Как да изградим сила на краката: 15 най-добри упражнения за подколенно сухожилие за мъже

Независимо дали сте от типа хора, които удрят Ден за тренировка на крака трудно или предпочита тренировки за цялото тяло вместо това има вероятност все още да пренебрегвате сухожилията си повече, отколкото трябва. Ние сме склонни да предпочитаме упражнения, насочени към четириъгълниците и глутеусите, но също толкова важно е да укрепите подколенните сухожилия.

Тази мускулна група, която се състои от три отделни мускула - полумембранозен, полусухожилен и бицепс феморис - работи с глутеусите, за да ви тласка напред, когато бягате и ходите, и нагоре, когато скачате. (Като когато потъвате с три точки всяка събота в игрите си за пикап!)

Съдържание

Трудност

Умерен



Продължителност

20 минути

От какво имаш нужда

  • Щанга и тежести





  • Шестоъгълна лента

  • Дъмбели с различно тегло

  • Плъзгащи се дискове

  • Кабелна машина с регулируема височина

  • Гири

  • Машина за извиване на краката

  • Топка за стабилност

Събрахме най-добрите упражнения за подколенно сухожилие, които да включите в рутинната си тренировка ако искате да бягате по-бързо , скачате по-високо, клякате по-тежко или просто развивате по-изваяни, месести крака. Влезте в него обаче и не забравяйте да се разтегнете , особено ако сте начинаещ или ако е минало известно време, откакто сте стъпвали във фитнеса — подколенните сухожилия са предразположени към крампи и напрежение.

  Мъж, облечен в черна риза, докато прави мъртва тяга във фитнеса

Традиционна мъртва тяга

The мъртва тяга е основополагащо движение във фитнеса и може да се счита за краля на упражненията за задна верига (глутеуси, подколенни сухожилия, гръбначни екстензори и прасци). Овладяването на мъртвата тяга ще бъде от решаващо значение за укрепване и изграждане на вашите подколенни сухожилия. Движението е по същество панта на тазобедрената става и веднага щом усвоите правилната техника, можете наистина да натоварите щангата, за да стимулирате мускулния растеж.

Етап 1: Застанете с крака на широчината на раменете, ръце надолу отстрани и щанга пред глезените.

Стъпка 2: Седнете бедрата си назад, доколкото е възможно, и огънете коленете си достатъчно, за да достигнете и хванете щангата.

Стъпка 3: Включете сърцевината си, за да повдигнете щангата, докато повдигате тялото си до изправена позиция. Гърбът ви трябва да остане изправен, а щангата трябва да върви нагоре по пищялите ви.

Стъпка 4: Бавно спуснете щангата обратно на пода, като поставите бедрата назад. Дръжте брадичката си вдигната и гледайте напред по време на движението.

Стъпка 5: Изпълнете 6 до 8 повторения на сет.

  Човек, който прави мъртва тяга

Мъртва тяга с шестограмна щанга

Предимството на този вариант на традиционната мъртва тяга е, че шестограмната щанга ви позволява да използвате неутрален хват, което облекчава напрежението върху горната част на тялото ви и ви позволява да вдигнете повече тежест . Тъй като можете да натоварите мускулите си с повече тежест, те се натоварват много по-силно и стимулът да станете по-силни е по-голям. Резултатът? Още по-големи печалби.

Етап 1: Застанете вътре в натоварения шестограм с крака на ширината на раменете.

Стъпка 2: Стегнете сърцевината си, докато клякате и хванете дръжките от двете страни на шестограмната лента.

Стъпка 3: Стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да изпънете бедрата и коленете си, за да застанете изправени, като държите гърба си изправен.

Стъпка 4: Бавно спуснете шестоъгълника обратно към пода, като поставите бедрата назад.

Стъпка 5: Повторете 6 до 8 пъти.

  Мъж, изпълняващ румънска мъртва тяга с един крак

Румънска мъртва тяга с един крак

Румънските мъртви тяги с един крак осигуряват всички отлични предимства при набиране на задна верига на стандартната мъртва тяга, като същевременно подобряват стабилността ви с един крак, което е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и функционално представяне.

Може да е трудно да го овладеете, особено ако имате проблеми с баланса и координацията, но се придържайте към него. Това е високоефективно упражнение за цялата ви задна верига и функционално движение, което ще ви помогне да станете атлетът, който искате да бъдете. Според а изследване проведено от ACE Фитнес , това е едно от трите най-ефективни упражнения за подколенно сухожилие.

Етап 1: Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, гърди вдигнати и горди, ръце отстрани и дъмбел в дясната си ръка.

Стъпка 2: Извадете лявата си ръка настрани за баланс и ангажирайте сърцевината си.

