Има безброй фитнес цели, които хората могат да си поставят, преди да започнат тренировъчна програма. Например, може да искате да отслабнете и изгаряне на мазнини, или може да искате да изградите мускули и да спечелите размер.
Съдържание
- Какво е рекомпозиция на тялото?
- Можете ли да добавите мускули, докато изгаряте мазнини?
- Как трябва да се храня, за да кача мускули и да губя мазнини?
Подробностите и структурата на плана ви за тренировка до голяма степен ще бъдат продиктувани от основното ви фитнес цел. Например, ако целта ви е загуба на мазнини, фокусът ви ще бъде върху изгарянето на калории и контролирането на приема на калории, за да създадете енергийния дефицит, необходим за изгаряне на мазнини. От друга страна, ако целта ви е да натрупате обем и да изградите мускулна маса, ще искате да се включите в силови тренировъчни тренировки които поддържат хипертрофия (увеличаване на размера на мускулите) и увеличават приема на хранителни вещества, за да поддържат мускулния растеж.
Какво се случва, ако искате да направите и двете едновременно? Можете ли да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно? Продължете да четете, за да научите дали можете да изградите мускули, докато сте в калориен дефицит, така че да можете да напълнявате и да губите мазнини едновременно.
Какво е рекомпозиция на тялото?
Увеличаването на чистата ви телесна маса и намаляването на телесните ви мазнини са и двете цели за рекомпозиция на тялото. Съставът на тялото се отнася до относителния процент мастна тъкан (мастна тъкан) и чиста телесна маса (мускули, кости, органи, нерви, кръв, съединителна тъкан и т.н.), които имате. Рекомпозицията на тялото включва промяна на състава на тялото ви, обикновено чрез загуба на телесни мазнини и изграждане на мускули (чиста телесна маса).
Можете ли да добавите мускули, докато изгаряте мазнини?
Да се губят телесни мазнини , трябва да сте в калориен дефицит, което означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте редовно. Необходим е дефицит от 3500 калории, за да загубите един килограм натрупана телесна мазнина. Ако мислите за това в продължение на една седмица, това се равнява на загуба на един килограм мазнини, ако изгаряте 500 калории повече на ден, отколкото ядете.
За да насърчите мускулния растеж, наричан още хипертрофия, вашите мускули се нуждаят както от стимул, така и от необходимите ресурси. „Стимулът“ за мускулен растеж обикновено идва чрез силови тренировки (вдигане на тежести) с тренировъчна програма с прогресивно претоварване.
Тежките тренировки със съпротивление причиняват микроскопични увреждания на вашите мускулни влакна, като по същество създават малки разкъсвания в мускулната тъкан. Това увреждане стимулира тялото да инициира процеса на възстановяване на мускулите. Този процес се нарича миофибриларен протеинов синтез, но понякога ще го чуете и като мускулен протеинов синтез.
Тук влиза в действие компонентът „необходимите ресурси“ на мускулния растеж.
Процесът на синтез на мускулен протеин изисква адекватен протеин и енергия (калории). Протеините от храните, които ядете, се разграждат до техните градивни елементи, наречени аминокиселини. Тези аминокиселини се пренасят в мускулната тъкан след вашата тренировка и се сглобяват в нови репаративни протеини.
Това е енергийно тежък процес, така че ако не приемате адекватен брой калории или не консумирате достатъчно протеини, за да осигурите количеството аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулните влакна, синтезът на мускулен протеин няма да се случи или ще да бъдат до голяма степен отслабени.
На този етап главоблъсканицата може да е ясна: ако трябва да сте в калориен дефицит, за да намалите телесните мазнини и трябва да имате калориен излишък, за да изградите мускули, как можете да изградите мускули и да загубите мазнини едновременно?
Макар че повечето доказателства сочат че трябва да имате калориен излишък, за да изградите мускули, има важно предупреждение. Тялото не изпитва непременно калориен дефицит и калориен излишък на твърдия 24-часов часовник, за който сме склонни да мислим, когато мислим за загуба на тегло. Вместо това, калорийният баланс се наблюдава на базата на минута по минута.
По принцип, веднага щом изядете нещо, тялото ви преминава в състояние на относителен калориен излишък, защото има приток на енергия и хранителни вещества за използване. Този енергиен приток най-вероятно надхвърля това, което тялото ви може да използва за краткото време, което ви е необходимо, за да изядете храната. Когато мине известно време след хранене, тялото ви изпитва състояние на относителен калориен дефицит.
Този постоянен модел продължава през целия ден въз основа както на това колко калории приемате, така и на това колко често ядете. В края на деня може да сте в нетен калориен излишък, защото сте консумирали повече калории, отколкото сте изгорили, или може да сте в нетен калориен дефицит, защото сте изгорили повече калории, отколкото сте изяли като цяло.
Тъй като тялото реагира на калорийния баланс в по-незабавно време въз основа на наличността на ресурси, можете да сте стратегически с времето на вашето хранене, за да ви помогне да изградите мускули и да изгаряте мазнини едновременно. Например, ако приемате достатъчно протеини, въглехидрати и калории веднага след тренировката си, за да подпомогнете синтеза на мускулен протеин, но контролирате калорийния си прием по-късно през деня, може да е възможно да постигнете и двете цели за рекомпозиция на тялото едновременно. Вашите резултати с всеки може да са по-бавни, отколкото ако се фокусирате само върху един по един, но поне ще можете да движите иглата и в двете посоки.
Как трябва да се храня, за да кача мускули и да губя мазнини?
Доказателствата сочат че най-ефективната диета за изграждане на мускули при калориен дефицит е да се консумират 2,3–3,1 g/kg чиста телесна маса на ден протеини, 15%–30% от общите ви калории от мазнини и останалите калории от въглехидрати . Най-добре е да разделите тези хранителни вещества на три до шест хранения на ден. Храната точно преди и веднага след вашата тренировка за съпротива трябва да съдържа 0,4–0,5 g/kg телесно тегло протеин. Например, ако тежите 75 kg (165 паунда), трябва да консумирате минимум 75 X 2,3 g = 173 g протеин на ден и около 75 x 0,5 = 37,5 g веднага след тренировка.
Отново имайте предвид, че скоростта на загуба на мазнини ще бъде по-бавна, ако се опитвате да изграждате мускули в същото време. Проучване показва процент, който не надвишава 0,7% от телесните мазнини на седмица. Ако тежите 75 кг, това е 75 х 0,007, което е 0,525 кг или 1,2 паунда загуба на мазнини на седмица.
В крайна сметка, ако сте стратегически с вашата диета и изпълнявайте правилните видове тренировки за съпротива с прогресивно претоварване, е възможно да изградите мускули и да загубите мазнини едновременно.
