Яжте тези 13 храни с високо съдържание на калций за здрави кости

Въпреки че значението на консумацията на достатъчно калций обикновено е дискусия, фокусирана повече върху жените, калцият е също толкова важен за мъжете. Калцият е най-разпространеният минерал в тялото, той е от решаващо значение за формирането на структурните компоненти на костите и зъбите. Освен това, калцият играе ключова роля в мускулната контракция, нервната проводимост, здравето на сърцето и секрецията на различни ензими и хормони. Недостигът на калций може не само да увеличи риска от фрактури, но също така може да причини умора, изтръпване и изтръпване, промени в апетита и други неблагоприятни последици за здравето. Нуждите от калций варират през целия живот, но дневната стойност за повечето мъже е между 1000-1300 mg.

Съдържание

Когато повечето хора мислят за храни, богати на калций, млякото и млечните продукти са първите и може би единствените храни, които идват на ум. Млечните продукти наистина са с високо съдържание на калций, но има и немлечни храни, включително здравословни зеленчуци и семена, които също осигуряват калций. Тези храни на растителна основа са важни източници на калций за тези, които следват веганска диета. Продължете да четете за списък с 13 от най-добрите диетични източници на калций и не забравяйте да удвоите любимите си или да опитате някои нови, за да поддържате вашите кости, зъби, мускули и нерви.

Мляко

  Чаша мляко.

Млякото е богато на калций, с около 300 mg на 8-унция чаша обезмаслено мляко. Пълномасленото и нискомасленото мляко са с малко по-ниско съдържание на калций, въпреки че ползите за изграждане на костите от калция в млякото, което съдържа малко мазнини, може да бъдат подобрени. Това е така, защото млякото също е добър източник на витамин D – стероиден хормон, който повишава усвояването на калций и фосфор в червата – а витамин D е мастноразтворим витамин. С други думи, хранителните вещества в млякото с малко мазнини се усвояват по-лесно от тялото. Ако не пиете млечни продукти, потърсете соево мляко или бадемово мляко, обогатено с калций. Въпреки че този калций е синтетичен, алтернативните млека все още могат да бъдат добър източник на калций.





Кисело мляко

  Кисело мляко с плодове.

Тъй като киселото мляко се прави чрез ферментация на мляко, то също е с високо съдържание на калций. Една чаша нискомаслено кисело мляко съдържа около 488 mg калций или около 38% до 48% от дневната стойност в зависимост от вашите нужди. Киселото мляко също е богато на полезни за червата пробиотици , което може да подпомогне храносмилането и да поддържа имунната ви система.

Сардини

  Сардини в масло.

Сардините и малките риби, консумирани с костите, са с доста високо съдържание на калций. Една кутия сардини от 3,75 унции осигурява около 30% от дневната стойност на калций. Миди, пъстърва и консервирана сьомга с костите също са отлични източници на калций . Мазните риби, като сардини и скумрия, също са богати на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни ефекти и подобрява здравето на сърцето и мозъчната функция.

Сусам

  Сусам.

Семената със сигурност са суперхрани, когато става въпрос за осигуряване на жизненоважни хранителни вещества. Те имат протеини, омега-3 мастни киселини, цинк, витамин Е и други ключови минерали, един от които е калций. Например една супена лъжица сусамово или маково семе съдържа около 125 mg калций. Семената могат лесно да се добавят към кисело мляко, мюсли, зърнени закуски, смутита, салати, микс за пътеки или да се консумират като закуска преди лягане. В крайна сметка, много семена също са с високо съдържание на триптофан , аминокиселина, която поддържа съня. Една унция порция скуош или тиквени семки осигурява 164 mg (58% RDI) предизвикващ сън триптофан .

Тъмни, листни зелени зеленчуци

  Швейцарско манголд сурово.

Листните зелени зеленчуци като спанак, къдраво зеле, манголд, зелени зеленчуци и зеленчуци от цвекло са сред най-здравословните зеленчуци на планетата. Те са пълни с фибри, вода, витамин С, витамин А, желязо, антиоксиданти, фосфор и нитрати, които подобряват кръвообращението и могат понижаване на кръвното налягане . Листните зеленчуци също са с високо съдържание на калций, въпреки че той не се усвоява толкова лесно, колкото в нерастителните източници. Желязо инхибира абсорбцията на калций. Това каза, че не можете да сгрешите, ако заредите зелените. Една чаша сготвени зеленчуци има над 260 mg калций, докато спанакът е на второ място с около 245 mg на чаша.





Подсилен портокалов сок

  Чаша портокалов сок.