Стъпка 3: Свийте лявото си коляно (това на изправения/опорния крак) на около 20 градуса, за да активирате подколенните сухожилия и глутеусите, докато повдигате десния си крак от земята.

Стъпка 4: Свийте глутеусите и пантите от бедрата, за да приведете торса си към пода, като държите погледа си на пода, за да предотвратите свръхразгъване на врата. Десният ви крак трябва да се простира зад вас като противовес.

Стъпка 5: Протегнете дъмбела в дясната си ръка надолу към левия крак, докато почувствате достатъчно разтягане в подколенните сухожилия на опорния крак.

Стъпка 6: Ангажирайте сърцевината и глутеусите си, за да се върнете нагоре, изпъвайки бедрата си, докато бъдат напълно заключени. Ако трябва да възстановите баланса си, можете да докоснете десния си крак обратно на пода; в противен случай го дръжте вдигнат и преминете към следващото си повторение.

Стъпка 7: Изпълнете 10 повторения на страна на сет.

  Мъж, който прави глутеен мост

Седалищни мостове

Мостовете са класическо упражнение за развиване на силата на седалищните мускули и сухожилията. Начинаещите трябва да започнат с двата крака заедно, но когато станете по-силни, преминете към мост с един крак, като повдигнете единия крак от постелката.

Етап 1: Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала на пода, сякаш ще го направите изпълнявайте коремни преси . Скръстете ръце на гърдите си.

Стъпка 2: Натиснете през петите, за да повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви стане в права линия от коленете до лопатките.

Стъпка 3: Задръжте за пълен дъх, свивайки глутеусите и подколенните сухожилия.

Стъпка 4: Спуснете гърба надолу.

Стъпка 5: Повторете 20 повторения или 15 повторения на крак.

Извиване на подколенно сухожилие с плъзгачи

Това упражнение е лесен начин да тренирате подколенните сухожилия и глутеусите у дома, в хотел или дори в парка, защото всичко, което изисква, са чифт лесно преносими плъзгащи се дискове – един от най-достъпните части на преносимо оборудване за тренировки наоколо.

Етап 1: Легнете с лице нагоре на пода с ръце отстрани, длани надолу и изпънати крака направо, като всяка пета е поставена върху плъзгащ се диск.

Стъпка 2: Стиснете подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да повдигнете краката си от земята, докато седалищните мускули са на 1 до 2 инча от пода. Това е вашата начална позиция.

Стъпка 3: Притискайки петите си надолу към плъзгащите се дискове, повдигнете бедрата си, докато плъзгате петите си към глутеусите, докато петите ви са под коленете.

Стъпка 4: Плъзнете петите обратно в изходна позиция, като държите глутеусите повдигнати и повторете.

Стъпка 5: Изпълнете 15 повторения.

  Човек стои над щанга във фитнес зала

Удари на тазобедрената става с щанга

Това упражнение повишава интензивността на глутеутните мостове, като изисква допълнително разгъване на бедрата и натоварване на задната ви верига с тежести.

Етап 1: Поставете лопатките си върху дългата страна на пейката, като тялото ви преодолява страничната част, така че коленете ви да са свити на 90 градуса, краката ви да са на ширината на раменете и плоски на пода, сърцевината и глутеусите да са ангажирани, а бедрата са в положение на маса.

Стъпка 2: Дръжте щангата през бедрата си.

Стъпка 3: Повдигнете и спуснете бедрата си към пода, достигайки най-горната позиция, където бедрата ви са успоредни на земята за всяко повторение.

Стъпка 4: Изпълнете 10 контролирани повторения на сет.

  Мъж прави разделен клек във фитнеса

Български сплит клек

Разделените клякания са чудесни за укрепване на долната част на тялото, сърцевината и гръбначните мускули разгъвачи, а тази вариация, която повдига задния крак, увеличава активирането на подколенните сухожилия. Тъй като това е едностранно упражнение, българският разделен клек изисква координация и баланс, като същевременно поставя по-голямо изискване за вашите мускули, така че е наистина ефективен ход, който да добавите към състава си в деня на леговете.

Етап 1: Застанете на около три фута пред пейка, обърнати настрани, с горната част на задния си крак нагоре върху пейката зад вас.

Стъпка 2: Краката ви трябва да са на ширината на раменете. Предният ви крак трябва да е достатъчно далеч напред, така че когато паднете в скок, предното ви коляно да не се простира извън пръстите на краката.

Стъпка 3: Можете да натоварите този клек, като държите дъмбели във всяка ръка с протегнати надолу ръце отстрани.

Стъпка 4: Поддържайки раменете назад и сърцевината ангажирани, огънете предното си коляно, за да паднете в разделен клек/напад.

Стъпка 5: Когато бедрото на предния ви крак е успоредно на земята, натиснете през петата, за да се върнете в изправено положение.

