Витамин Е може да звучи като нещо, което големи марки просто добавят към вашите продукти за кожа, но всъщност е основно хранително вещество, което прави повече от подхранете кожата си и коса. Витамин Е се отнася към група мощни антиоксиданти, които осигуряват различни противовъзпалителни функции и унищожават свободните радикали, за да предпазят клетките ви от оксидативно увреждане. Освен това, тъй като витамин Е също играе няколко роли в поддържането на имунната система и предпазването от заболявания като сърдечни заболявания и рак, недостатъците могат да ви направят по-податливи на заболявания, инфекции и възпалителни заболявания, както и зрителни увреждания и мускулна слабост.
СъдържаниеТъй като витамин Е е мастноразтворимо хранително вещество, усвояването се увеличава в присъствието на хранителни мазнини. Следователно, когато ядете храна с високо съдържание на витамин Е, която сама по себе си не е масло или мазнина, най-добре е да съчетаете храната с витамин Е с друга храна, която съдържа мазнини. За щастие, има доста храни, които съдържат поне малко витамин Е, въпреки че най-добрите хранителни източници на витамин Е са с високо съдържание на алфа-токоферол, най-биоактивната форма на хранителното вещество. За да сте сигурни, че имате най-блестящата, пълна коса, еластична и мека кожа , и страхотна имунна система , продължавайте да четете за списък на храните с най-високо съдържание на витамин Е.
От колко витамин Е се нуждаете?
Препоръчителната дневна стойност (RDA) на витамин Е за лица на 14 и повече години е 15 mg. Като цяло можете да получите дневната си доза витамин Е чрез балансирана диета.
Приемането на орални добавки също е на разположение, но трябва да внимавате, когато приемате добавки. Прекомерният витамин Е може да създаде странични ефекти.
Откъде можете да получите витамин Е?
Групите храни, богати на витамин Е, включват мазнини като рапично масло и зехтин. Можете да получите витамин Е от ядки и семена като бадеми и фъстъци. Месото, млечните продукти, листните зеленчуци и обогатените зърнени храни са други големи източници на витамин Е
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена са богат източник на минерали като желязо , цинк , и селен , основен минерал, необходим за много ензимни функции. Те също са богати на витамин Е. Една шепа от 1 унция съдържа около 10 mg, което е две трети от препоръчителната дневна стойност. Интересното е, че въпреки че слънчогледовите семена са един от най-богатите източници на витамин Е, повечето други семена съдържат само следи.
Масло от пшеничен зародиш
Маслото от пшеничен зародиш се прави чрез пресоване на зародишната част на цялата пшеница, за да се извлече масло. Маслото с орехов вкус е пълно с витамин Е, съдържащ огромните 20 mg на супена лъжица, което е 133% от дневната стойност. Консумирането на пълнозърнеста пшеница, а хранителен сложен въглехидрат също ще ви даде прилична доза витамин Е, макар и със сигурност разреден.
Скариди
Някои морски дарове осигуряват прилично количество витамин Е. Например порция от 3 унции скариди (около 12 скариди) осигурява около 2 mg. Сините раци, скаридите и раците също осигуряват около 12% от дневната стойност, заедно с хранителни вещества като магнезий , калций, цинк и витамин B12, които са необходими за производството на енергия и провеждането на нервните импулси.
Бадеми
Въпреки че малко семена са особено богати на витамин Е, много ядки са изключително богати източници на този мощен антиоксидант . Бадемите, например, съдържат почти 7 mg на унция, което е близо 50% от препоръчителната дневна доза. Те също са чудесен източник на магнезий, калций, омега-3 мастни киселини и биотин. Други ядки с високо съдържание на витамин Е включват лешници, кедрови ядки, бразилски орехи. Маслата от ядки, като бадемовото масло и лешниковото масло, също са богати източници на витамин Е. Например една супена лъжица лешниково масло съдържа 6,4 mg (43% DV) витамин Е.
