Фасул и бобови растения 101: Хранене, ползи и идеи за хранене

  Разнообразие от бобови култури върху бели лъжици.

Не е нужно да сте веган или вегетарианец, за да се насладите на ползите за здравето от боба и бобовите растения. Те са отличен източник на растителни протеини, фибри, витамини, минерали и сложни въглехидрати. Фасулът и бобовите растения също са евтини и често са лесно достъпни в сушени или консервирани форми, което ги прави лесна добавка към различни ястия, от супи и яхнии до дипове и някои от най-добрите салати .

Съдържание

Фасулът и бобовите растения са основна съставка в културни ястия по целия свят. От черен боб в ястия от Латинска Америка до соеви зърна в Япония или пресен фава боб по средиземноморското крайбрежие, можете да намерите вид бобово растение и любим препарат в почти всеки континент. Много хора обаче рутинно се обръщат към едни и същи няколко познати бобови растения, без да се впускат в богатото разнообразие от вкусове, текстури и хранителни ползи на пълната дъга от видове. Като се запознаете с богатото разнообразие на семейството на бобовите растения, можете да подобрите вкусовия профил и хранителното съдържание на любимите си ястия или да се впуснете в нови територии и да разширите вкуса си с нови ястия. По-долу споделяме 14 от най-здравословните бобови и бобови растения и как най-добре да ги приемете в диетата си.

Леща за готвене

  Леща се разлива от прозрачна купа.

Лещата е универсално бобово растение, популярно по целия свят, особено в Индия и някои европейски страни. Индийските далс са със сложен вкус супи от леща и яхнии, и те могат да бъдат направени със зелена, червена, жълта или кафява леща. Лещата също така служи като добър заместител на смляно месо за вегани или вегетарианци. Например, можете да приготвите веган леща или веган болонезе. Една чаша варена леща съдържа 28 грама протеин и 90% от RDI на фолат.





Адзуки боб

  Близък план на боб Adzuki.

Фасулът Adzuki е малък, тъмен боб, използван предимно в източноазиатски ястия. Те имат орехов, леко сладък вкус и могат да се направят на ароматна паста от боб или дип, да се сготвят и да се добавят към салати или пържени ястия, или да се хвърлят в яхнии и да се използват за издигнете сосове за паста . Те са фантастичен източник на протеини, фибри, калий и желязо, като всяка чаша сварен боб адзуки осигурява 17 грама протеин и фибри, 35% от RDI на калий и 25% от RDI на желязо.

Черен боб

  Близък план на черен боб.

Черният боб е популярен в Централна и Южна Америка и осигурява чудесен източник на протеини, фибри, витамини от група В и минерали като манган, магнезий и желязо. Например, една чаша варен черен боб съдържа около 15 грама както фибри, така и протеини, 64% от RDI на фолиева киселина, 28% от RDI на тиамин, 38% от RDI на манган, 30% от RDI на магнезий. , и 20% от RDI на желязо.

Фасул

  Купа боб на маса.

Бобът може да бъде тъмночервен или светлочервен, голям или малък. Те са едни от най-често консумираните зърна в Съединените щати поради разпространението им в мексиканската и латиноамериканската кухня. Често сервиран с ориз, бобът има сравнително мек вкус и кремообразна текстура. Една чаша сварен боб съдържа 13 грама протеин и 14 грама фибри.

Канелини боб

  Канелини на зърна в платнена торбичка.

Тези малки почти бели зърна са възхитително кремообразни и гладки. Лесно се включват в картофени ястия, паста или яхнии, или се консумират самостоятелно или задушени с увяхнали зеленчуци. Те се комбинират добре с морски дарове, колбаси и няколко зеленчука . Всяка чаша осигурява 12 грама протеин и 50% от RDI фибри.





Боб гарбанцо

  Близък план на зърна Garbanzo, които се разсипват от кошница.

Фасулът Garbanzo е известен по-добре като нахут. Те се използват широко в близкоизточните и средиземноморските кухни и формират гръбнака на регионалните основни храни като хумус и рецепти за фалафел . Проучванията показват, че консумацията на зърна garbanzo може да намали нивата на кръвната захар и да подобри инсулиновата чувствителност. Фасулът Garbanzo е богат на фолат, мед, желязо и манган.

Соя

  Птица's eye view of soybeans on a cloth.