  NOHrD SlimBeam Cable Machine gear

Издърпвания на кабели

Подобно на движението на мъртва тяга, издърпването на кабела тренира подколенните сухожилия, глутеусите и кръста. За да ги добавите към ежедневието си за крака, ще ви е необходима кабелна машина с регулируема височина. Намерете такъв във фитнеса или инвестирайте в такъв за домашна употреба .

Етап 1: Настройте скрипеца на вашата кабелна машина на най-ниската настройка и изберете желаното тегло.

Стъпка 2: С лице встрани от кабелната машина, хванете приставката на макарата между краката си с длани една срещу друга.

Стъпка 3: Все още държейки се за приставката на макарата, изправете се и направете няколко крачки от кабелната машина, докато макарата започне да повдига тежестта от стелажа. Нека краката ви са насочени право напред и малко по-широко от ширината на раменете.

Стъпка 4: Поддържайки неутрален гръбнак и крака изправени или леко свити в коленете, огънете се в кръста и натиснете бедрата си назад към машината, докато почувствате разтягане в сухожилията.

Стъпка 5: Направете пауза за момент и след това се изправете отново, като свивате и активирате подколенните сухожилия и глутеусите в горната част на движението.

Стъпка 6: Изпълнете 15 повторения.

  Мъж, който прави къдрици на подколенно сухожилие

Nordic Hamstring Curls

За това упражнение ще ви е необходим партньор или нещо, под което да заключите петите си, и въпреки че реалното движение, което извършвате, е минимално, определено ще почувствате, че подколенните сухожилия ви крещят, ако правите това упражнение правилно.

Етап 1: Коленичете върху постелка, обърната към партньор, който ще държи краката и глезените ви закрепени към земята. (Или ги закачете под нещо неподвижно.)

Стъпка 2: Дръжте торса си изправен с издърпани назад лопатки и гърди нагоре. Скръстете ръце на гърдите си, като държите опционална плоча с тежести към тялото си за допълнителна устойчивост.

Стъпка 3: Поддържайки тялото си твърдо и изправено, наведете се леко напред от коленете си, като се уверите, че бедрата ви остават заключени в изпънато положение, докато почувствате достатъчно разтегнете сухожилията си .

Стъпка 4: Свийте глутеусите и подколенните сухожилия, за да издърпате бавно тялото си обратно в изходна позиция.

Стъпка 5: Повторете 20 повторения на серия.

  Мъж, който прави сумо клекове с щанга

сумо клекове

Въпреки че кляканията са насочени предимно към квадрицепсите и глутеусите, вариантът на сумото активира и вашите подколенни сухожилия и адуктори.

Етап 1: Дръжте щанга зад врата си на раменете си или дръжте дъмбели на всяко рамо, сякаш се подготвяте да правите клякания назад.

Стъпка 2: Застанете с крака малко по-широки от широчината на раменете, като пръстите ви сочат около 45 градуса навън. Бедрата ви също трябва да се въртят навън.

Стъпка 3: Вдишайте, избутвайки бедрата си назад, сякаш протягате задника си назад, за да седнете на стол. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана, гърдите ви са повдигнати и гърбът ви е изправен.

Стъпка 4: Издишайте, натискайки през петите, за да се върнете в изходна позиция.

Стъпка 5: Повторете 8 до 10 повторения на сет.

  Мъж прави страничен скок

Страничен удар

Не подценявайте силата на страничния удар. Това класическо упражнение предизвиква вашите подколенни сухожилия, квадрицепси и седалищни мускули по различен начин от мъртвата тяга, кляканията, нападите и т.н. Изисква мускулите ви да генерират сила в нова посока - странично или отстрани - за разлика от правата напред, което го прави чудесен начин за да завършите рутинния ден за краката си.

Етап 1: Започнете, като се изправите изправени с крака на ширината на бедрата.

Стъпка 2: Направете голяма крачка встрани с десния си крак, след това огънете това коляно, докато бутате бедрата си назад и се спускате към земята, докато коляното се огъне до около 90 градуса.

Стъпка 3: Натиснете обратно до изходна позиция, за да завършите едно повторение.

Стъпка 4: За да създадете допълнително предизвикателство, превърнете го в страничен отскок до високо коляно или добавете тежест с a дъмбел във всяка ръка.

Стъпка 5: Изпълнете 10 до 12 повторения от всяка страна.

  Човек, който прави люлки с гири

Люлки с гири

Въпреки че това може да изглежда като упражнение за горната част на тялото, цялата сила за люлеене гиря всъщност идва от краката ви. Всъщност люлеенето с гири е доказано, че е едно от трите най-ефективни упражнения за подколенно сухожилие, според изследване проведено от ACE Fitness. Те също така помагат при метаболитното кондициониране и развиват сила и сила в раменете, сърцевината, гърба и глутеусите.

