Има много предимства на кляканията и те вероятно включват един от най-важните основни модели на движение, когато става дума за силови тренировки. Почти всяко цяло тяло или долна част на тялото тренировка за съпротива тренировка ще включва вариация на клек поради неговата ефективност.
СъдържаниеАко имате много опит във фитнеса или тренирате за спортни постижения, вероятно сте запознати с клекове и как да ги изпълнявате правилно. Но знаете ли какво всъщност може да направи един клек за вас? По-долу ви представяме отново едно от най-ефективните упражнения и обясняваме защо е важно да оценявате и редовно да изпълнявате това долната част на тялото - скулптурен ход.
Ползи от клекове
1. Клековете укрепват краката ви
Има много предимства на кляканията и макар да укрепват доста мускули, те са насочени предимно към краката. Клековете укрепват глутеусите (мускулите на дупето), които са от съществено значение за силата, стабилността на сърцевината и ефективното задвижване напред при бягане, ходене, скачане и прескачане. Клековете също укрепвам четворките , група от четири мускула в предната част на бедрото, която контролира разгъването на коляното. На задната страна на краката също клякания укрепване на подколенни сухожилия и прасци, като и двете играят важна роля при ходене, бягане и скачане.
2. Клековете подобряват силата на сърцевината
Въпреки че кляканията могат да натоварват предимно краката ви, те също изискват активиране на сърцевината и натоварват глутеусите, бедрата, корема, косите мускули и разгъвачите на гърба. Всъщност проучвания, изследващи мускулната активация на различни упражнения, показаха, че кляканията действително изискват повече участие от дъски . Наличието на здрава сърцевина не само подпомага ефективността на движението, но също така предпазва от наранявания на долната част на гърба и бедрата.
3. Клековете увеличават вашия вертикален скок
Ако играете спортове като баскетбол, волейбол или тенис, ще оцените тласъка, който вашата игра на скок получава от последователните тренировки за клек. Силата, която ще развиете в глутеусите, прасците и подколенните сухожилия от клекове, ще ви помогне да развиете по-експлозивна, впечатляваща способност за скачане.
4. Клековете подобряват стойката ви
Работата за укрепване на сърцевината - особено по дължината на еректорните спини на гръбначния стълб - от клекове помага за подобряване на стойката. Лошата стойка е свързана с болки в гърба, болки във врата, нарушения на съня и дори по-бавен метаболизъм. По време на клек трябва да държите гърба си изправен с гърдите нагоре, докато носите тежкия товар, а това е още един фактор, който насърчава добрата стойка и извън залата.
5. Клековете могат да ви направят по-добър бегач
Клековете подобряват силата и мощността на краката ви, което може да доведе до по-икономична крачка при бягане и по-бързи скорости. Те също така могат да помогнат за коригиране на мускулния дисбаланс, създаден от бягане на дълги разстояния, като изискват повече активиране на седалищните мускули и четирите мускули.
6. Клековете могат да подобрят костната плътност
Натоварването на костите ви по време на клекове може да сигнализира на тялото да увеличи минерализацията на костите ви. Това също включва ключови хормони, които изграждат костите, вместо да ги разграждат. Плътността на костите е особено важна с напредването на възрастта, така че със сигурност си струва да се съсредоточите върху кляканията, за да забавите загубата на костна маса.
7. Клековете подобряват подвижността
Клековете могат да увеличат мобилността и гъвкавостта на глезените, бедрата и коленете. Включването на клекове в режима на тренировка може да ви помогне да се почувствате по-гъвкави и може да предпази от риска от наранявания. Клековете също могат да подобрят баланса ви, особено когато натоварвате от едната страна на клека.
8. Клековете изгарят калории
Като всяко упражнение, изпълнението на клякания - особено клякания с тежест - изгаря калории. Още по-важното е, че изграждането на чиста мускулна маса чрез упражнения като клякания повишава общата ви скорост на метаболизма. Това означава, че прекарването на време във фитнес залата, в което ще правите клекове, ще ви помогне да изгорите повече калории и през останалата част от деня (и нощта!).
9. Клековете могат да подобрят сърдечно-съдовата форма
Когато се изпълняват бързо или във верига, клекове могат да подобрят сърдечно-съдовата форма и здравето на сърцето. Като движение на цялото тяло, кляканията набират почти всеки основен мускул в тялото, особено когато се използва външно натоварване. Следователно набор от клякания ще накара сърцето ви да изпомпва и белите дробове ще се разширят.
10. Клековете могат да се изпълняват навсякъде
Въпреки че може да не сте в състояние да правите тежки клекове с предно натоварване у дома без стойка за клекове, основните клекове (заедно с много модификации) могат да се изпълняват навсякъде само с вашето телесно тегло или минимално оборудване. Независимо дали пътувате и имате само малка хотелска стая, или искате да влезете в тренировка без фитнес у дома кляканията са удобно, мощно упражнение за тесни пространства, ограничено време и тренировки с минимално оборудване.
11. Клековете са универсални
Има толкова много начини да модифицирате и променяте кляканията, за да предизвиквате непрекъснато тялото си и да променяте търсенето на мускули. От сумо клякания и клякания за гръб до разделни клякания и клякания с един крак, можете да намерите различно разнообразие от клякания за всеки ден от седмицата. Промяната на вашата рутина за клекове поддържа мускулите ви предизвикателни и предотвратява скуката.
Как се изпълнява клек
Ето стъпките за изпълнение на основен клек със собствено тегло:
- Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете, с пръсти на краката, сочещи напред, сърцевината ви е ангажирана, а гърдите ви са повдигнати и горди.
- Вдишайте, огънете коленете си и натиснете бедрата си назад, сякаш достигате задника си назад, за да седнете на стол. Дръжте гърба си изправен и гърдите нагоре, докато ръцете ви излизат напред пред тялото ви, за да действат като противотежест.
- Спуснете тялото си надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода и коленете ви се сгънат на 90 градуса.
- Издишайте, докато натискате петите си, за да се върнете в изходна позиция.
