7 най-добри упражнения за лицеви опори за допълнително предизвикателство

  Група приятели, които правят лицеви опори във фитнеса.

Независимо дали ги обичате или ги мразите, лицевите опори са основно упражнение, което има множество предимства и е опора в много най-добрите тренировки . Лицевите опори укрепват трицепсите, раменете, гърдите, горната част на гърба и сърцевината, като същевременно не изискват оборудване и минимални инструкции. Те могат също така да подобрят сърдечно-съдовата форма, ако повторенията се изпълняват бързо и до изтощение.

Съдържание

Веднъж ти знаете как да направите лицева опора , той също може да бъде модифициран и напреднал до по-трудни варианти, което е определено предимство за по-опитни спортисти и по-здрави хора. Чрез промяна на разположението на ръцете или настройване на самия модел на движение е възможно да промените мускулните изисквания и трудността на стандартната лицева опора за разнообразие и по-голям стимул за укрепване на вашата тренировка. Тъй като един от основните принципи на това да станете по-силни е непрекъснатата промяна на вашите тренировки и постепенното им усложняване, включването на вариации на стандартните лицеви опори е ефективен начин да гарантирате, че виждате резултати от вашите тренировки, като същевременно предотвратявате скуката. Ако сте усвоили основните лицеви опори и се чувствате готови да вдигнете нещата още по-високо, освободете малко място на пода и опитайте тези 8 предизвикателни варианта на лицеви опори.

Захващания за лицеви опори

  Мъж държи лицеви опори.

Всяко повторение в тази вариация на лицеви опори включва изометрично задържане или статично време под напрежение.





Оборудване

Нито един.

Техника

  1. Заемете стандартната позиция за лицеви опори и спуснете тялото си, както бихте направили с нормална лицева опора.
  2. Вместо веднага да натиснете обратно до изходна позиция, направете пауза и се задръжте в спусната позиция за 10 до 20 секунди.
  3. След завършване на изометричните задържания натиснете обратно нагоре в изходна позиция и спуснете отново надолу в задържането.
  4. Постепенно увеличавайте продължителността на времето, през което се задържате в долно положение.
  5. Изпълнете 10 до 20 повторения.

Лицеви опори и прибирания с топка за стабилност

  Мъж прави лицеви опори с топка за стабилност.

Един от начините да увеличите трудността на стандартната лицева опора е да работите срещу повече гравитация. Точно както правенето на лицева опора с ръце на стена прави лицевата опора по-лесна, като намалява силата на гравитацията, срещу която трябва да работите, повдигането на краката ви спрямо ръката ви увеличава трудността, като се бори срещу повече гравитация. Освен това, като поставите краката си върху стабилизираща топка в този конкретен вариант за лицеви опори, вие също ще трябва да ангажирайте корема си за да стабилизирате и балансирате тялото си, за да предотвратите падане от топката. Добавянето на прибиране между лицевите опори допълнително използва сърцевината.

Оборудване

Стабилна топка

Техника

  1. Заемете позиция за лицеви опори с ръце малко по-широки от ширината на раменете и краката зад вас върху стабилизираща топка с връзките на обувките ви в контакт с топката.
  2. Поддържайки глутеусите и коремните мускули ангажирани, направете лицева опора, като се уверите, че спускате гърдите си възможно най-ниско, без да докосвате пода.
  3. Когато се върнете в изходна позиция, преди да преминете към второто повторение, ангажирайте глутеусите, бедрените флексори и коремните мускули, за да издърпате коленете си напред към гърдите, търкаляйки топката напред към ръцете си.
  4. Отпуснете краката си и ги изправете обратно в изходна позиция.
  5. Завършете още една лицева опора.
  6. Редувайте лицеви опори и прибирания.
  7. Завършете 20 цикъла.

Лицеви опори на Спайдърмен

  Жена на бял фон, която прави лицеви опори на Спайдърмен.

Освен това ще тренирате косите си мускули и корема подобряване на подвижността на бедрата с тази динамична лицева опора.

Оборудване

Нито един.

Техника

  1. Заемете стандартна позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
  2. Ръцете ви трябва да са под такъв ъгъл, че вместо да сгъвате лактите си направо настрани, вие искате лактите ви да се сгъват около средата между изпънати настрани и изправен гръб (картина, насочена към 4 и 8 на часовник).
  3. Докато спускате гърдите си към пода, повдигнете левия си крак от земята, като огънете коляното и изнесете крака си напред, така че коляното ви да стигне до десния лакът.
  4. Направете пауза в спуснато положение, без да докосвате пода с гърдите си. Продължете да държите крака си нагоре за лакътя.
  5. Натиснете обратно нагоре, връщайки крака си в изходна позиция.
  6. Редувайте краката и изпълнете 10-20 повторения на страна.

Торакални ротации Лицеви опори

  Мъж прави лицеви опори с ротация на торса във фитнеса.

Тази вариация на лицеви опори е страхотна за цялото ядро ​​– особено за косите мускули – както и за раменете. Това също е упражнение за мобилност на гръбнака ви и помага за подобряване на баланса ви. Използвайте шестограмни дъмбели (ако е налично), за да направи упражнението по-трудно, въпреки че може да се направи и без допълнително съпротивление.

