Когато мислите за холестерол, вероятно го свързвате с нещо негативно. Въпреки че това може да е вярно в някои случаи, тъй като прекалено високите нива на холестерол (хиперлипидемия) са свързани с повишен риск от заболявания като сърдечни заболявания и атеросклероза, холестеролът служи за цел в тялото. Той е предшественик за производството на определени хормони, той участва в производство на витамин D , и образува структурен компонент в клетъчните мембрани. Така че, както можете да видите, това е полезно за нас, така че да се научите как да ядете диета с нисък холестерол ще бъде от полза за всички вас!
Съдържание- Видове холестерол
- Какво е диета с нисък холестерол?
- Ползи от диета с нисък холестерол
- Храни, които трябва да се избягват при диета с нисък холестерол
- Храни за ядене на диета с нисък холестерол
- Примерен хранителен план за диета с нисък холестерол
Някои рискови фактори за висок холестерол са извън вашия контрол. Например, със сигурност има генетичен компонент за високия холестерол, тъй като произведеното количество и степента на отстраняване на LDL холестерол в тялото ви са частично определени от вашите гени. Въпреки това добрата новина е, че промените в начина на живот и практиките могат намалете и контролирайте холестерола си , основната от които е чрез спазване на диета с нисък холестерол. Диетата с нисък холестерол не е толкова ясна, колкото звучи, така че продължавайте да четете нашето пълно ръководство за диета с нисък холестерол и започнете да правите крачки към понижаване на холестерола още днес.
Видове холестерол
Холестеролът се произвежда естествено в черния дроб. Има няколко различни вида или класификации на холестерол въз основа на характеристиките на молекулите, но има два основни вида. Холестеролът с липопротеини с ниска плътност (LDL) често се нарича 'лош холестерол'. Холестеролът с липопротеини с висока плътност (HDL) се счита за „добър“ холестерол.
HDL холестеролът всъщност помага за отстраняването на излишния LDL холестерол от кръвния поток. Високите нива на LDL холестерол увеличават риска от атеросклероза или артериално втвърдяване и натрупване на плаки, заедно със сърдечни заболявания и други съдови заболявания.
Какво е диета с нисък холестерол?
Терминът „диета с нисък холестерол“ може да бъде малко подвеждащ, защото звучи като диета с ниско съдържание на холестерол или която елиминира храни, които съдържат холестерол. Въпреки това, докато храни с високо съдържание на холестерол като червено месо, сирене, яйца, пълномаслени млечни продукти, масло, леки закуски, сладолед, миди, пържени храни и месо от органи трябва да се избягват при диета с нисък холестерол, истинската диетичните виновници по отношение на повишените нива на холестерол всъщност са транс мазнини и наситени мазнини .
Съответно диетата с ниско съдържание на холестерол елиминира всички трансмазнини и избягва колкото е възможно повече наситени мазнини. И накрая, захарта също трябва да бъде ограничена - особено царевичен сироп и добавени захари - тъй като прекомерната захар може да се превърне в триглицериди.
Въпреки че няма строги правила, когато става въпрос за правилата на диета с ниско съдържание на холестерол, повечето диети с ниско съдържание на холестерол ограничават общия прием на холестерол до 200 милиграма (mg) на ден, забраняват всички трансмазнини и ограничават наситените мазнини прием до максимум седем процента от общия дневен калориен прием.
Например при диета с 2000 калории не трябва да приемате повече от 14 калории наситени мазнини или около 15 грама. Акцентът трябва да бъде върху яденето на цели, естествени храни и получаването на 30 минути упражнения с умерена интензивност повечето дни от седмицата.
Ползи от диета с нисък холестерол
Тъй като високият холестерол може да увеличи риска от атеросклероза и сърдечни заболявания, следването на диета с нисък холестерол може да доведе до следните ползи:
- Намален общ холестерол
- Намален LDL холестерол
- Отслабване
- Намален риск от инфаркт и инсулт
- Подобрено качество на диетата
- Повишен HDL холестерол, особено когато диетата е съчетана с упражнения
Храни, които трябва да се избягват при диета с нисък холестерол
Тъй като трансмазнините и наситените мазнини са свързани с повишени нива на LDL холестерол и прекомерният прием на холестерол също изглежда допринася за проблема, те трябва да бъдат ограничени. Обърнете внимание, че трансмазнините са хидрогенирани масла, добавени към храните за подобряване на стабилността, а наситените мазнини са твърди при стайна температура и се намират предимно в животински продукти. Следните храни са особено богати на трансмазнини, наситени мазнини и/или холестерол и трябва да се избягват при диета с нисък холестерол:
- Бързо хранене: Бургери, всичко пържено, пържени картофи, сандвичи за закуска с наденица, понички, пилешки хапки, пица, китайска бърза храна, тако, лучени кръгчета и др.
- Закуски: Панирани закуски, свински кори, комбинации, картофен чипс, джифи поп, сладкиши, пакетирани бисквитки, сладкиши за тостер, бонбони, бял шоколад, млечен шоколад, всичко с глазура или глазура, пеперони, дип със сирене и др.
