Желязото е жизненоважно хранително вещество, от решаващо значение за образуването на хемоглобин, молекулата, която пренася кислорода в тялото. Това е основно хранително вещество, което означава, че трябва да се консумира, тъй като тялото не може да произвежда желязо вътрешно. Дефицитът на желязо може да доведе до анемия, състояние, характеризиращо се с умора, слабост, бледност и задух.
Съдържание- Червено месо
- Миди
- Обогатена зърнена закуска
- спанак
- Киноа
- Бобови растения
- Тиквени семена
- Органно месо
- гъби
- Сушени кайсии
- Тъмен шоколад
- споря
- Сушени билки
Жените са изложени на по-голям риск от недостиг на желязо поради менструация и общи тенденции в хранителния прием и като такъв препоръчителният дневен прием на желязо е 18 mg за жени преди менопаузата и 8 mg за мъже и жени след менопауза. Хората с нисък прием на витамин А също са изложени на повишен риск от желязодефицитна анемия, тъй като витамин А улеснява съхранението спрямо използването на желязо. Други рискови фактори за желязодефицитна анемия включват стомашно-чревни разстройства, бъбречни заболявания, бременност и някои хронични здравословни състояния.
Вегетарианците и веганите също са изложени на повишен риск от недостиг на желязо, тъй като най-богатите и най-лесно усвоими източници на желязо са от животински протеини. Желязото от животински източници се нарича хем желязо, докато желязото от растителни източници се нарича нехем желязо. Според Национални институти по здравеопазване
, бионаличността на хем желязото е около 14-18% в сравнение с 5-12% за нехем желязото. Тази значителна разлика отчасти се дължи на факта, че други диетични компоненти имат по-малък ефект върху бионаличността на хем желязо и други диетични компоненти при всеядна диета - месо, морски дарове, витамин С - подобряват усвояването. За разлика от това, вегетарианската диета често е с високо съдържание на фитати, фибри и някои полифеноли, които могат да попречат на усвояването на желязото. И накрая, калцият и танините в кафето и чая също намаляват усвояването на желязото.
Подгответе своя магазин за хранителни стоки[пинг списък; по-долу споделяме 13 храни с високо съдържание на желязо, за да се чувствате енергични и силни.
Червено месо
Червеното месо, като пържола и други форми на говеждо месо, е отличен източник на желязо. Например, една пържола от шест унции съдържа 9,3 mg желязо, което е повече от препоръчителния дневен прием за повечето мъже и 52% от RDI за жените. Бургер от три унции, направен от постно смляно говеждо месо, съдържа 2,5 mg желязо или 31% от RDI за мъже. Тъй като желязото от червеното месо е хем желязо, степента на усвояване също е доста висока.
Миди
Мидите са богати на различни хранителни вещества, от протеини до витамини и минерали. Желязото е сред този списък, като порция стриди от 3 унции осигурява почти 8 mg желязо (100% RDI за мъже и 43% RDI за жени). Сепията, октоподът, мидите, мидите и охлювите също са с доста високо съдържание на желязо. Помислете за съчетаване на миди с чушки, цитрусови плодове или други добри източници на витамин С за подобряване на усвояването на желязото.
Обогатена зърнена закуска
По-голямата част от пшеничното брашно в Съединените щати е обогатено с желязо, както и много здравословни зърнени закуски. Например, Total и Raisin Bran предлагат до 19,6 mg желязо на порция от 3/4 чаша. Съчетаването на вашата зърнена закуска с плодове с високо съдържание на витамин С - като киви и къпини - също ще повиши усвояването на желязо.
спанак
Попай правеше нещо правилно в любовта си към спанака. Това здравословен зеленчук осигурява изобилие от хранителни вещества, включително фолат и други витамини от група В, витамин А, фибри, протеини и желязо. Една чаша варен спанак съдържа около 6,5 mg желязо. Манголд, зеленчуци от цвекло, зеленчуци от ряпа и къдраво зеле не остават много назад. Тъмните листни зеленчуци са невероятно гъвкави и могат да се използват за всичко - от салати и обилни супи до смутита и сандвичи.
