Ако анкетирате хората за най-важния макроелемент, вероятно ще откриете, че повечето хора ще отговорят протеин . Въпреки че има важни предимства и на трите макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини - и някои уникални функции на всеки, протеинът със сигурност играе многобройни физиологични роли, които нито мазнините, нито въглехидратите могат да възпроизведат.
Съдържание
- Защо е важно да ядем протеин?
- Колко протеини трябва да приемате на ден?
- Как да изчислите колко протеин ви трябва
Поради тази причина е важно вашата диета да съдържа достатъчно протеини за вашия размер на тялото и ниво на активност, но от колко протеин наистина се нуждаете? Как изчислявате нуждите си от протеин? В тази статия ще обсъдим накратко многото роли на протеина в тялото, препоръките за ежедневен протеин за възрастни и как да изчислите колко протеин трябва да приемате на ден.
Защо е важно да ядем протеин?
Протеинът е един от трите основни макронутриента в диетата, заедно с въглехидратите и мазнините.
Протеините са молекули, съставени от аминокиселини, свързани заедно в различни линейни последователности и триизмерни геометрични подредби, в зависимост от конкретния тип протеин.
Интересното е, че въпреки факта, че в човешкото тяло има хиляди различни протеини, всъщност има само 20 уникални аминокиселини, които формират градивните елементи на тези хиляди различни крайни продукти. По същество всяка от 20-те аминокиселини служи като буква в „азбуката на протеините“ и различни комбинации от тези „букви“ изписват всички различни протеини, от които тялото ви се нуждае, точно както обикновените букви предоставят целия ни речник от уникални думи.
От 20-те аминокиселини девет се считат за незаменими аминокиселини, тъй като тялото не може да ги произвежда вътрешно, което означава, че трябва да ги консумирате чрез диетата си.
В допълнение към осигуряването на четири калории на грам, протеинът има много други функции в тялото, включително следните:
- Формиране на мускулна тъкан, включително скелетни мускули, гладки мускули и сърдечен (сърдечен) мускул
- Подпомага растежа и възстановяването на тъканите
- Формиране на структурни компоненти на клетките и тъканите, като колаген, еластин и кератин
- Образуване на хормони
- Образуване на ензими, които катализират биохимичните реакции
- Транспортиране на хранителни вещества в и извън клетките
- Осигуряване на калории (енергия) на клетките и тъканите на тялото, особено по време на енергични упражнения или гладуване
- Образуване на имуноглобулини (антитела), които са молекули на имунната система, които помагат в борбата с инфекциите
- Поддържане на pH баланса в тялото ви
- Регулиране на баланса на течности в тялото
Колко протеини трябва да приемате на ден?
Като се имат предвид многобройните роли на протеините в тялото, ясно е, че те трябва да бъдат важна част от вашата диета, но колко протеини трябва да приемате на ден?
Дневната стойност (DV) на всяко хранително вещество е установена стойност, която представлява средния прием, който работи за повечето хора. The дневна стойност за протеини за възрастни е 50 грама на ден. Това се равнява на 200 калории протеин. Все пак трябва да се отбележи, че това е много по-малко протеин, отколкото повечето възрастни в Съединените щати ядат на ден.
Препоръчителният дневен прием (RDI), който е друга установена стойност, представлява хранителните нужди за 97-98% от здравите индивиди.
The препоръчителен дневен прием на протеини е 46–63 грама за повечето възрастни и до 65 грама на ден за жени, които са бременни или кърмят.
Как да изчислите колко протеин ви трябва
В крайна сметка или DV, или RDI за протеин теоретично трябва да отговарят на дневните нужди от протеин за повечето възрастни, но в зависимост от нивата на активност, телесния размер и цели за състава на тялото , може да искате да ядете повече протеин на ден .
Нека да разгледаме как да изчислим колко протеини трябва да приемате на ден въз основа на телесния си размер и нивата на физическа активност.