- Преработено месо: Обяд меса и колбаси, колбаси, бекон, хот-дог и др.
- Месо/някои миди: Постните разфасовки са подходящи, но избягвайте тлъсто говеждо, телешко, агнешко, свинско, омар и скариди.
- Замразени вечери: Замразена пица, замразени предястия, замразена приготвена лазаня, замразени китайски ястия, замразени пайове и др.
- Пълномаслени млечни продукти: Сметана, пълномаслено мляко, 2% мляко, сирене, заквасена сметана, мътеница, сладолед, сладолед, сметана, пудинг, половин и половина и др.
- Някои хлебни продукти: Консервирани и готови бисквити и кроасани, пайове, понички, мъфини, снакс торти, торти, бисквитки, готови мюсли с масла, датски тортили, подсладени зърнени закуски и др.
- Сосове и подправки: Майонеза, кремообразни салатни дресинги, всякакви салатни дресинги с хидрогенирани масла, сос, подсладени желета и конфитюри, шоколадов сироп, сироп за палачинки и др.
- Напитки: Яйчен ликьор, пълномаслено кокосово мляко, шоколадово мляко, шейкове, сокове, газирани напитки и др.
- Ресторантски храни: Ребра, тлъсти разфасовки от свинско или говеждо месо, бургери, пържоли, пържени мезета и др.
- Мазнини и масла: Масло, маргарин, олио, мас, мазнина, мазнина от бекон, кокосово масло и др.
- Сладки храни: Избягвайте всякакви сладкиши или сладки храни, доколкото е възможно, защото излишната захар може да се превърне в триглицериди.
Храни за ядене на диета с нисък холестерол
Диетата с нисък холестерол трябва да включва възможно най-много цели, непреработени здравословни храни като зеленчуци, плодове, постни протеини, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и семена. Ненаситени масла като зехтин и трябва да се използва масло от авокадо вместо наситени мазнини или масло от рапица. Ядките и семената могат да помогнат за повишаване на добрите нива на HDL и въпреки че яйцата съдържат холестерол, има доказателства, че те няма да повлияят отрицателно на нивата на холестерола. Въпреки това, ограничете яйчните жълтъци до два до три седмично, но се наслаждавайте на белтъците, колкото искате.
Следните са храните, които трябва да се консумират при диета с нисък холестерол:
- Зеленчуци: Прясно или замразено зеле, спанак, моркови, маруля, манголд, броколи, тиквички, краставици, лук, карфиол, аспержи, сладки картофи , цвекло, тиква, лук и т.н. Избягвайте консервирани зеленчуци в сметанов сос като сметана спанак или сметана царевица.
- Плодове: Круши, ябълки, пъпеши, портокали, грейпфрут, сливи, кайсии, праскови, горски плодове, банани, нарове, киви, домати, кумкуат и др.
- Пълнозърнести храни и хлебни продукти: Цели, непреработени овесени ядки, пълнозърнеста пшеница, ечемик, кафяв ориз, киноа, теф, фаро и др.; тестени изделия, хляб, овесени ядки, здравословни зърнени храни и др.
- Постни меса, птици и риба: Прясно или замразено постно говеждо, бизон, еленско месо, пилешко, пуешко, сьомга, миди, тофу, камбала, треска и др.
- Нискомаслени млечни продукти: Обезмаслено мляко, 1% мляко, нискомаслено кисело мляко, извара, яйца, нискомаслено сирене и др.
- Бобови растения: Сух или консервиран боб, леща, грах, фъстъци, соя и др.
- Ядки и семена: Бадеми, пекан, шам фъстък, орехи, кашу, пекан, семена от чиа, ленено семе, тиквено семе, сусам, конопено семе, слънчогледово семе, макадамия, бразилски орех и др.
- Мазнини и масла: Зехтин, авокадо, ленено масло и др.
- Билки и подправки: Босилек, мащерка, черен пипер, канела, карамфил, индийско орехче, джинджифил, розмарин, кимион, чили на прах и др.
- Напитки: Вода, чай ( билков чай , зелен чай, черен чай и др.), червено вино, кафе.
Примерен хранителен план за диета с нисък холестерол
Любопитно как може да изглежда един ден на хранене при диета с нисък холестерол?
- Закуска: Зелено смути, приготвено с банан, спанак, бадемово масло, обезмаслено гръцко кисело мляко, замразени боровинки и семена от чиа
- обяд: Веге бургер върху пълнозърнеста кифла, покрита с маруля, домат и лук. Настържете грах отстрани.
- Закуска: Хумус с моркови, краставици, лентички чушка и целина.
- Вечеря: Мисо маринована сьомга, печено брюкселско зеле и кафяв ориз. Гарнитура салата с лимонов сок.
- Закуска: Гръцко кисело мляко без мазнини с горски плодове, ленени семена и орехи.