Киноа
Киноата се счита за зърно, но всъщност е семе. В допълнение към осигуряването на всичките девет основни аминокиселини, той е с високо съдържание на желязо. Всяка чаша сготвена киноа осигурява почти 3 mg желязо. Други зърнени храни като цели овесени ядки, ечемик, ориз и българска пшеница също съдържат малко желязо.
Бобови растения
Бобови растения, като напр боб, леща и грах , съдържат прилично количество желязо, въпреки че не е хем желязо. Една чаша бял боб или леща, например, съдържа впечатляващите 6,6 mg желязо, или 82,5% от RDI за мъжете. Соевите зърна съдържат дори повече - близо 9 mg - поради което тофуто също е отличен източник на желязо. Фасулът, морският боб, бобът гарбанзо, черният боб, бобът Лима и бобът Пинто също са пълни с желязо. Въпреки това, бобовите растения са с високо съдържание на фитати, което може да попречи на усвояването на желязото, така че комбинирайте вашето ястие с боб с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите бионаличността на желязото.
Тиквени семена
Тиквените семки и семената от тиква съдържат изобилие от основни хранителни вещества, включително цинк, омега-3 мастни киселини, протеини и витамини от група В. Порция от 1 унция също осигурява 2,5 mg желязо. Като цяло семената са добри източници на желязо. Други добри опции включват сусамово семе, ленено семе, семена от чиа и конопено семе. Съдържанието на желязо в конопеното семе е една от причините конопен протеин на прах е особено питателна.
Органно месо
Органичното месо, като телешки и пилешки черен дроб, може да бъде малко придобит вкус, но някои хора обичат неговото богатство и забележителен метален вкус. Този метален вкус всъщност е резултат от високото съдържание на желязо. Пилешкият черен дроб съдържа 12,9 mg желязо на 100 грама, а порция от 3 унции телешки черен дроб има малко над 5 mg желязо. Органното месо също е богат на витамин D , важен стероиден хормон, необходим за усвояването на калция и фосфора.
гъби
Белите гъби са чудесни в супи, салати, сандвичи и повечето солени ястия. Тази позната гъба също е пълна с хранителни вещества като цинк и витамин D, както и желязо. Всяка чаша варени бели гъби осигурява 2,7 mg желязо.
Сушени кайсии
Ако обичате микс за пътеки, добавете малко сушени плодове. Сушените кайсии, например, имат 7,5 mg желязо на чаша, или почти дневната стойност за повечето мъже и около 42% за жените. Сушени праскови, сини сливи, сушени смокини и стафиди също са богати на желязо. Ако не харесвате микс от пътеки, можете да добавите сушени плодове към кисело мляко, зърнени храни или дори да включите нарязани сушени плодове в домашни протеинови топчета .
Тъмен шоколад
Черният шоколад е изненадващо питателен, пълен с достатъчно антиоксиданти и хранителни вещества като цинк, за да си спечели статуса на „суперхрана“ от някои. Освен това е добър източник на желязо. Една унция черен шоколад (70-85% какао) съдържа 3,42 mg желязо или 19% от RDI за жени и 42% за мъже. Неподсладеният шоколад за печене е още по-добър източник на желязо, с 5 mg на унция.
споря
Макар и със сигурност да изглежда странно за непосветените, сейтанът, който е вегански заместител на месото, направен от жизненоважен пшеничен глутен, е пълен с желязо и протеини. Във всяка 100-грамова порция глутен има 5,2 mg нехемово желязо. Други добри вегански източници на желязо са темпе (което също е богато на пробиотици) и тофу.
Сушени билки
Може да не мислите, че сушените билки осигуряват голяма хранителна стойност, но те всъщност са много мощни източници на антиоксиданти, фитонутриенти, витамин С и желязо. Когато разглеждаме концентрацията на желязо на грам храна, сушените билки всъщност са най-добрият източник на желязо, като всеки грам съдържа около 1,25 mg желязо. Мащерка, майорана, магданоз, черен пипер и мента са най-добрите източници.
