10-те най-добри 20-минутни тренировки у дома за бързо изграждане на мускули

Ник Кериър разбихме кода за постигане на нашите фитнес цели. Не ставаше дума за специфични ястия за клиентите му или за изработване на перфектната поредица от упражнения (въпреки че 25-годишният лайфстайл предприемач, треньор на Orangetheory и домакин на Най-добрият подкаст на Ник Кериър има много теории за това). Не, когато става въпрос за успеха на мъжете и жените, които той обучава, за да отслабнат, да изградят мускули и да развият навици за здравословен начин на живот, това винаги зависи от целите, които първо си поставят.

Съдържание

„В момента, в който някой почувства, че изостава и не постига напредък с необходимото темпо, той се отказва“, каза Кериър. „Да можеш да поставиш цел, която е едновременно достойна и печеливша, е огромно.“

Тези две думи, достоен и печеливш, са същността, обяснява той, определяйки първата като цел, която е значима за вас, а втората като нещо, което знаете, че можете да постигнете. Той се отдалечава от двусмислието от типа „влезте във форма“ и „отслабнете“ и се насочете към осезаеми, измерими показатели, като 35 лицеви опори за минута, бягане на седемминутна миля или сваляне на определено количество тегло над конкретно време. „До голяма степен става дума за това те да имат ясна цел“, обясни Кериър. „Ангажиментът идва от прогреса.“





на превозвача Best You 10-седмична фитнес програма за поставяне на цели ”, който беше пуснат на клиенти миналия 1 януари, започва с тези цели, преди изобщо да назначи тренировка. И вие също трябва. Докато най-добрите му 20-минутни тренировки у дома изискват малко или никакви оборудване за домашна фитнес зала , те все още са втората стъпка. Вземете тефтер и химикал, водете си бележки и някои числа, които имат смисъл, и започнете своето фитнес пътуване с тези уроци това лято. Виждането на напредъка ви е сигурен начин да ви държи на правилния път, когато се задават разсейвания и всяко малко нещо може потенциално да ви извади от каруцата.

„20-минутна тренировка с телесно тегло с Ник“

Carrier вече е заснел това и е готов за работа, когато е часът за тренировка. Не изисква оборудване (въпреки че a висококачествена постелка за йога може да го направи по-удобно), това е страхотна първа сесия, когато все още чакате екипировката ви да пристигне от Amazon Prime.

Първо, започнете с лесно загряване:

  1. 30-секундно разтягане на подколянното сухожилие
  2. 30-секундно редуващо се странично разтягане
  3. Едноминутни редуващи се дъски birddogs
  4. 30-секундни потупвания на раменете с меча дъска
  5. 30-секунден планк до пик

Дайте си 30 секунди за почивка, след това 45-секундни интервали от:





  1. Редуващи се обратни напади (добавете скок за трудност)
  2. Подскоци
  3. Клекове с телесно тегло (добавете скок за трудност)

Повторете горното за три рунда, след това на 30-секундни интервали от:

  1. Лицеви опори на колене
  2. Планински катерачи
  3. 30-секундна почивка

В интервали от 30 секунди от:

  1. Прави ножици
  2. Повдигане на прави крака
  3. 30 секунди почивка

Повторете секциите за лицеви опори и корем за три рунда.

„Разрушител на лицеви опори“

Развивайки сила и издръжливост в сърцевината, гърдите и трицепсите (заедно с множество други стабилизиращи мускули), те ще ви видят да идвате след няколко седмици от това.

С партньор:

  • Вие правите една лицева опора, след това вашият партньор прави една лицева опора
  • Вие правите две лицеви опори, след това вашият партньор прави две лицеви опори
  • Изкачване до 10, повтаряне на 10 два пъти
  • Слезте до един
  • Ако няма партньор, починете еквивалентното време между повторенията

След това четири кръга от:

  • Разходки с дъска от 15, 12, 10 и 8 повторения
  • Потупвания с дъска на раменете с 30, 24, 20 и 16 повторения

Накрая повторете първата половина от тренировката, но достигнете максимума при пет повторения два пъти, преди да слезете.

„Раздробител за крака“

Краката ви може да се чувстват като желе след този разрушител на долната част на тялото, но в крайна сметка ще изглеждат като издялани от дърво. Започнете с пет минути лесно бягане за загрявка, след това пет низходящи рунда от:

  • Клекове с телесно тегло (100/80/60/40/20)
  • Пулсиращи клякания
  • Напади при ходене
  • 45-секундно сядане на стена

Завършете с петминутно бягане за разстояние. Бягащи пътеки, писти или просто около блока работят добре.

