Изграждането на силни глутеуси не е просто въпрос на изваяно дупе, което изглежда страхотно в любимия ви чифт дънки. Глутеусите са една от най-силните и мощни мускулни групи в тялото и участват във всичко - от ходене и изкачване на стълби до спринт , скачане и клякане. Освен това наличието на силни глутеуси може да намали честотата на болка в долната част на гърба, която често се получава, когато мускулите на подколенните сухожилия и мускулите на долната част на гърба са хронично претоварени поради лошо активиране на глутеусите.
Съдържание- Клекове с щанга за гръб
- Румънска мъртва тяга при ходене с един крак
- Мостове с медицинска топка с един крак
- Претеглени стъпки
- Франкенщайн разбърква
- Удължители за кабелни крака
- Мъртва тяга с щанга с капан
- Удари на бедрата с щанга с един крак
- Обратни напади с дефицит
- Люлки с гири
Най-добрите упражнения за седалищни мускули за мъже развиват сила и размер в един или повече от трите основни седалищни мускула: големия седалищен мускул, средния седалищен мускул, малкия седалищен мускул. Трите глутеални мускула работят заедно, за да разширят крака, стабилизиране на таза и бедрата , и отвличайте и завъртайте крака, така че укрепването на глутеусите ви може да доведе до подобрени атлетични постижения и цялостна ефективност на движението. Готови ли сте да започнете? Продължавайте да четете за най-добрите упражнения за глутеуси за мъже и направете това силно, мощно дупе, което изглежда и се чувства първокласно.
Клекове с щанга за гръб
Гръбни клекове с щанга са един от най-ефективните начини за натоварване на глутеусите с висока устойчивост за окончателно укрепване и хипертрофия. За безопасност се уверете, че разбирате правилната форма или помолете треньор във вашата фитнес зала да ви инструктира. Ако не ви е удобно да използвате щанга, можете да използвате дъмбели.
Оборудване: Щанга и тежести или дъмбели
Екзекуция
- Застанете в стойка за клек с щангата, позиционирана заедно с горните ви капани, краката ви са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката ви сочат напред, сърцевината ви е ангажирана, а гърдите ви са повдигнати и горди.
- Вдишайте, свийте коленете си и отпуснете бедрата си назад, сякаш протягате задника си назад, за да седнете на стол. Дръжте гърба си изправен и гърдите вдигнати и горди.
- Спуснете тялото си надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода и коленете ви се сгънат на 90 градуса. Коленете ви не трябва да се подават напред отвъд пръстите на краката.
- Издишайте, натискайки през петите си, за да се върнете, за да се изправите.
- Изпълнете 8-10 повторения.
Румънска мъртва тяга при ходене с един крак
Това упражнение активира цялата ви задна верига, така че е отлично упражнение за развитие на вашата глутеуси и подколенни сухожилия . Съсредоточете се върху ангажирането на глутеусите, за да поддържате баланса си и да стимулирате движението.
Оборудване: Дъмбели или гири
Екзекуция
- Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, гърди вдигнати и горди, и ръце отстрани, като държите дъмбел или гиря във всяка ръка.
- Ангажирайте сърцевината и глутеусите и след това направете крачка напред с левия крак.
- Натоварете в този крак, като огънете лявото си коляно (това на стоящия/опорния крак) на около 20 градуса, за да активирате глутеусите, докато повдигате десния си крак от земята.
- Отклонете се от бедрата, за да наклоните торса си към пода, като държите погледа си надолу, за да предотвратите свръхразгъване на врата си. Едновременно с това протегнете дясната си ръка с тежестта надолу към левия крак, докато почувствате достатъчно разтягане в подколенните сухожилия на опорния крак. Десният ви крак трябва да се простира зад вас като противовес, а торсът ви трябва да е относително успореден на пода.
- Свийте глутеусите си, за да се изправите, докато правите следващата стъпка напред.
- Изпълнете 12 стъпки на страна.
Мостове с медицинска топка с един крак
Мостовете са едно от най-класическите упражнения за глутеус. Този вариант е по-предизвикателен и изисква по-голямо активиране на глутеума.
Оборудване: Медицинска топка
Екзекуция
- Легнете по гръб със свити колене, единият крак е плосък на пода и един върху медицинска топка, и кръстосани ръце на гърдите.
- Повдигнете единия крак от пода, така че да натискате само крака с медицинска топка.
- Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си нагоре докрай, докато застанат в една линия с тялото ви от коленете до главата.
- Задръжте и стиснете за един дъх, след което бавно спуснете.
- Повторете 15 пъти и след това сменете страните.
Претеглени стъпки
Стъпките са едно от най-добрите упражнения за укрепване на долната част на тялото и това движение почти винаги заслужава място във вашата гама от тренировки за крака . Не забравяйте, че ако преследвате хипертрофия (качване на размери и мускулна маса), ще искате да натоварите тежестите и да намалите повторенията. Въпреки това, уверете се, че поддържате правилна форма и можете да завършите всяко повторение без болка.
Оборудване: Дъмбели и плиометрична кутия, степ или пейка
Екзекуция
- Застанете с лице към плиометрична кутия, пейка или стъпало, което е приблизително на височината на коленете или малко по-ниско. Дръжте сравнително тежък дъмбел във всяка ръка с ръце надолу отстрани.
- Ангажирайте сърцевината и глутеусите, докато стъпвате върху кутията с десния си крак, натискайки петата, за да повдигнете тялото си нагоре.
- Стъпете левия си крак също върху кутията, така че да стоите върху кутията с двата крака.
- Стъпете обратно надолу с първо десния и след това левия крак.
- Продължете да водите с десния крак за 8-10 повторения и след това сменете страните.
