Ето ръководство за начинаещи за диета с високо съдържание на протеини

Случва се всяка година. Когато наближи нова година, започваме да мислим за нашата диета и как можем да променим нещата към по-добро през януари. Е, когато топката падне и 2023 г е официално тук, може би си струва да обмислите диета с високо съдържание на протеини.

• Ползи от диета с високо съдържание на протеини
• Как да увеличите протеина в диетата си
• Кога да избягваме протеиновите шейкове
• Диета с високо съдържание на протеини срещу кетогенна диета
• Колко протеин да ядете и колко е твърде много
• Недостатъци на диета с високо съдържание на протеини
• Високо протеинови диети за вегетарианци и вегани
• Кога да консумираме протеин

Сега има толкова много пътища, по които човек може да тръгне, когато обмисля диета. За щастие подходът с високо съдържание на протеини е един от най-лесните за прилагане. Освен това, това е диета, която вероятно ще включва някои промени в това, което ядете, но не толкова драматично, че да се откажете от нея след няколко седмици.

The идеалното количество протеин е около 56 грама на ден според Healthline. Ако сте любопитни колко протеин консумирате средно на ден, опитайте a приложение за проследяване на фитнес . Проследете храненето си за няколко дни и вижте къде ще стигнете. Може да се изненадате, че дори не достигате границата от 56 g. Дори и да сте, има ползи от диета с по-високо съдържание на протеини. Ще говорим за тях по-долу, ще разгледаме как да преминем към диета с по-високо съдържание на протеини и ще отговорим на някои от опасенията, свързани с диета с високо съдържание на протеини. Ние също така ще разгледаме какво да ядете, така че вашата диета с високо съдържание на протеини да не е 6 унции пилешки гърди на скара за закуска, обяд и вечеря.

Протеинът е един макроелемент. Другите две са въглехидрати и мазнини. Нашите ежедневни диети са съставени от смес от тези три макронутриента. Въпреки че може да е лесно да се съсредоточите върху макроси, това може да е недалновидно. Например, може да искате да следвате a диета с високо съдържание на протеини и мазнини . Кето и Аткинс са два примера за това. Това може да се доведе до грешната крайност. Яденето на половин килограм бекон за закуска е наистина храна с високо съдържание на мазнини, която съдържа протеини. Но това е нездравословно за вашето сърце, вашия холестерол и просто премахването на един макронутриент не се равнява магически на загуба на тегло. Така че в това ръководство, въпреки че все още се фокусирате върху включването на повече протеини във вашата диета, това няма да е за сметка на цялостното здраве.

За вас е важно да направите собствени изследвания, да слушате тялото си и да се консултирате с вашия лекар. Това ръководство е предназначено за цялостно здраве, а не за тези, които се занимават с ГЕРБ, целиакия, гастроентерит или други медицински състояния, чиито решения са извън обхвата на това ръководство.

Ползи от диета с високо съдържание на протеини

Има много ползи от протеина. Сред тях са:

• Протеинът помага да се поправят щетите, причинени на вашите мускули по време на тренировка
• Протеинът помага за развитието на мозъка, хормоните и други телесни функции
• Протеинът засища, което означава, че ще се чувствате по-удовлетворени, докато консумирате по-малко

Тази последна точка е особено важна, ако вашата цел е загуба на тегло. Ограничаването на калориите може да бъде предизвикателство. Може да нямате толкова много енергия, да не можете да тренирате толкова упорито и ако наистина ограничавате калориите, може да имате по-малко фокус и внимание. Тъй като е удовлетворяващо да ядете протеини, ще почувствате ефекта от ограничаването на калориите по-малко, докато консумирате по-големи количества протеин.

Ако ти си опитвайки се да отслабна ще трябва да работите в енергиен дефицит. Това означава, че броят на калориите, които изгаряте (както като седите, така и като тренирате), трябва да бъде по-голям от броя на калориите, които приемате. Когато работите в калориен дефицит, тялото ви започва да изгаря съществуващите си запаси (от мазнини и мускули) като гориво. Чрез силови тренировки и яденето на прилично количество протеин вие сигнализирате на тялото си, че трябва да запази този мускул, за който сте работили толкова упорито. Вместо това ще използва съществуващите мазнини като енергия, което ще доведе до загубата на тегло, на която се надявате.

Как да увеличите протеина в диетата си

Бавно увеличавайте количеството протеин, което консумирате. Не скачайте от 56g на 156g за една нощ. Тялото на всеки е различно, но като цяло протеинът може да бъде трудно смилаеми от организма . Вместо това, увеличете приема на протеин бавно в продължение на седмица или две, позволявайки на тялото ви да се адаптира към по-високите нива на протеин. Като общо правило, първо се съсредоточете върху цели храни. Пълноценните храни с високо съдържание на протеин включват:

• Месо:
  • Постно червено месо
  • Пиле
  • Турция
  • Риба
• Яйца: Яйцата не само са с високо съдържание на протеини, но тялото усвоява яйчния протеин наистина добре
• млечни продукти:
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Извара
• Ядки: Макар и с по-високо съдържание на мазнини, ядките съдържат и добро количество протеин
• Бобови растения и фасул : Черен, червен, бъбрек, нахут, каквото и да е, има протеини

Кога да избягваме протеиновите шейкове

Ако се опитвате да отслабнете и следователно работите в калориен дефицит, споменат по-горе, може да искате да избягвате протеинови шейкове . Като цяло е по-лесно да пиете калории, отколкото да ядете калории, защото течностите не засищат по-малко. Ако ограничавате калориите, последното нещо, което искате, е да ядете храна, която е по-малко засищаща! Голяма салата с много зеленчуци и печено пиле или тофу ще ви остави по-сити и по-дълго в сравнение с шейк.

