Колко дни в седмицата трябва да тренирам?

Един от най-честите въпроси, когато става въпрос за фитнес, е „Колко дни в седмицата трябва да тренирам?“ Знанието колко често трябва да тренирате може да ви помогне да планирате времето си и да проектирате a седмичен тренировъчен режим който работи във вашия график.

• Колко дни в седмицата трябва да тренирам?
• Колко дни в седмицата трябва да тренирам за най-добри резултати?
• Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да изградя мускули?
• Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да отслабна?
• Лошо ли е да тренирате всеки ден?
• Тренирането пет дни в седмицата твърде много ли е?
• Достатъчно ли е да тренирате 30 минути на ден пет дни в седмицата?

Въпреки че няма прост или еднозначен отговор колко дни в седмицата трябва да тренирате, ние разглеждаме различните фактори, които влияят на това колко дни в седмицата трябва да тренирате, и отговаряме на често срещани въпроси относно това колко често да тренирате по-долу.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам?

В крайна сметка броят на дните в седмицата, които трябва да тренирате, зависи от няколко фактора, включително следното:

• Тип упражнение, което правите: Дейности с голямо въздействие, като бягане и скачане, обикновено трябва да се извършват по-рядко от упражнения с ниско въздействие като колоездене, гребане или плуване, тъй като рискът от нараняване се увеличава, ако тренирате твърде често с дейности с голямо натоварване, особено ако имате анамнеза за мускулно-скелетни травми.
• Продължителност на тренировката: Колкото по-дълги са вашите тренировки, толкова по-малко дни в седмицата трябва да тренирате.
• Интензивност на тренировката: Колкото по-енергични са вашите тренировки, толкова по-малко тренировки на седмица може да се наложи да правите.
• Фитнес цели: Вашите цели за здраве и фитнес играят важна роля за това колко пъти седмично трябва да тренирате. Например, ако просто искате да правите достатъчно упражнения, за да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт, вероятно ще можете да тренирате по-малко дни седмично, отколкото ако се опитвате да отслабнете значително или да тренирате за състезателно атлетическо събитие.
• Възраст: По-възрастните хора може да се нуждаят от повече почивни дни в седмицата, за да се възстановят след тежки тренировки. За да предотвратите претрениране, важно е да слушате тялото си и да му дадете шанс да се възстанови.
• Здравен статус: Ако имате заболяване, мускулно-скелетно увреждане или противопоказания за интензивна физическа активност, това може да повлияе на това колко често трябва да тренирате.
• Физическата активност във вашия начин на живот извън вашата рутинна тренировка: В зависимост от вашите фитнес и здравни цели, колкото по-активни сте в ежедневието си освен упражненията, които получавате в определените ви тренировки, толкова по-малко пъти седмично може да се наложи да тренирате. Например, някой, който работи в строителството, може да се измъкне с по-малко тренировки, отколкото някой, който седи на бюрото по цял ден и работи като секретарка.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам за най-добри резултати?

В един идеален свят трябва да тренирате 5-6 дни в седмицата за най-добри резултати. Тези тренировки трябва да включват комбинация от силови тренировки и кардио упражнения . Колкото повече разнообразие можете да включите по отношение на видовете упражнения, които правите, толкова по-добре.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да изградя мускули?

Силовите тренировки 3-4 дни в седмицата обикновено са достатъчни за изграждане на мускули. Можете също така да тренирате 4-5 дни в седмицата и да правите мускулни сплитове (гърди/ръце, гръб/корем, долна част на тялото, например) в различни дни. Ако искате да изградите мускули, интензивността на вашите тренировки е по-важна от честотата на вашите тренировки. За хипертрофия вдигайте големи тежести за по-малко повторения. Храненето е също толкова важно; уверете се, че получавате достатъчно протеини и общо калории, за да поддържате мускулния растеж.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да отслабна?

За да загубите един килограм натрупана телесна мазнина, трябва да създадете калориен дефицит от приблизително 3500 калории, което се равнява на 500 калории на ден. Този калориен дефицит може да бъде генериран чрез консумация на по-малко калории, изгаряне на повече калории или комбинация от двете. Упражнението влияе върху калориите, които изгаряте. Като цяло обаче повечето хора смятат, че отслабват по-ефективно чрез диетични корекции . Това каза, че упражненията 4-6 дни в седмицата обикновено са достатъчни за загуба на тегло, като целта е да се постигнат минимум 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност на седмица.

Лошо ли е да тренирате всеки ден?

Не е непременно „лошо“ да тренирате всеки ден, но също така не е непременно „добро“. В зависимост от вида упражнения, които правите, ежедневната тренировка може да увеличи риска от нараняване, претрениране и прегаряне. Ако искате да тренирате всеки ден, ключът към смекчаването му е да променяте вида упражнения, които правите. Например, вместо да бягате всеки ден (което е дейност с голямо въздействие), бягайте 4 дни и правете кръстосани тренировки с ниско въздействие през останалите дни. Ако вашият фокус е силова тренировка и искате да тренирате всеки ден, вместо това правете разделени упражнения интензивни тренировки за цялото тяло за да дадете на мускулите си шанс да си починат и да се възстановят.

Въпреки това обикновено е препоръчително да си вземете поне един почивен ден седмично, за да позволите на тялото ви да си почине напълно и да се възстанови.

Тренирането пет дни в седмицата твърде много ли е?

Въобще не! Тренирането пет дни в седмицата обикновено е идеално за здравето и фитнес . Просто не забравяйте да поддържате тренировките си разнообразни, така че да използвате различни мускули и да прилагате различни натоварвания към тялото си.

Достатъчно ли е да тренирате 30 минути на ден пет дни в седмицата?

Тренирането по 30 минути на ден пет дни в седмицата може да бъде напълно достатъчно в зависимост от вашите цели. Ако целите ви са да спортувате за здраве и дълголетие, 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата са идеални. Според CDC

Препоръчителните 150 минути упражнения с умерена интензивност се равняват на 30 минути на ден 5 дни в седмицата. Обърнете внимание обаче, че тези указания на CDC се отнасят за кардио упражнения и препоръчват две допълнителни силови тренировки за цялото тяло на седмица. Въпреки това, ако вашите тренировки включват комбинация от двете или ако сте по-близо до категорията на „енергична“ интензивност, вие отговаряте повече от минималните препоръки за здраве с тренировка по 30 минути 5 дни в седмицата.

От друга страна, ако искате да отслабнете или да подобрите представянето си, може да се наложи да тренирате повече.