Как да изградите мускули в долната част на тялото си със съпротивителни ленти

Кой не го прави любов дни на краката ? Дори и да не сте голям фен, a





долната част на тялото тренировка означава, че сте по-бързи на краката си и е по-малко вероятно да изпитвате болки. Това ви помага да преминете през бягания, тренировки или дори ежедневни разходки, докато се чувствате и изглеждате по-добре навсякъде.

Съдържание

Нека бъдем честни: Създаването на ефективна рутинна тренировка за укрепване на долната част на тялото ви включва повече от ден за крака. Независимо от вашите цели, разнообразието от движения, които можете да вградите в упражненията си, остава безкрайно. Ще намерите много забавни и ефективни тренировки за вашите конкретни цели като вас научете как работят вашите мускули и защо трябва да ги обучавате.

Можете също изграждане на мускули с съпротивителни ленти , които работят по подобен начин на свободните тежести. Те дават на мускулите ви устойчивост, срещу която да работят, и в резултат на това ще станете по-силни. Ето как работи, заедно с някои от любимите ни тренировки с ленти за съпротива.





  Човек's strong legs from rowing.

Анатомия на долната част на тялото

Долната част на тялото започва от бедрото и стига до пръстите на краката. Това включва тазобедрената кост, коленните и глезенните стави. Той също така включва основни мускулни групи като глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, адуктори и прасци.





  Човек, балансиращ на един крак на път с изглед към планината.

Какви са ползите от упражняването на краката?

Тренировките за долната част на тялото ангажират много големи мускулни групи, които подобряват вашето цялостно фитнес ниво, атлетично представяне и здравословни модели на движение. Други предимства включват:

  • Предотвратяване на нараняване
  • По-добро управление на хронични заболявания като артрит, диабет и сърдечни заболявания
  • Облекчаване на стреса
  • Повишаване на метаболизма
  • Възстановяване на увредени мускулни протеини
  • Насърчаване на мускулния растеж
  • Повишаване на имунитета
  • Ставайки по-силен
  • По-добро подравняване на тялото ви и коригиране на мускулния дисбаланс
  • Ангажиране на вашето ядро ​​и насърчаване на рехабилитацията

Вярвате или не, ползите дори не свършват дотук. Тренировките за долната част на тялото също могат да помогнат за:

  • Тонизиране на краката
  • Изгаряне на калории и насърчаване на загуба на тегло
  • Намаляване на болката в краката
  • Облекчаване на болките в кръста и ставите
  • Повишаване на когнитивната функция
  • Подобряване на мобилността, стабилността и обхвата на движение
  • Управление на стреса
  • Подобряване на стойката

  Чифт дъмбели и съпротивителна лента с дръжки.

Как да изберем най-добрите съпротивителни ленти

Ето какво трябва да имате предвид, когато търсите най-доброто съпротивителни ленти за вашите тренировки за долната част на тялото.





1. Купувайте различни разновидности

Потърсете ленти с различна сила или нива на напрежение. Ако тепърва започвате, изберете лента с по-малко сила или напрежение. Те често са жълти, докато черните ленти имат повече сила и напрежение, но не забравяйте да потвърдите в зависимост от производителя. Изберете между три до пет нива на съпротива, защото вашите нужди ще се променят, когато станете по-силни.

2. Търсете качествени ленти

Ако можете, изпробвайте лентите, преди да ги купите. Уверете се, че не щракват или засядат, докато ги използвате. Най-общо казано, по-дебелите ленти издържат по-дълго. Разгледайте ги и преди всяка тренировка, след като ги закупите. Ако видите счупвания или повреди, не ги използвайте. Тези снимки могат да наранят! По принцип е като да те ударят с гигантска гумена лента. Без забавление.

3. Помислете за марки платове

Можете да закупите еластични, тъкани или гумени латексови устойчиви ленти. Марките платове могат да бъдат по-удобни и да издържат по-дълго. Те също така не се навиват и не се движат, докато тренират. Това може да бъде чудесно за упражнения за долната част на тялото. Положителната страна е, че латексовите съпротивителни ленти се разтягат повече, което също е полезно за упражнения за горната част на тялото и разтягане.

  Съпротивителна група около мъж's ankles.

6 ефективни упражнения за долната част на тялото със съпротивителни ластици

1. Клекове

Клековете са удобен и евтин начин за изграждане на мускули и увеличаване на силата. Добрите съпротивителни ленти добавят някои предизвикателства прави клякания още по-ефективен .

Насочени мускули

  • Глутеусите
  • Четворки
  • Подколенни сухожилия

Как се изпълнява

  1. Застанете с крака малко повече от ширината на бедрата.
  2. Поставете лента с една примка или мини примка точно над коленете.
  3. Насочете пръстите на краката леко навън.
  4. Поставете ръцете си на бедрата или право пред себе си.
  5. Избутайте бедрата назад в седнало положение и огънете коленете си.
  6. Спуснете се, докато бедрата ви станат успоредни на пода, с колене под ъгъл от 90 градуса.
  7. Избутайте се обратно в изправено положение.

2. Мъртва тяга с прав крак

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, защото добавя маса към тялото ви, като същевременно увеличава силата.