Прочетете още: Тренировки за крака за изваяни прасци

„Ab Creator“

И на осмия ден Carrier създаде вашите коремни мускули благодарение на този фокусиран върху ядрото удар. За четири кръга:

  • Една минута, бърпи
  • Една минута, задържане на дъска
  • Една минута, велосипед хруска
  • Една минута, повдигане на прав крак
  • Една минута, почивка

Прочетете още: Тренировки за укрепване на корема

'Цялото тяло'

Тази мелничка за цялото тяло ще ви изтощи до крак. Намалете повторение за всеки от 10-те кръга, като започнете с:

  • Пълни тласкащи устройства с дъмбели (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Клекове за скок (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Последвано от пет кръга от:

  • Откат за трицепс с дъмбели, 10 повторения
  • Пулсиращи клекове с телесно тегло, 30 повторения
  • Алпинисти, общо 50

„Изгаряне на калории“

В случай, че чувството ви за вина е най-високо за всички времена след твърде много пиршества, измислете тази наказателна последователност. След петминутно бягане за загряване стартирайте в:

  • Пулсиращи клякания, 100 повторения
  • Напади при ходене, 40 повторения
  • Клекове с телесно тегло, 100 повторения
  • Седене на стена, 30 секунди
  • Дъски, 50 повторения
  • Напади със скок, общо 20 повторения
  • Планински катерачи, общо 50 повторения
  • Планк потупвания на раменете, 50 общо повторения
  • Седене на стена, 30 секунди

„Кардио тестер“

Разпалете тези дробове с този спирач на дъха. Повторете за два кръга с две минути почивка между тях. Започни с:

  • Клекове със скок, 10 повторения
  • Прескачане от пейка, общо 20 повторения
  • Лицеви опори, 30 повторения
  • Дъски, 40 повторения
  • Планински катерачи, общо 50 повторения
  • Дъски, 40 повторения
  • Лицеви опори, 30 повторения
  • Прескачане от пейка, общо 20 повторения
  • Клекове със скок, 10 повторения

'Обятия'

Поканете приятелите и семейството си на оръжейното шоу с този строител на крайници. Завършете три кръга от:

  • Лицеви опори, 30 секунди
  • Починете 15 секунди
  • Сгъване на бицепс с дъмбели, 30 секунди
  • Починете 15 секунди
  • Задържане на дъска, 30 секунди
  • Починете 15 секунди
  • Jumping Jacks, 30 секунди
  • Разгъване на трицепс с дъмбели над главата, 30 секунди
  • Починете 15 секунди
  • Сгъване с чук с дъмбели, 30 секунди
  • Починете 15 секунди
  • Планински катерачи, 30 секунди
  • Починете 15 секунди

Прочетете още: Мощни тренировки за ръце за мъже

„Не мога да спра, няма да спра“

Сливайки се в приятно бръмчене на постоянно движение, тази тренировка, насочена към бърпи, минава бързо благодарение на намалените повторения и само две минути почивка. Изпълнете два кръга от този 10-минутен EMOM (всяка минута в минута):

  • Девет бърпи до пет V-нагоре
  • Осем бърпи до 10 повдигания на прав крак
  • Седем бърпи до 15 дъски
  • Шест бърпи до 20 общо коремни преси с велосипед
  • Пет бърпи до 25 прескачания от пейка
  • Четири бърпи до общо 30 ножици
  • Три бърпи до 35 клякания с телесно тегло
  • Две бърпита за 45 алпинисти
  • Едно бърпи за планк задръжте до време
  • Починете една минута

„Завръщане на 20-минутната тренировка с телесно тегло с Ник“

А страхотна тренировка за цялото тяло който изгражда много сила, като същевременно изгаря много калории.

Първо, започнете с лесно загряване:

  • 30-секундно разтягане на подколянното сухожилие
  • 30-секундно редуващо се странично разтягане
  • Едноминутни редуващи се дъски birddogs
  • 30-секундни потупвания на раменете с меча дъска
  • 30-секунден планк до пик

След това ще започнете тренировката с 40 секунди от упражнението и 20 секунди почивка в три кръга от:

  • Повдигане на два крака в ножица с шест крака
  • Четири потупвания на раменете в две лицеви опори
  • Шест високи колена в два клякания с телесно тегло

През втората половина на тренировката ще се движите за 30 секунди, с 15-секундна почивка, за три кръга от:

  • Руски обрати
  • Велосипедни коремни преси
  • Планински катерачи

Коментари

у дома-упражнения,най-добрите,упражнения,фитнес,фитнес-2021,тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
9-те най-добри подкаста за дълги пътувания през 2022 г
9-те най-добри подкаста за дълги пътувания през 2022 г

култура

12-те най-добри микса на Bloody Mary през 2022 г., прегледани
12-те най-добри микса на Bloody Mary през 2022 г., прегледани

Храна напитка

8 от най-добрите стационарни велосипеди за възрастни хора
8 от най-добрите стационарни велосипеди за възрастни хора

Фитнес

12 най-добри ароматни свещи за мъже, които миришат УДИВИТЕЛНО
12 най-добри ароматни свещи за мъже, които миришат УДИВИТЕЛНО

Разни

9 най-добри мъжки маратонки за бягане на пътеки за всеки бюджет
9 най-добри мъжки маратонки за бягане на пътеки за всеки бюджет

Обувки

Интересни Статии