Всичко е лично предпочитание, но опитайте първо с цели храни и вижте как се чувствате. Ако не се опитвате да отслабнете, а вместо това имате обратния проблем (невъзможно е да наддадете на тегло), тогава протеиновият шейк може да бъде отлично допълнение към вашето хранителен план . Шейковете доставят 25 до 50 грама протеин и са лесни за консумация в сравнение с други 6 унции пиле или чаша боб. Те също имат предимството, че са лесни за консумация след тренировка, особено ако тренирате в средата на деня.

Диета с високо съдържание на протеини срещу кетогенна диета

Диетата с високо съдържание на протеини може да включва или не въглехидрати. Намаляването или дори премахването на въглехидратите ще изпрати тялото ви в кетоза, което е съвсем различен хранителен план. Ако ти си интересуват се от кетогенната диета , направете проучване, за да имате пълна представа за диетата. Тази диета с високо съдържание на протеини не препоръчва елиминиране на въглехидратите, а просто увеличаване на протеина в съотношение към това, което ядете на ден.

Кратък урок за макронутриентите: въглехидратите и протеините имат по 4 калории на грам. Мазнините имат 9 калории на грам. Това означава, че ако стреляте за диета с 2000 калории, да кажем, че 150 g (или 600 калории) идват от протеини, 250 g (или 1000 калории) идват от въглехидрати и 50 g (450 калории) идват от мазнини. Това са 2050 калории. Телата на някои хора се справят по-добре с по-високо съдържание на мазнини, на някои с по-високо съдържание на въглехидрати.

Опитайте това: задайте постоянен дневен прием на протеини (след като го постигнете). След това експериментирайте с различни нива на въглехидрати и мазнини. Не бих намалял по-малко от 20 g мазнини, тъй като мазнините са отговорни за тестостерона и настроението.

Едно нещо, което трябва да отбележите, ако се опитвате да отслабнете, яденето на въглехидрати може да бъде по-засищащо от яденето на мазнини. Чаша кафяв ориз съдържа 216 калории, 2 супени лъжици зехтин съдържа 238 калории. Какво би те наситило повече? Когато се опитвате да отслабнете и работят в калориен дефицит , всичко е свързано с това да ядете колкото можете повече храна и да се чувствате възможно най-сити. Това помага за предотвратяване на чувството на глад (може би дори на глад), свързано с диета.

Колко протеин да ядете и колко е твърде много

Така че 56 g са отхвърлени като базова линия. Тази статия на Healthline предлага до 0,75 g на паунд, което увеличава максимално ползите от консумацията на протеин. Повече от това и ползите падат. Така че, ако тежите 175 паунда, стремете се към 130 g протеин на ден. За много от нас това е достатъчно и включването на толкова много протеини в нашата диета може да бъде предизвикателство. Въпреки това, в някои сфери, .75g/паунд все още е ниско. Професионалните бодибилдъри, например, консумират от 1 g до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. Яденето на твърде много протеини обаче може да има отрицателни ефекти.

Недостатъци на диета с високо съдържание на протеини

• Както споменахме, протеинът може да бъде труден за смилане от тялото и преработката на целия този протеин може да ви накара да се почувствате мудни. Може също така да причини хаос на храносмилателния ви тракт.
• Диетите с високо съдържание на протеини, които включват много червено месо и тлъсти меса, могат да имат отрицателни последици за здравето като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и висок холестерол.
• За тези с предшестващи проблеми с бъбреците, диета с високо съдържание на протеини може да влоши това. Говорете с Вашия лекар и се подлагайте на редовни физически прегледи, преди да приложите диета със супер високо съдържание на протеини.

Високо протеинови диети за вегетарианци и вегани

Има много качествени източници на протеини, които не са месо. Някои от акцентите включват яйца, ядки и ядково масло, боб и соеви продукти. Ако се притеснявате от загуба на мускули или производителност, помислете за това Алекс Хонълд е вегетарианец (понякога веган), Винъс Уилямс е веган, а културистът Барни дю Плеси също е веган.

Кога да консумираме протеин

По принцип тялото може да преработи толкова много протеин наведнъж. За максимална полза консумирайте 25 до 30 грама протеин с храна и леки закуски през целия ден. Можете да разделите 150 g протеин на три хранения и две закуски, всяка от които съдържа 30 g протеин. Важно е да приемате протеини като част от първото си хранене за деня. Особено ако се опитвате да поддържате мускулна маса.

Как точно ще структурирате приема на протеини зависи от вас и ще варира в зависимост от вашите хранителни предпочитания, независимо дали вие работа от вкъщи или офис, живеете във ван или имате други диетични ограничения. Едно нещо, което ще ви помогне да консумирате достатъчно протеини (и да постигнете хранителните си цели), е да сте умишлени при избора на храна и приготвяне на храна . Ако оставите храненето си на каквото попаднете, празничните бисквитки, офисната торта за рожден ден и пържените картофи (всички с ниско съдържание на протеини) ще намерят път в живота ви. Ако искате сериозно да влезете във форма, да останете във форма и да постигнете целите си за макронутриенти, напълнете хладилника (и кутията си за обяд) със здравословни храни. Бързо ще откриете, че по-лесно пълните стомаха си и с тях.