Оборудване

Два шестограмни дъмбела (5-10 паунда всеки) – по избор

Техника

  1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори със стегнато ядро ​​и ангажирани глутеуси, а ръцете ви хващат два шестостенни дъмбела (5-10 паунда всеки), поставени на пода.
  2. Изпълнете една пълна лицева опора и когато се върнете в изходна позиция, прехвърлете тежестта си върху дясната си ръка и повдигнете лявата си ръка от земята, завъртете гръбнака си и завъртете краката си достатъчно, така че целият ви торс да е обърнат към лявата стена и лявата ви ръка сочи към тавана с тежестта в тази ръка, вдигната във въздуха. Тялото ви трябва да е в 'Т' позиция.
  3. Задръжте тази позиция за пълен дъх и след това се върнете в позицията за лицеви опори.
  4. Сменете страните и извършете 12-20 повторения на страна.

Плиометрични лицеви опори

  Мъж, който прави плиометрични лицеви опори на бял фон.

Тази вариация може да бъде приравнена на скок клек на лицеви опори. По същество ще пляскате между всяка лицева опора, което означава, че всъщност сте вдигнали и двете си ръце от земята едновременно и след това трябва да поемете удара, както при плиометричните скокове. Ще ускорите сърдечната си честота, като същевременно добавите строгостта на силите на удара към мускулното търсене.

Оборудване

Нито един.

Техника

  1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори.
  2. Спуснете тялото си надолу, както бихте направили при нормална лицева опора, като свиете лактите.
  3. По пътя нагоре натиснете със сила земята, така че цялата горна част на тялото и ръцете ви да са във въздуха, но краката ви да останат на земята.
  4. Плеснете бързо с ръце под гърдите си и след това ги върнете в позиция – на ширината на раменете – за да ви хванат при приземяването.
  5. Преминете безпроблемно към следващата лицева опора, като огънете лактите си и отпуснете гърдите си към земята, без да ги докосвате напълно.
  6. Изпълнете 10 до 25 повторения.

Диамантени лицеви опори

  Спортист без риза, който прави диамантени лицеви опори на плажа.

Като преместите ръцете си чак до центъра под гърдите в тази лицева опора с тесен хват, вие ще увеличите трудността при стабилизиране на тялото си, което изисква повече активиране на сърцевината, като същевременно прехвърляте повече от натоварването върху гърдите си ( гърди), предни делтоиди и трицепс. Обърнете внимание, че ако е твърде трудно да завършите пълния обхват на движение с ръце, допрени една до друга, можете да стигнете до тази предизвикателна позиция, като постепенно намалявате разстоянието между двете си ръце при стандартна лицева опора.

Оборудване

Нито един.

Техника

  1. Заемете стандартната позиция за лицеви опори, но вместо да поставите ръцете си на ширината на раменете, ги преместете към центъра, така че върховете на пръстите и палците ви да се докосват и да образуват диамант в средата.
  2. От тази позиция спуснете гърдите си към земята, като огънете лактите си, докато се огънат под ъгъл от 90 градуса. Трябва да почувствате повече напрежение върху трицепсите си.
  3. Натиснете през дланите си, за да се върнете в изходна позиция.
  4. Изпълнете 10 до 25 повторения.

Разместени лицеви опори с медицинска топка

  Чернокож тренира с медицинска топка във фитнеса.

Тази забавна вариация на стандартната лицева опора превръща двустранното упражнение в малко едностранно упражнение. Въпреки че все още ще движите двете страни заедно, тъй като едната ръка е повдигната спрямо другата, разпределението на силите е различно и прави упражнението по-предизвикателно. Следователно тази модификация изисква много повече здравина на сърцевината и сила на едно рамо.

Оборудване

Медицинска топка.

Техника

  1. Вземете медицинска топка със среден размер и я поставете под дясната си ръка в стандартната позиция за лицеви опори.
  2. Изпълнете една лицева опора.
  3. След като се върнете в изходна позиция, завъртете медицинската топка към лявата ръка и поставете лявата ръка върху топката.
  4. Завършете още една лицева опора и след това завъртете топката обратно на дясната страна.
  5. Продължете да редувате страните между всяко повторение, докато не завършите 24 до 50 повторения.

Коментари

най-доброто от, лицева опора, тренировка
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Защо храните с високо съдържание на разтворими фибри са жизненоважни и най-добрите източници за вас
Защо храните с високо съдържание на разтворими фибри са жизненоважни и най-добрите източници за вас

Храна напитка

Вижте кои са най-богатите спортисти в света
Вижте кои са най-богатите спортисти в света

култура

13-те най-добри храни, които мъжете трябва да ядат, за да предотвратят косопада
13-те най-добри храни, които мъжете трябва да ядат, за да предотвратят косопада

Подстригване

Най-добрите бански тениски за мъже, които да излязат на плажа точно сега
Най-добрите бански тениски за мъже, които да излязат на плажа точно сега

На открито

Как да си направим най-добрия сос за спагети, според Джейми Оливър
Как да си направим най-добрия сос за спагети, според Джейми Оливър

Храна напитка

Интересни Статии