно извън ширината на раменете.
2. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви излезе от щангата.
3. Спуснете малко преди лактите да се заключат, след което повторете.

8. Lat Pull Down

Това упражнение засяга същите мускули като набиранията, което означава, че почти всички мускули на гърба ви с изключение на най-ниските. Това е чудесен начин да облекчите набиранията, тъй като първоначално можете да изберете по-ниски тежести.

1. На машина, натоварена с тежест, така че да можете да направите поне десет повторения, хванете лоста с ръце, обърнати навън.
2. Издърпайте надолу, докато щангата е точно под брадичката ви.
3. Бавно оставете лентата да се издигне отново, след което повторете.

9. Лицеви опори

Класическите лицеви опори облагодетелстват предимно мускулите на ръцете и гърдите ви, но укрепват и някои мускули на раменете и горната част на гърба и могат да се изпълняват навсякъде без оборудване.

1. Легнете с лицето надолу на земята и поставете ръцете си под раменете или малко извън ширината на торса.
2. С изправен гръб и вдигната глава, изтласкайте се нагоре до точно преди заключването на лакътя.
3. Спуснете се, докато се издигнете на сантиметър от земята, след което повторете.

10. Люлки с гири

Това упражнение засяга предимно задната верига, която представлява мускулите, минаващи от краката ви нагоре през глутеусите и в долната част на гърба, а също така е добро за сърцевината, раменете и ръцете.

1. Наведете се в бедрата и коленете леко, докато хващате гиря с две ръце, дланите надолу.
2. Избутайте гирята назад между коленете си (като щракате с футболна топка) и след това я вдигнете бързо, завъртайки гирата нагоре напред до малко под височината на раменете.
3. Повторете без почивка за удобен брой повторения.

Защо трябва да укрепите гърба си

„Някои от основните предимства на тренировката за гръб са укрепването на рамото и увеличаването на стабилността“, каза Джеймс. „Много наранявания на рамото могат да бъдат предотвратени просто чрез укрепване на гърба. Друга полза от тренировките за гръб е положителният ефект върху вашата стойка и баланс.“

Силният гръб предлага повече опора и стабилност на раменете, ръцете, шията и главата ви и работи в тандем и с долната част на тялото ви. Колкото по-тонизирани и стегнати са мускулите на гърба ви, толкова по-добре цялото ви тяло ще работи като единица. Това означава по-добри печалби в стаята с тежести, по-бързи спринтове, по-дълги бягания, по-добра пъргавина на корта и формата, която винаги сте искали за себе си.

Увеличаването на силата на гърба също може да ви помогне да сте по-здрави в краткосрочен и дългосрочен план, предотвратявайки както остри, така и хронични наранявания.

Избягвайте тези често срещани грешки с тренировки за гръб

“ Често срещана грешка е лошата форма“, предупреждава Джеймс. „Никога не бих могъл да опиша колко важна е формата за цялостното развитие на всяка мускулна група и гърбът не е изключение, особено при заден клек, мъртва тяга и набиране. Това са три, които виждам да се изпълняват неправилно през цялото време [и] често не мога да се сдържа, да говоря и да се опитвам да помогна по най-добрия начин, по който мога.“

Нараненият гръб може да спре цялостната ви рутинна тренировка, да не говорим за голяма част от живота ви, така че когато изпълнявате упражнения за гръб, Джеймс призовава хората да „уважават представителите и да избират формата пред всичко“.

Избягвайте прекомерното тегло, не правете твърде много набори от упражнения, насочени към едно и също мускулите на гърба и дайте на тялото си време за почивка. Можете да бягате, яздите и плувате всеки ден от живота си, но не правете специфични за гърба упражнения всеки ден. Поиграйте си с тези различни упражнения. Изберете 2-3, върху които да се съсредоточите веднъж или два пъти седмично за около четири седмици. След като измине един месец, фокусирайте се върху нов набор и продължете същия процес.