Butternut скуош
Butternut squash е фаворит за есента и зимата. Сладката, кремообразна плът е пълна с витамин А и антиоксиданти като бета-каротин, които поддържат здравето на очите. Една чаша сготвена тиква Butternut също осигурява 2,6 mg витамин Е. Тиквата и сладките картофи съдържат по-малко витамин Е, но също така са питателни начини да работите за постигане на вашите диетични изисквания за този антиоксидант.
Броколи
Малко вероятно е да намерите някой, който да не вярва, че броколите са сила, когато става дума за питателна суперхрана. Този кръстоцветен зеленчук е пълен с желязо, калций, витамин С и пребиотични фибри, които хранят полезните бактерии в червата ви. Чаша варени броколи също осигурява 2,3 mg витамин Е, което е 15% от дневната норма. Подобно на други източници на витамин Е без мазнини, съчетайте приема на броколи със здравословни мазнини, за да увеличите усвояването.
авокадо
Авокадото е обичано заради пищната си кремообразност, високо съдържание на калий , и здравословни мазнини. Те са особено богати на полезните за сърцето мононенаситени мазнини, характерни за Средиземноморска диета и е известно, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Авокадото също е с високо съдържание на витамин Е, с малко над 4 mg на авокадо, което е около 28% от препоръчителния дневен прием.
Зехтин
Има много масла за готвене с високо съдържание на витамин Е. Маслото от пшеничен зародиш е начело в списъка, но лешниковото масло, бадемовото масло, маслото от оризови трици, маслото от гроздови семки и маслото от слънчогледови семки са особено богати източници, съдържащи поне 35% от дневна стойност на супена лъжица. Зехтинът е по-нисък, с около 2 mg на супена лъжица (14%), но като по-често срещан диетичен компонент, той заслужава място в този списък. Тъй като маслата са мазнини по природа, усвояването на съдържащия се в тях витамин Е е доста високо.
червен пипер
Въпреки че портокалите обират по-голямата част от гръмотевиците, когато става дума за витамин С, червените чушки всъщност са много по-концентриран източник на този имуноподдържащ витамин. Всъщност, една чаша червен пипер осигурява 190 mg (212% RDI) витамин С, докато чаша портокалови резени има 96 mg. Освен това, един средно сладък червен пипер осигурява почти 2 mg витамин Е (14% DV).
Манго
В допълнение към авокадото, има няколко храни с високо съдържание на витамин Е. Mamey sapote, плод, роден в Мексико, е особено богат, с около 25% от дневната стойност на чаша. Мангото, кивито и къпините също са с високо съдържание на витамин Е, всеки от които осигурява приблизително 10% от дневната стойност на порция. Кивито и къпините също са изключителни източници на витамин С , което намалява окислителното увреждане, помага за предпазване от болести и почиства клетъчните остатъци.
спанак
Спанакът вероятно е най-известен със своите високо съдържание на желязо , но като един от най-здравословните зеленчуци, той е и чудесен източник на други основни хранителни вещества като протеини, калций, витамин А, витамин С и витамин Е. Една чаша варен спанак осигурява 25% от дневните ви нужди от витамин Е. Тъй като спанак не съдържа мазнини, поръсете го с любимото си масло или го комбинирайте с кедрови ядки или други ядки и семена, за да подпомогнете усвояването на мастноразтворимия витамин Е. Други тъмни, листни зеленчуци като манголд, зеленчуци от цвекло и зеленчуци от ряпа са достойни източници и на витамин Е.
пъстърва
Филе от пъстърва от 3 унции осигурява 2 mg витамин Е (14% DV). Охото е дори по-високо, с 3,4 mg (23% DV) в три унции. Сьомгата не изостава и е един от най-добрите източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, витамин D, калий и витамин B12. Други риби с високо съдържание на витамин Е включват консерва риба тон и риба меч.
