За много хора да живеят по-здравословно може да бъде непостижима цел; те не са сигурни как да го направят, независимо дали е така започнете рутина за бягане или как да намалите холестерола. Холестеролът е страшна дума, но не трябва да бъде. Той изгражда клетките на тялото ви и върши голяма телесна работа, като например подпомага производството на стероидни хормони и жлъчни киселини. Но високият холестерол е различна история, иначе известен като хиперлипидемия. Дефинира се от високи нива на LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерол, видът, който искаме да сведем до минимум.
За разлика от холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL), или „добрия“ холестерол, който всъщност помага за отстраняването на излишния LDL холестерол от кръвния поток, високият LDL холестерол увеличава риска от атеросклероза или артериално втвърдяване и натрупване на плака, заедно със сърдечни заболявания и други съдови заболявания. Например, проучвания показват, че в сравнение с тези с нормални нива на холестерол, хората с висок холестерол са около два пъти по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, една от водещите причини за смърт в Съединените щати.
Холестеролът се произвежда естествено в черния дроб, но също така се консумира с храната чрез храни като месо, сирене, яйца, пълномаслени млечни продукти, масло, леки закуски, сладолед, миди, пържени храни и месо от органи. Докато редовната консумация на тези видове храни, заедно с храни с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини, може да причини висок холестерол, хиперлипидемията не се дължи единствено на лоша диета; по-скоро има множество рискови фактори. В допълнение към лошата диета рисковите фактори за висок холестерол включват генетични предразположения, тютюнопушене, заседнал начин на живот, затлъстяване, някои заболявания като диабет и хипертония и някои лекарства.
Добрата новина е, че някои от тези рискови фактори могат да се променят, което означава, че можете да намалите риска от висок холестерол с няколко избора на здравословен начин на живот. Всъщност има доказателства, които предполагат, че няколко начина на живот могат да понижат холестерола също толкова ефективно, колкото статините, най-популярният тип лекарства за хиперлипидемия. Освен това, статините се понасят зле от много пациенти, което прави естествените начини за понижаване на холестерола или предотвратяване на високия холестерол още по-ценни. Имайки това предвид, ние съставихме списък с 9-те най-добри начина да понижите холестерола си естествено, без лекарства. Продължете да четете, за да видите кои промени можете да започнете да прилагате днес.
Етап 1: Яжте повече фибри
Добавянето на повече фибри към вашата диета също може да понижи холестерола ви. Например, едно проучване установи, че дневната добавка от 3 грама разтворими фибри намалява лошия холестерол средно с близо 18%. Разтворимите фибри се намират в храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения като боб и леща, овесени ядки и плодове. Въпреки че собствените ни тела не могат да усвояват разтворимите фибри, те са предпочитаният източник на гориво за полезни чревни бактерии и служи като пребиотик. Освен това, проучване показва че определени бактерии, обитаващи чревния ви микробиом, играят важна роля в производството и регулирането на нивата на холестерола в тялото ви.
Стъпка 2: Прегърнете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни съдържат трици и са богати на витамини от група В и разтворими фибри, за които е установено, че намаляват нивата на LDL холестерола и последващия риск от коронарна болест на сърцето. Например, изследванията показват, че допълнителни една или две порции пълнозърнести храни на ден могат да намалят риска от хиперлипидемия и сърдечни заболявания с приблизително 10% до 20%. Опитайте да добавите повече пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес, сорго, ечемик и теф или заменете рафинирани зърна с пълнозърнести.
Стъпка 3: Избягвайте трансмазнините
Трансмазнините не предлагат абсолютно никаква хранителна полза и трябва да бъдат премахнати от вашата диета колкото е възможно повече. Наричани още „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирани масла“, трансмазнините се намират в преработени храни като пакетирани сладкиши за леки закуски , търговски пържени храни, маргарин, киносалон пуканки , растителни мазнини и преработени меса. Тези масла правят храната по-стабилна при съхранение, но могат да навредят на здравето ви, като същевременно повишават LDL холестерола и понижават HDL холестерола, според изследване.
Стъпка 4: Опитайте растителна диета
Много животински продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и е доказано, че диетите с високо съдържание на животински протеини и мазнини причиняват вредни промени в баланса на бактериите в червата, увеличават изобилието от възпалителни микроби и намаляват изобилието на бактерии, които подпомагат храносмилането, защитават чревната ви бариера и произвеждат добър HDL холестерол. Зеленчуците, плодовете, ядките, бобовите растения и семената съдържат фибри, вода, полизахариди, витамини, минерали и фитохимикали, които подпомагат производството на HDL холестерол, който след това циркулира и почиства лошия LDL холестерол.
Стъпка 5: Приятелствайте със здравословни мазнини
За разлика от наситените мазнини и трансмазнините, ненаситените мазнини могат да понижат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Например, проучвания показват, че диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини могат да понижат LDL холестерола и да повишат HDL холестерола. Храни като авокадо, орехи, бадеми и зехтин , са богати на мононенаситени мазнини, което може да е част от причината за Средиземноморска диета е установено, че е ефективен при намаляване на риска от множество заболявания, свързани с начина на живот.
Полиненаситените мазнини, като омега-3 мастните киселини в мазната риба като сьомга , скумрия, риба тон и сардини, както и някои ядки и семена, също могат да намалят нивата на LDL, според изследване.
Стъпка 6: Следете приема на наситени мазнини
Докато храните с високо съдържание на холестерол могат да повишат нивата на холестерола в кръвта, когато обмисляте диета, наситените мазнини и трансмазнините са истинските нарушители на високия холестерол. Наситените мазнини са твърди при стайна температура поради двойните връзки между въглеродните атоми. Те се намират в много животински продукти, като масло, сирене, месо, тлъсто птиче месо и сметана.
Стъпка 7: Упражнявай се редовно
Аеробните упражнения могат да имат двупосочен благоприятен ефект върху нивата на холестерола, тъй като изследванията показват, че редовните упражнения могат да намалят LDL холестерола и да повишат HDL холестерола. Наистина, подобряването на нивата на HDL холестерола е един от най-важните благоприятни за здравето ефекти на упражненията. Докато повече проучвания разглеждат влиянието на аеробни упражнения с ниско въздействие върху нивата на холестерола и профилите на липидите в кръвта, има също доказателства, които предполагат, че тренировките за устойчивост могат да подобрят стойностите на холестерола.
Стъпка 8: Отслабнете
Подобно на упражненията, които действат като положителен двоен удар срещу високия холестерол, като едновременно повишават добрия HDL холестерол и понижават лошия LDL холестерол, така и следването на здравословна диета за отслабване и загуба на излишно тегло. Изследванията са установили, че независимо от конкретния тип диета, която се следва и консумираните храни, отслабването чрез диета повишава HDL и понижава LDL, което значително подобрява липидния ви профил в кръвта.
Стъпка 9: Не пушете
Вероятно не е изненадващо, че пушенето може да причини още едно здравословно последствие - висок холестерол в този случай. Пушенето изглежда пречи на способността на тялото да произвежда добър холестерол и когато нивата на HDL са твърде ниски, нивата на LDL вече не се контролират и по този начин започват да се покачват. За щастие, множество проучвания са установили, че тези промени са обратими, така че отказването от тютюнопушене може да понижи LDL и да повиши HDL холестерола до по-оптимални нива.
Ето го, пълен списък със задачи, които са относително лесни за премахване и доказано понижават нивата на холестерола. За щастие, не е нужно да променяте начина си на живот. Но следете нивата си, тъй като високият холестерол води до големи, лоши проблеми по пътя.
