Много хора тренират с конкретната цел да отслабнат. Упражнението е чудесен начин за изгаряне на калории, така че може да ви помогне да генерирате калорийния дефицит, необходим за загуба на телесни мазнини. Въпреки това, когато става въпрос за избор на най-добрия вид упражнения за отслабвам , повечето хора предполагат, че наистина трябва да се съсредоточите върху кардиото. Въпреки че кардио упражненията като бягане, колоездене, гребане, плуване и изкачване на стълби могат да бъдат страхотни начини за изгаряне на калории, възможно е също да отслабнете чрез вдигане на тежести. Ако сте склонни да гравитират към силови тренировки повече от кардио тренировки, но все пак искате да отслабнете, продължете да четете, за да научите как да отслабнете чрез силови тренировки.
Съдържание- Можете ли да отслабнете, като вдигате тежести?
- Как вдигането на тежести може да ви помогне да отслабнете
- Как да отслабнете с вдигане на тежести
Можете ли да отслабнете, като вдигате тежести?
Един от най-добрите съвети за отслабване, който всяко здраве и фитнес Експертът ще препоръча е да включите упражнения в програмата си за отслабване. Повечето хора приемат, че това означава кардио упражнения, а не силови тренировки, тъй като е донякъде неинтуитивно, че можете да отслабнете, като вдигате тежести. В крайна сметка, целта на силовите тренировки често е изграждане мускулна маса, и ако увеличавате мускулната си маса, телесното ви тегло ще се увеличи.
Това предположение обаче не взема предвид, че докато следвате здравословен, диета с контролиран прием на калории и правете правилния тип силови тренировки, можете да изгаряте калории чрез тренировки за вдигане на тежести и едновременно с това да отслабвате.
Как вдигането на тежести може да ви помогне да отслабнете
Силовите тренировки могат да бъдат наистина ефективна форма на упражнения за загуба на мазнини и рекомпозиция на тялото. Ето начините, по които тренировките за съпротива могат да ви помогнат да отслабнете.
Вдигането на тежести изгаря калории
Както всяка форма на упражнение, силовите тренировки изгарят калории, защото мускулите ви се нуждаят от енергия, за да се съкратят, което изисква изгаряне на складирано гориво (гликоген и мастна тъкан), за да се генерира АТФ (клетъчна енергия).
Броят на калориите, които изгаряте в тренировка за силова тренировка, зависи от многобройни фактори, като вашето телесно тегло и състав, интензивността на тренировката, специфичните упражнения, които изпълнявате, и продължителността или обема на тренировката.
Ще изгорите повече калории, ако имате по-голям размер на тялото и по-висок процент чиста телесна маса спрямо мастната маса. От гледна точка на структурата на вашата тренировка, вие ще изгорите повече калории, ако вдигате по-тежки товари спрямо максимума от едно повторение (1RM или най-многото, което бихте могли да вдигнете за едно пълно повторение) и почивате по-малко. Това е така, защото и двете промени увеличават интензивността на тренировката и повишават сърдечната честота, което от своя страна ще увеличи разхода на енергия.
И накрая, стига интензивността да не спадне, колкото по-дълго продължава вашата тренировка за съпротивление, толкова повече калории ще изгорите.
Като се имат предвид многобройните фактори, е трудно да се дадат конкретни насоки за това колко калории ще изгорите в тренировка за силова тренировка. Въпреки това, Harvard Health Publishing съобщава, че 30 минути „енергично вдигане на тежести“ изгарят 180 калории за човек с тегло 125 паунда, 216 калории за човек с тегло 155 паунда и 252 калории за човек с тегло 185 паунда.
Тъй като „енергичното вдигане на тежести“ е трудно за количествено определяне, можете също да използвате метаболитни еквиваленти (MET) за силови тренировъчни дейности, за да оцените броя на изгорените калории. MET представляват разхода на енергия за дадена дейност в сравнение с този за тихо седене, което е равно на 1,0 MET. The Компендиум на физическите дейности съобщава, че кръговата тренировка при умерено усилие е 4,3 METs, докато тренировката със съпротивление при правене на клекове е равна на 5,0 METs. Кръговата тренировка с гири и аеробни упражнения с минимална почивка е 8,0 MET. Използвайки тези стойности на MET и уравнението за енергийния разход, можете да изчислите броя на изгорените калории по време на силова тренировка въз основа на вашето телесно тегло и продължителността на вашата тренировка:
Изгорени калории за минута = METs x 3,5 x (вашето телесно тегло в килограми) / 200
Например, ако тежите 185 паунда (84 кг) и тренирате за съпротива с клякания:
5 METS x 3,5 x 84 / 200 = 7,35 калории на минута.
След това, ако правите 45-минутна тренировка, умножавате броя на изгорените калории на минута по 45 минути. И така: 7,35 x 45 = 331 калории.
Въпреки че това не е много калории, със сигурност бихте могли да изгорите повече калории, ако тежите повече и увеличите интензивността на тренировките си. Тъй като трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини, ще ви отнеме около 10 силови тренировки (около две седмици, в зависимост от честотата на тренировките), за да загубите един килограм телесни мазнини, ако не правите допълнителни промени в диета.
Вдигането на тежести изгражда мускулна маса
Едно от основните предимства на вдигането на тежести е, че може да увеличи чистата телесна маса чрез стимулиране на синтеза на миофибриларен протеин (MPS), което увеличава размера на вашите мускулни влакна, като ги подсилва с нови протеини.
Тъй като мускулната тъкан е метаболитно активна тъкан, увеличаването на чистата ви телесна маса може да увеличи основната ви скорост на метаболизма, което означава, че ще изгаряте повече калории през целия ден, дори в покой. Това ще улесни създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване.
Вдигането на тежести може да подкрепи избора на здравословен начин на живот
Ако започнете да участвате в структурирана програма за тренировки с тежести за отслабване, може да откриете, че сте по-склонни да правите здравословни диетични избори, за да подпомогнете тренировката си. Въпреки че това не е даденост, много хора откриват, че се чувстват по-мотивирани да ядат питателни храни и да премахнат прекомерната захар, алкохол и преработени храни, след като започнат да се опитват да оптимизират физиката си чрез силови тренировки.
Как да отслабнете с вдигане на тежести
Следните съвети могат да ви помогнат, когато започнете вдигане на тежести да отслабнете:
- Внимавайте с диетата си и се опитайте да поддържате калориен дефицит.
- Нося монитор за пулс така че можете да прецените интензивността на вашите тренировки.
- Повдигнете най-големите тежести, с които можете да се справите, с правилна форма за 8–12 повторения.
- Изпълнявайте комбинирани, многоставни упражнения.
- Помислете за кръгова тренировка или изпълнение силови тренировъчни упражнения гръб до гръб, за да поддържате пулса си висок.
- Увеличете честотата и продължителността на вашите силови тренировки. Стремете се към два до три серии от 8–15 упражнения на тренировка, изпълнявайки 8–12 повторения на серия.
- Допълнете с кардио тренировка за подобрени резултати при отслабване и по-добро цялостно здраве.