Етап 1: Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете, като хванете дръжката на средно тежка гиря с две ръце. Ръцете ви трябва да са дълги, така че гирята да виси надолу пред тялото ви.

Стъпка 2: Дръжте петите си стъпили и ангажирайте сърцевината и глутеусите, докато оставяте коленете си да се огънат.

Стъпка 3: Натиснете през петите си и експлодирайте през бедрата, за да задвижите гирята нагоре до височината на гърдите и ръцете ви са напълно изпънати.

Стъпка 4: Управлявайте гирята, докато се спуска, натоварвайки подколенните сухожилия. Трябва да се люлее малко назад зад краката ви.

Стъпка 5: В края на дъгата на замаха, щракнете бедрата си отново напред, за да върнете гирята обратно до височината на гърдите.

Стъпка 6: Изпълнете 12 до 15 повторения.

Ски люлка с гири

Въпреки че това упражнение е подобно на стандартно люлеене с гири, то подобрява нещата с две гири вместо с една. Това изисква повече сила от подколенните сухожилия, бедрата и глутеусите и е чудесен начин да продължите да укрепвате и трите.

Етап 1: Изберете две гири, всяка от които е половината от теглото, което обикновено използвате за стандартно люлеене с гири.

Стъпка 2: Застанете прави с крака на ширината на бедрата и стегнато ядро.

Стъпка 3: Поддържайки неутрален гръбначен стълб, спуснете бедрата си, докато избутвате бедрата си назад, спускате гърдите си към пода и държите ръцете си заключени покрай торса.

Стъпка 4: Използвайки подколенните сухожилия и глутеусите, натиснете бедрата си напред, докато люлеете гирите направо до височината на раменете.

Стъпка 5: Задръжте гири в горната част на движението за секунда или две, след това отново спуснете бедрата си за едно повторение.

Стъпка 6: Изпълнете 15 повторения.

  Човек, който прави къдрици на краката

Машина за извиване на краката

Ако имате достъп до фитнес зала, машината за сгъване на краката е добра, ако искате да се насочите към подколенните сухожилия. Можете да използвате машината както седнали, така и легнали (по корем). Ако тренирате у дома, можете да опитате да възпроизведете движението, като лежите по корем с тежки тежести на глезена, завързани.

Етап 1: Изберете желаното тегло с карфица.

Стъпка 2: Легнете по корем с краката си, изравнени с стъпалата, и глезените ви заключени под ролките.

Стъпка 3: Хванете се за дръжките от двете страни на платформата на тялото.

Стъпка 4: Свийте подколенните сухожилия и глутеусите, за да приведете петите към дупето. Уверете се, че бедрата ви са изравнени с машината и не се повдигат.

Стъпка 5: Изпънете коленете си, за да свалите бавно тежестта обратно.

Стъпка 6: Изпълнете 10 до 12 повторения на сет.

  Човек, който прави стабилни къдрици

Стабилни къдрици

Това упражнение също така ангажира вашите коремни мускули, седалищни мускули и бедрени флексори и тъй като при него лежите по гръб върху постелка, това е лесен ход за вписване в края на тренировката ви преди последното разтягане.

Етап 1: Легнете по гръб с изправени крака и вдигнати пети върху стабилизираща топка. Поставете ръцете си отстрани с дланите надолу върху постелката.

Стъпка 2: Включете корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да е в права линия от петите до главата. Лопатките трябва да са надолу върху постелката.

Стъпка 3: Включете подколенните сухожилия и натиснете петите си в топката.

Стъпка 4: Свийте коленете си, за да придвижите топката към дупето си.

Стъпка 5: Върнете се в изходна позиция.

Стъпка 6: Изпълнете 15 повторения на сет.

Подколенните сухожилия са важна мускулна група, която използвате, за да ходите, да изкачвате стълби и да извършвате всякакви други движения, които изискват сгъване на коленете. Тези упражнения могат да ви помогнат да поддържате вашите силни и здрави.

Коментари

упражнения, премия, тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Как да наточите бръснач, според майстор бръснар
Как да наточите бръснач, според майстор бръснар

Подстригване

Как да си направим чай чай: 2 вкусни рецепти за домашна наслада
Как да си направим чай чай: 2 вкусни рецепти за домашна наслада

Храна напитка

Списък с инструменти за бръснарски магазин
Списък с инструменти за бръснарски магазин

Прически

Taper vs Fade - Разликата между Fade и Taper Haircuts
Taper vs Fade - Разликата между Fade и Taper Haircuts

Прически

Как да цепим дърва (със или без брадва)
Как да цепим дърва (със или без брадва)

На открито

Интересни Статии