Някои търговски портокалови сокове са обогатени с калций. Портокаловият сок също е високо съдържание на витамин С , което повишава усвояването на калций. Соковете обаче са с високо съдържание на естествени захари, така че не са най-здравословният избор в този списък.

фиг

  Пресни смокини.

Някои сушени плодове, като смокини и сини сливи, имат относително високо съдържание на калций. Те също така съдържат фибри, калий, витамин К и желязо. Сухите плодове могат да направят добро лека закуска преди тренировка , тъй като осигуряват енергизиращи въглехидрати, без да ви натежават.

Подсилено тофу

  Мариновано тофу.

Повечето тофу се приготвят чрез накисване и пресоване на соевата извара с калциев сулфат. Този процес подсилва калция в тофуто. Половин чаша твърдо тофу може да съдържа около 800 mg калций, което може да бъде над 80% от дневната ви стойност. Тофуто също е пълно с протеини, антиоксиданти и полифеноли, някои от които намаляват риска от различни заболявания, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и уголемяване на простатата.

Сирене

  Гурме сирена.

Въпреки че сиренето понякога се счита за нездравословна храна поради съдържанието на натрий и мазнини, сиренето всъщност осигурява ценни хранителни вещества и може да бъде част от здравословна диета. Сиренето съдържа протеини и може да бъде доста засищащо. Повечето сирена също са отлични източници на калций, особено по-твърдите сирена. Например сиренето пармезан, което е сирене с най-много калций, осигурява 242 mg на унция. Както при млякото с мазнини, тялото има тенденция да абсорбира калция в сиренето доста добре, тъй като той е в комбинация с витамин D и мазнини.

Освен това, като цяло, усвояването на калций от растителни източници има тенденция да бъде по-ниско, тъй като в растението има други съединения, които инхибират бионаличността и усвояването на калция до известна степен. Например бобът и бобовите растения съдържат фитати, а зеленолистните съдържат желязо, като и двете намаляват усвояването на калций.

Обогатена зърнена закуска

  зърнена закуска.

много зърнени закуски са обогатени с всякакви основни хранителни вещества, включително всичко от витамин B12 - който е от решаващо значение за генерирането на енергия - до желязо. Много здравословни зърнени закуски също съдържат до 30% от дневната стойност на калций. Потърсете зърнени храни, които използват само пълнозърнести храни, съдържат поне 4 до 5 грама диетични фибри и имат малко или никакви добавени подсладители. Тези зърнени култури ще осигурят продължителна енергия от сложни въглехидрати и дълготрайна ситост, без рязко повишаване на кръвната захар.

Суроватъчен протеин на прах

  Суроватъчен протеин на прах.

Суроватка протеин на прах е концентриран изолат на суроватъчен протеин, който се извлича от мляко. Като такъв, той е не само с високо съдържание на протеини, но и с високо съдържание на калций. Например, една лъжица суроватъчен протеин на прах (1,2 унции) осигурява около 160 mg калций. Суроватъчен протеин на прах може да се добави за приготвяне на протеинови шейкове, смутита, овесени ядки с протеини или домашни протеинови топчета .

Бадеми

  Бадеми сурови.

Бадемите съдържат повече калций от всички други ядки, около 246 mg на 100 грама сурови бадеми. Те също са отличен източник на фибри, здравословни мазнини и витамин Е, което прави бадемите чудесна храна за здрава коса и кожа.

Боб и грах

  Сушен черноок грах.

Бобовите растения, включително боб, грах и леща, са отлични източници на фибри, протеини и минерали като желязо, цинк , калий, фолат и магнезий. Бобовите растения като соя и фъстъци също са с високо съдържание на биотин, витамин В, който поддържа косата и кожата. Някои сортове бобови растения също са добри източници на калций. Например, една чаша черноок грах има почти 300 mg калций. Морският боб, белият боб и дори зеленият грах също са с високо съдържание на калций.

Коментари

храни с високо съдържание на калций, здраве, хранене, витамини
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
10 най-добри прави бръсначи за начинаещи
10 най-добри прави бръсначи за начинаещи

Прически

Ето колко всъщност струва изкачването на връх Еверест
Ето колко всъщност струва изкачването на връх Еверест

На открито

Decembeard е тук – Вашата брада отново е необходима
Decembeard е тук – Вашата брада отново е необходима

Бради

37 най-добри прически за мъже на Widow’s Peak
37 най-добри прически за мъже на Widow’s Peak

Прически

Най-добрите прически за мъже от 80-те
Най-добрите прически за мъже от 80-те

Прически

Интересни Статии