Съгласно препоръките за общо здраве на Академия по хранене и диететика , възрастните трябва да се стремят да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или 0,35 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Тези препоръки за протеини са по същество същите като тези, изложени от Национална академия по медицина , които трябва да консумират минимум 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден или малко над 7 грама протеин за всеки 20 килограма телесно тегло.
Използвайки тези препоръки,
- Човек с тегло 150 килограма ще се нуждае от около 55 грама протеин всеки ден.
- Човек с тегло 180 паунда ще се нуждае от около 63 грама протеин всеки ден.
- Човек с тегло 220 паунда ще се нуждае от около 80 грама протеин на ден.
- Човек с тегло 250 паунда ще се нуждае от около 91 грама протеин на ден.
Нуждата от протеини за активни хора и спортисти обикновено е по-висока, тъй като протеинът е необходим за възстановяване и възстановяване на мускулите след тренировка и подпомага възстановяването при тренировка . Поради тази причина, Американски колеж по спортна медицина
препоръчва на спортистите да приемат минимум 1,2–2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Например, спортист с тегло 185 паунда (84 кг) трябва да консумира най-малко 101-168 грама протеин на ден, за да отговори на дневните си нужди от протеин. Тъй като има четири калории на грам протеин, този диапазон се равнява на 404–672 калории протеин.
Вашите собствени нужди от протеин може да варират в зависимост от вашата конкретна рутинна тренировка, здраве и цели, но повечето спортни диетолози препоръчват активните възрастни да се стремят към прием на протеин от 20%–35% от дневния калориен прием .
Таблицата по-долу показва колко протеини трябва да приемате на ден въз основа на обсъжданите препоръки. Първите две колони означават телесното тегло съответно в паундове и килограми. Третата колона изброява препоръките за протеини за средния възрастен въз основа на препоръките на Националната академия по медицина и Академията по хранене и диететика. Четвъртата и петата колона показват препоръките за протеини за спортисти, определени от ACSM. Първата колона показва долния край на диапазона, а последната колона показва горния край на диапазона.
| Тегло (фунтове) | Тегло (кг) | 0,8 g протеин/kg на ден | 1,2 g протеин/kg на ден | 2 g протеин/kg на ден |
| 100 | Четири пет | 36 | 55 | 91 |
| 110 | петдесет | 40 | 60 | 100 |
| 120 | 55 | 44 | 65 | 109 |
| 130 | 59 | 47 | 71 | 118 |
| 140 | 64 | 51 | 76 | 127 |
| 150 | 68 | 55 | 82 | 136 |
| 160 | 73 | 58 | 87 | 145 |
| 170 | 77 | 62 | 93 | 155 |
| 180 | 82 | 65 | 98 | 164 |
| 190 | 86 | 69 | 104 | 173 |
| 200 | 91 | 73 | 109 | 182 |
| 210 | 95 | 76 | 115 | 191 |
| 220 | 100 | 80 | 120 | 200 |
| 230 | 105 | 84 | 125 | 209 |
| 240 | 109 | 87 | 131 | 218 |
| 250 | 114 | 91 | 136 | 227 |
| 260 | 118 | 95 | 142 | 236 |
| 270 | 123 | 98 | 147 | 245 |
| 280 | 127 | 102 | 153 | 255 |
| 290 | 132 | 105 | 158 | 264 |
| 300 | 136 | 109 | 164 | 273 |
| 310 | 141 | 113 | 169 | 282 |
| 320 | 145 | 116 | 175 | 291 |
| 330 | 150 | 120 | 180 | 300 |
| 340 | 155 | 124 | 185 | 309 |
| 350 | 159 | 127 | 191 | 318 |
Имайте предвид, че можете да получите протеин от различни източници на растителна и животинска основа, включително риба, птици, месо, яйца, мляко, кисело мляко, бобови растения, тофу, извара и др. Можете също да консумирате протеинови прахове , протеинови блокчета , и протеинови шейкове ако е необходимо, но източниците на цели храни обикновено са идеални.
В крайна сметка е важно да знаете как да изчислите колко протеини трябва да приемате на ден, за да сте сигурни, че приемате достатъчно протеини, за да поддържате тренировките и цялостното си здраве.