Франкенщайн разбърква
Това движение ще насочи и трите седалищни мускула едновременно работа на квадрицепсите и може да се завърши у дома или навън, ако нямате достъп до фитнес зала. Стойте възможно най-ниско през цялото времетраене на движението, за да ангажирате наистина цялата си долна част на тялото.
Оборудване: Лента със силно съпротивление на веригата
Екзекуция
- Поставете лента за съпротивление около глезените си.
- Заемете добра позиция за клек с крака малко по-широки от ширината на раменете, ангажирана сърцевина, гърди нагоре, рамене назад, ръце на бедрата и колене, свити на 90 градуса.
- Оставайки в клекнало положение, пристъпете десния си крак навън надясно, доколкото можете.
- Следвайте левия крак, но поддържайте напрежението на лентата, като поддържате добро разстояние между двата си крака.
- Вървете на едната страна общо 30 стъпки, като крачите колкото можете по-дълго с всяка стъпка и стойте ниско, за да поддържате четириъгълниците си ангажирани.
- Върнете се с лице в същата посока и водете с левия крак.
Удължители за кабелни крака
Една от основните функции на глутеусите е да изпънат крака и това упражнение за глутеусите е един от най-добрите начини за насочване към тази функция. Можете да го изпълнявате у дома със здрава съпротивителна лента.
Оборудване: Кабелна машина или съпротивителна лента, закотвена ниско към земята.
Екзекуция
- Прикрепете кабела или съпротивителната лента към единия глезен с помощта на маншет за глезена.
- Застанете с лице към изправената стойка на кабелната машина и се дръжте леко за баланс.
- Позволете леко сгъване на стабилизиращото коляно, докато повдигате крака си с маншета на глезена и го изпъвате директно зад тялото си, достигайки назад, доколкото можете.
- Стиснете седалищната си част и задръжте тази позиция за секунда, преди да я върнете обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 12 повторения, преди да смените страните.
Мъртва тяга с щанга с капан
Можете да използвате стандартна щанга за мъртва тяга, но щангата с трап или шестоъгълна щанга ви позволява да използвате неутрален хват, което облекчава напрежението върху горната част на тялото ви и ви позволява да вдигате повече тежести. Колкото повече тежест можете да вдигнете, толкова по-голямо е натоварването върху глутеусите ви, което ги стимулира по-добре да стават по-големи и по-силни.
Оборудване: Трап бар и тежести
Екзекуция
- Застанете вътре в натоварената лоста с крака на ширината на бедрата и пръсти, сочещи напред.
- Стегнете сърцевината си, докато клякате и хванете дръжките от двете страни на лоста.
- Изстреляйте глутеусите и подколенните сухожилия, за да изпънете бедрата и коленете си, за да застанете изправени, като държите гърба си изправен.
- Бавно спуснете щангата обратно на пода, като поставите бедрата назад.
- Изпълнете 8-10 повторения.
Удари на бедрата с щанга с един крак
Това упражнение за тяга е едно от най-ефективните упражнения за глутеуси и чудесен начин да натоварите глутеусите и наистина да развиете мощност, сила и размер. У дома можете да използвате дъмбели, ако нямате щанга.
Оборудване: Мряна или дъмбел
Екзекуция
- Поставете лопатките си върху дългата страна на пейката, като тялото ви преодолява страничната част, така че коленете ви да са свити на 90 градуса, краката ви да са на ширината на бедрата и плоски на пода, сърцевината и глутеусите да са ангажирани, а бедрата ви са в положение на маса.
- Дръжте щангата през бедрата си.
- Повдигнете единия крак от земята, така че да натискате само през единия крак.
- Повдигнете и спуснете бедрата си към пода, достигайки най-горната позиция, където бедрата ви са успоредни на земята за всяко повторение.
- Изпълнете 10 контролирани повторения на сет.
Обратни напади с дефицит
Нападите са чудесни за укрепване на цялата ви долна част на тялото, включително глутеусите. Тази вариация изисква повече активиране на глутеума, така че е идеално упражнение за увеличаване на силата на глутеула. Можете да го правите у дома с дъмбели и стандартна стъпка.
Оборудване: Степ или платформа и дъмбели
Екзекуция
- Застанете на стъпало или платформа с дъмбел във всяка ръка.
- Ангажирайте сърцевината си, докато стъпвате с един крак назад от стъпалото, докато падате в дълбок скок. Коляното на крака ви трябва да е подравнено с пръста на крака, а задното ви коляно трябва почти да докосва земята.
- Торсът ви трябва да е наклонен напред на около 20 градуса, висящ от бедрата. Поддържайте изправен гръб.
- Натиснете през петата на стъпалото, за да се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 30 повторения, като редувате страни.
Люлки с гири
Люлките с гири са забавно, динамично движение за цялото тяло. Въпреки че изглежда като упражнение за горната част на тялото, истинската сила за люлеенето трябва да идва от бедрата и глутеусите.
Оборудване: Гири
Екзекуция
- Застанете изправени с краката си около 10 инча по-широки от ширината на бедрата, като хванете дръжката на средно тежка гиря с две ръце. Ръцете ви трябва да са дълги, така че гирята да виси надолу пред тялото ви.
- Позволете леко сгъване на коленете, но дръжте петите си стъпили.
- Ангажирайте сърцевината и глутеусите си, докато натискате петите си и експлодирате през бедрата си, за да задвижите гирята нагоре, докато стане приблизително на височината на гърдите и ръцете ви са напълно изпънати.
- Управлявайте гирята, докато се спуска, натоварвайки седалищните мускули. Трябва да се люлее малко назад зад краката ви.
- В края на дъгата на замаха избутайте бедрата си напред, за да издигнете гирята обратно до височината на гърдите.
- Изпълнете 15 повторения.
