Да реализираш целите си бързо винаги звучи невероятно. Това е особено вярно, когато става въпрос за това как да отслабнете бързо. Ти чуваш истории за бързи резултати и сам би искал това. За съжаление, на практика програмите за бързо отслабване не винаги отговарят на очакванията.
Съдържание
- Какви са ползите от отслабването?
- Кои упражнения изгарят най-много калории?
- Можете ли да отслабнете без да спортувате?
- Кои са най-добрите диети за бързо отслабване?
- Гладуването помага ли ви да отслабнете?
- Предпазни мерки за отслабване
За много хора не е възможно да отслабнат бързо. Това може да се дължи на възраст, структура на тялото, количество физическа активност, генетика и други фактори. За някои наддаването на тегло не е просто резултат от калории в калории или недостатъчно упражнения за отслабване. Може да са необходими експерименти и помощ от лекар, за да се разберат причините и да се справят с тях.
Може да изгорите, ако ограничите калориите си чрез екстремни средства или спортувате твърде много. Когато това се случи, хората обикновено си възвръщат цялото тегло, което са загубили, плюс малко. Подобряването на вашите хранителни навици и поддържането на активен начин на живот са най-добрите начини да отслабнете и да живеете по-здравословен живот.
Какви са ползите от отслабването?
Има много добри причини да влезете във форма и да отслабнете, като например следните:
- Чувствам се по-добре психически и физически
- Управление на болката
- Предотвратяване на заболявания
- По-ниско кръвно налягане
- Подобрена инсулинова резистентност
- По-ниски нива на триглицеридите
- Подобрена мобилност
- По-добър секс
- По-добър сън
- Подобрено самочувствие
Кои упражнения изгарят най-много калории?
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва тези упражнения за изгаряне на най-много калории при активни възрастни.
Аеробна активност
Прекарвайте поне 150 минути всяка седмица в умерена аеробна дейност или 75 минути седмично в интензивна аеробна дейност. Комбинирането на двете е друг отличен начин за отслабване. Това не трябва да се случва за ден-два. Вместо това го разпределете за една седмица.
Умерената аеробна активност включва бързо ходене, плуване, каране на колело , или косене на тревата. Енергичната аеробна дейност включва бягане, колоездене по планини или хълмове и аеробни танци.
Силови тренировки
Тренирайте основните си мускулни групи с упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. Използвайте тежест или ниво на съпротивление, достатъчно голямо, за да уморите мускулите си след приблизително 12 до 15 повторения. Това може да включва също използване на машини за тежести, собствено телесно тегло или дейности като йога, пилатес или скално катерене.
Като цяло трябва да се стремите към поне 30 минути физическа активност всеки ден. Въпреки това може да се наложи да спортувате повече, за да отслабнете и да го поддържате.
Можете ли да отслабнете без да спортувате?
Лекарите препоръчват да спортувате всеки ден, за да сте здрави и във форма, но да, можете да отслабнете и без да спортувате. Ето как.
1. Бройте калориите
Проследявайте приема на храна за дълги периоди, тъй като е невъзможно да се овладее контрол на калориите без него. Започнете, като прецените колко калории изгаряте всеки ден, докато почивате. Няколко онлайн калкулатора или приложения за проследяване на храна могат да помогнат.
След това проследете какво ядете и пиете всеки ден. Това включва измамни ястия и лоши дни, празници и уикенди. Ще започнете да виждате модели и да разбирате хранителните си навици, което на свой ред ще ви накара да вземете по-добри решения за хранене.
2. Обърнете внимание на порциите
Когато се храните в ресторанти без етикети за хранителни стойности, правилното отгатване на калории може да бъде трудно. Дори когато имате достъп до етикет с хранителни факти, гледането на броя на калориите може да бъде постигнато или пропуснато.
Вместо да гадаете, използвайте мерителни чаши или се научете как да претегляте храната си. Храненето навън не е лесно, но повечето ресторанти осигуряват калории за всяко ястие. Въпреки че не винаги е точна, използвайте тази информация, за да получите по-добра представа за това колко консумирате въз основа на това колко от храната си ядете.
3. Пропуснете празните калории
Разменете определени храни, за да намалите калориите, без дори да го усетите. Когато избирате храни, които доставят енергия, но не и хранене, вие приемате куп празни калории, така че ги пропуснете от диетата си, за да освободите място за по-добър избор.