Насочени мускули

  • Глутеусите
  • Подколенни сухожилия
  • Долната част на гърба

Как се изпълнява

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Стъпете върху съпротивителната лента с двата крака. Пресечете лентата под краката си, ако имате нужда от повече напрежение.
  3. Дръжте краката и гърба изправени.
  4. Изпънете дъното си.
  5. Наведете се в бедрата и протегнете ръка надолу, докато почувствате, че мускулите на подколенното сухожилие се разтягат.
  6. Върнете се бавно в изходна позиция и усетете как сухожилията ви се свиват.

3. Седалищни мостове

Експериментирайте с няколко ленти, за да намерите най-доброто напрежение за вас, когато започнете тези мостове за седалищните мускули със съпротивителна лента или всяка тренировка за долната част на тялото със съпротивителни ленти. Като алтернатива можете да започнете със средна лента и след това да станете по-лека или по-твърда, ако е необходимо.

Насочени мускули

  • Глутеусите

Как се изпълнява

  1. Легнете с лице нагоре върху постелка и огънете коленете си.
  2. Увийте съпротивителна лента около бедрата си над коленете.
  3. Дръжте краката си на ширината на бедрата с ръце отстрани.
  4. Уверете се, че пръстите ви пасват задната част на всяка пета.
  5. Ангажирайте сърцевината си, като притиснете долната част на гърба към постелката.
  6. Натиснете краката си, за да повдигнете бедрата си.
  7. Подравнете бедрата с коленете.
  8. Стиснете глутеусите в горната част.
  9. Бавно спуснете бедрата си на пода.

4. Пожарни хидранти

Прости упражнения като пожарни кранове могат да бъдат тренировка за долната част на тялото у дома, но можете да ги правите навсякъде. Това е особено полезно, ако сте на път и не можете да стигнете до фитнес зала. Лентата за съпротивление също ще увеличи интензивността.

Насочени мускули

  • Глутеусите
  • Долната част на гърба
  • бедрата

Как се изпълнява

  1. Поставете се на постелка на четири крака.
  2. Увийте съпротивителна лента над коленете си.
  3. Заключете лактите и ръцете точно под раменете.
  4. Уверете се, че бедрата ви са точно над коленете.
  5. Дръжте ядрото си здраво и дръжте гърба си изправен.
  6. Бавно повдигнете дясното си коляно нагоре и далеч от тялото, докато стане под ъгъл от 45 градуса.
  7. Бавно спуснете дясното си коляно обратно в изходна позиция.
  8. Превключете на левия крак и повторете упражнението.

5. Повдигане на прасци

Силните прасци ще повлияят положително на бягане, колоездене и всеки отборен или индивидуален спорт. Освен това ще станете по-стабилни и следователно по-силни, когато правите клекове и мъртва тяга.

Насочени мускули

  • телета

Как се изпълнява

  1. Стъпете върху лентата с двата крака и се уверете, че е под топките на краката ви.
  2. Хванете лентата с две ръце.
  3. Вдигнете ръцете си и поставете лентата на раменете си.
  4. Дръжте лентата пред гърдите си.
  5. Повдигнете петите си, докато се съпротивлявате на придърпването на лентата.
  6. Бавно върнете петите в изходна позиция.

6. Странична лента

Това може да изглежда смешно, но е чудесен начин да стабилизирате и укрепите бедрата си!

Насочени мускули

  • бедрата
  • Глутеусите

Как се изпълнява

  1. Поставете плоска лента точно над всеки глезен и я увийте около двата крака.
  2. Дръжте краката си на ширината на раменете.
  3. Уверете се, че лентата е опъната, а не опъната.
  4. Свийте леко коленете си, за да заемете позиция на полуклек.
  5. Дръжте краката си подравнени с раменете.
  6. Обърнете се с лице напред, като тежестта ви е равномерно разпределена върху двата ви крака.
  7. Поддържайки позицията на полуклек, преместете тежестта си върху единия крак и направете крачка настрани с другия крак.
  8. Преместете този крак навътре и навън настрани, като поддържате нивото на бедрата.
  9. Поддържайте ниска поза, обърната напред.
  10. Дръжте гърба си изправен и коленете свити.
  11. Бавно преместете тежестта си и сменете краката.

Пример за тренировка за долната част на тялото

Ако имате нужда от насоки как да включите упражненията, споменати по-горе, в пълна тренировка, опитайте примерната тренировка по-долу!

Упражнение Комплекти повторения Почивка
Клякове 4 10–12 1 минута
Мъртва тяга 3 12–15 1 минута
Странична лента 3 10 във всяка посока 30 секунди
Седалищни мостове 3 12–15 30 секунди
Пожарни хидранти 2 15 от всяка страна 30 секунди
Повдигане на телета 2 20–25 30 секунди

Коментари

фитнес-съвети, премия, тренировка
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Как да отрежете косата на момчетата
Как да отрежете косата на момчетата

Прически

15-те най-добри научнофантастични филма в Netflix през 2022 г
15-те най-добри научнофантастични филма в Netflix през 2022 г

култура

Ето как да премахнете връзките за гледане в 5 лесни стъпки за по-добро прилягане
Ето как да премахнете връзките за гледане в 5 лесни стъпки за по-добро прилягане

Мода и стил

8 основни съвета за поддържане на косата, които всеки мъж трябва да следва
8 основни съвета за поддържане на косата, които всеки мъж трябва да следва

Поддържане

Мъжки прически и бради
Мъжки прически и бради

Прически

Интересни Статии