Независимо дали се консумират като цели соеви зърна или преработени във форми като тофу, темпе или соево мляко, соевите зърна са източник на протеини, често срещан в традиционните азиатски диети. Една чаша варени соеви зърна съдържа впечатляващите 28 грама протеин и 70% от RDI за манган. Те също са богати на фибри, желязо, фосфор, витамин К и фолат.

Пинто боб

  Лъжица за загребване на боб Пинто.

Пинто бобът често се консумира на пюре, пюре и/или пържен, особено в мексиканска кухня . Те имат сравнително мек вкус и приятен аромат. Освен това е доказано, че помагат за понижаване на холестерола и са особено богати на витамини от група В като фолат, както и минерали като мед и манган.

Морски боб

  Близък план на морски боб.

Морският боб може да изглежда като малко погрешно наименование за тези малки бели зърна, но това, което може да се обърка в името, лесно се забравя от тяхната кулинарна гъвкавост и хранителни ползи. Морските зърна са изключително меки на вкус, така че могат лесно да се включат – цели или пюрирани – в яхнии, сосове, дипове и дори тесто за бисквити. Опитайте да замените малко пюре от морски боб вместо млечни продукти в сметанови сосове. Морският боб е отличен източник на фибри, осигуряващ над 19 грама на чаша варен боб.

Фъстъци

  Фъстъци върху дървена купа.

Въпреки че често се смятат за ядки, фъстъците всъщност са бобови растения. Въпреки това, за разлика от повечето бобови и бобови растения, които са с ниско съдържание на мазнини, фъстъците са добър източник на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Подобно на другите бобови растения, фъстъците са пълни с протеини и витамини от група B, съдържащи 17 грама протеин на половин чаша, 50% от RDI на ниацин, 27% от RDI на фолиева киселина и 25% от RDI на витамин Е, a мощен антиоксидант. Въпреки това калоричното съдържание е високо, като половин чаша осигурява около 425 калории.

Fava боб

  Купа бобови зърна с няколко кори от бобови зърна около нея.

Fava боб, наричан още широк боб, има леко сладък и землист вкус, донякъде подобен на хибрид на зелен грах и лимски боб. Те имат по-приятна текстура и могат да се консумират сготвени или прясно извадени от черупката. Те са с малко по-малко протеини и фибри, но все пак съдържат много основни витамини и минерали.

Чернооките грахчета

  Близък план на черноок грах върху плат.

Всяка чаша от тези любими на юг бобови растения съдържа над 14 грама протеин. Те имат по-твърда текстура и се поддават добре на яхнии или солени ястия, когато се задушават на котлона с аромати като лук и чушки. В традиционната южняшка кухня те често се приготвят с бекон или пилешки бульон.

Разделен грах

  Близък план на купа нарязан грах.

Супата от грах е ясен лидер, когато става дума за това как повечето хора се наслаждават на това здравословно бобово растение. Независимо дали се прави традиционно с шунка или се ползва като веганска версия, граховата супа е обилно, пълно с протеини ястие за хладно време. Ако избирате веган версия, опитайте да добавите сладки картофи или моркови, или дори супа темпе за допълнителен вкус. Всяка чаша осигурява над 16 грама протеин и 60% от RDI фибри.

Червени боровинки

  Червени боровинки на повърхността.

Червените боровинки са красиви, петнисти зърна, които изглежда не се използват достатъчно. Те имат вкусна кремообразна текстура и малко кестенов вкус. Те могат да се добавят към салати, тестени ястия или супи. Една чаша съдържа 14 грама протеин, освен това са богати на калций.

Коментари

боб,храна-и-напитка-2,здравословно-хранене,здравословна-храна
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Как да отслабнете бързо през новата година: 8 лесни съвета
Как да отслабнете бързо през новата година: 8 лесни съвета

Фитнес

Бъдете в крак с нашия изчерпателен речник на мотоциклетния жаргон
Бъдете в крак с нашия изчерпателен речник на мотоциклетния жаргон

Автоматичен

10-те най-добри големи въздушни фритюрници през 2022 г
10-те най-добри големи въздушни фритюрници през 2022 г

Храна напитка

Най-добрите продукти за брада за чернокожи мъже
Най-добрите продукти за брада за чернокожи мъже

Прически

9-те най-добри стила брада за плешиви мъже: Следвайте тези холивудски водещи мъже
9-те най-добри стила брада за плешиви мъже: Следвайте тези холивудски водещи мъже

Подстригване

Интересни Статии