Това включва преработени храни с високо съдържание на захар и сол, подсладени напитки , и нездравословна храна. Погледнете какво ядете всеки ден, за да видите къде можете да премахнете лошите варианти. Някои идеи включват следното:
- Спрей за готвене вместо наситени налети масла
- Печени или печени варианти, а не пържени
- По-тънка пица, отколкото дълбока чиния
- Здравословни закуски
- Горчица вместо майонеза
- Лют сос или лека салса вместо кетчуп
- Винегрети вместо кремообразни дресинги
- Обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко
4. Изберете храни, които ви засищат
Когато сте гладни, вие ядете повече. Много храни могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго и да контролирате по-добре апетита си. Те включват храна с високо съдържание на протеини , фибри и здравословни мазнини. Изберете ястия с месо, морски дарове, боб или тофу. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни съдържат много фибри. Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в авокадо, ядки и много други!
5. Останете хидратирани
Колкото е възможно по-често, пийвайте вода върху сода и други подсладени напитки. Водата не идва с калории и също така подпомага метаболизма и храносмилането, за да изгаря мазнините по-ефективно. Освен това те засища. Помислете за нулевокалорична плодова или газирана вода, ако обикновената вода ви омръзне.
6. Спете повече
Без сън, поддържането на силата на волята ви под контрол и яденето по-малко може да бъде предизвикателство. Неадекватният сън също може да повлияе на метаболизма и хормоните ви, особено на тези, които сигнализират на мозъка ви, че имате нужда от повече храна.
Опитайте се да спите поне седем до девет часа без прекъсване всяка вечер. Това също ще ви помогне да намалите стреса и потенциално да сте по-малко склонни към депресия. Ако трябва да избирате между упражнения и добър нощен сън, тялото и хормоните ви се нуждаят от почивка повече от всичко.
7. Намерете баланс
Изберете диета, която има смисъл за вас със здравословни храни, които обичате да ядете, без твърде много ограничения в началото. Освен това искате начин на хранене, който е устойчив и нещо, към което можете да се придържате за дълго време напред.
Прекалено бързото намаляване на твърде много калории създава йо-йо диетичен цикъл, който ще върне теглото обратно. Той също така увеличава глада и апетита, които са трудни за контролиране.
Вместо това направете по-малки промени за по-значително въздействие и създайте по-здравословни навици, които остават с вас. Не преразглеждайте живота си наведнъж. Намерете здравословен баланс, като някои заместители и по-малки порции, които могат да бъдат овладени бързо и надградени. Това наистина ще промени вашето тегло и здраве.
8. Направете план
В началото на всяка седмица отделете малко време, за да съставите план за хранене. Помислете какво ще ви трябва за здравословна храна всеки ден. След това вземете предвид вашите предпочитания, бюджет, работен график и вкусове.
Ако имате време, приготвянето на храна също е страхотна идея. Отделете един ден, за да сготвите и съхраните всички ястия за предстоящата седмица. Ограничава времето, през което ще ядете на бягане, което кара повечето хора да избират нездравословна храна за удобство. Това също така ще намали преяждането, защото когато сте гладни, храната е готова за консумация.
Кои са най-добрите диети за бързо отслабване?
Следването на конкретна диета не е необходимо, за да постигнете загуба на тегло, но някои хора предпочитат структурата на спазване на правила, за да ги поддържат в правилната посока. Всеки реагира различно, но ето някои популярни диети, които могат да ви помогнат да отслабнете бързо.
- Диета на Аткинс
- Кето диета
- Флекситарианска диета
- Средиземноморска диета
Гладуването помага ли ви да отслабнете?
Много проучвания показват, че периодичното гладуване помага на хората да отслабнат. Типичната загуба от седем до 11 паунда за десет седмици не е необичайна. Имайте предвид, че различните изследвания използват различни стилове на периодично гладуване. Всеки е уникален, така че слабите хора може да имат възможности, които се различават от хората със затлъстяване.
Предпазни мерки за отслабване
Най-безопасният начин за повечето хора е да губят един до два килограма на седмица. Този вид загуба на тегло е по-лесна за поддържане. По-трудно е да запазите теглото си, ако изберете драстично отслабване програма, която ви кара да отслабвате бързо.
Трябва също да зададете на Вашия лекар следните въпроси:
- Какви цели трябва да обмисля?
- Какви са моите рискове, когато следвам програма за отслабване?
- Какъв ИТМ е подходящ за мен?
- Какво трябва да направя, когато жадувам за нежелана храна?
- Препоръчвате ли добавки?
- Бихте ли препоръчали диетолог или диетолог?
- Какви групи за подкрепа бихте предложили?
- Как мога да поддържам здравословно тегло в дългосрочен план?
