Сладки картофи може да бъде един от най-големите дарове на природата. Те не само са пълни с основни хранителни вещества, но също така са невероятно гъвкави, вкусни и лесни за готвене. Когато са приготвени правилно, те имат кремообразна текстура и мек пикантно-сладък вкус, който върви добре с голямо разнообразие от съставки. Намажете ги с купчица масло и шепа печени пекани, нарежете ги и ги изпечете на пържени картофи с чесън, добавете ги към пайове с подправки и обилни вегански яхнии — списъкът с вкусни рецепти за сладки картофи продължава!
Съдържание- Какво представляват сладките картофи?
- Защо сладките картофи са полезни за вас?
- Рецепти за сладки картофи
Прочетете, за да научите защо сладките картофи са толкова добри за вас (и запомнете този списък следващия път, когато подминете купчина от тези нишестени малки скъпоценни камъни в магазина).
Какво представляват сладките картофи?
Сладките картофи често се поставят в същата метафорична кофа като кореноплодни зеленчуци като моркови и цвекло, но те всъщност са нещо, наречено корен грудка . Кореновите грудки, като сладките картофи и маниоката, са подобни на луковици части от корена, където растенията натрупват допълнителни хранителни вещества, за да останат живи през зимата. Тъй като по същество те са силози за хранителни вещества, не е чудно, че сладките картофи са пълни с витамини, минерали и други полезни съединения. Освен това са напълно различни от ямса. Въпреки че може да ги намерите взаимозаменяеми етикетирани (т.е. неправилно) в производствената пътека, истинският ямс е черно-кафяв отвън, бял или лилав отвътре и е по-малко сладък от сладкия картоф.
Сладките картофи, с които вероятно сте най-запознати, имат ярко оранжева плът, но се предлагат в голямо разнообразие от цветове от розово и лилаво до жълто и бяло (и в случай, че се чудите, да – белите сладки картофи са различни от обикновените бели картофи). Тъй като част от хранителния профил на растението зависи от неговия цвят, всеки сорт има малко по-различен състав, но всички имат потенциала да са от полза за вашето здраве. Нека се потопим повече в защо.
Защо сладките картофи са полезни за вас?
Всички ползи от сладките картофи се връщат към техните впечатляващ хранителен профил , и включването им в добре закръглена диета е чудесен начин за поддържане на цялостното здраве. Ето защо мислим така:
1. Сладките картофи съдържат важни витамини
Сладките картофи са може би най-известни със съдържанието си на витамин А (всъщност представен като бета-каротин, растителен пигмент, който придава оранжевия цвят на сладките картофи и който тялото ни превръща във витамин А, след като ги изядем), но те също добър източник на витамин С и витамин В6. Всъщност само един средно голям печен сладък картоф ви дава повече от 100% от дневната стойност на витамин А, 25% от дневната стойност на витамин С и 19% от дневната стойност на витамин В6. Това е голяма хранителна печалба за вашите пари!
2. Сладките картофи осигуряват основни минерали
Минералите са също толкова важни, колкото и витамините, а същият среден по размер сладък картоф осигурява 25% от дневната стойност на манган, 20% от дневната стойност на мед и 12% от дневната стойност на калий. Получаването на достатъчно манган е важно за насърчаване на здравето на костите, производството на полови хормони и регулирането на кръвната захар, медта помага на телата ни с различни функции, като например производството на червени кръвни клетки, а калият е от съществено значение за регулиране на баланса на течности, свиване на мускулите и поддържане на здравословно състояние нервна функция.
3. Сладките картофи имат сложни въглехидрати
Въпреки популярността на диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати, телата ни се нуждаят от адекватни количества въглехидрати, за да оцелеят, защото те са нашият източник номер едно на енергия. Но въпреки че накрая всички те се разграждат на глюкоза, не всички въглехидрати са еднакви, що се отнася до ефекта им върху кръвната захар. Сладките картофи имат нещо, наречено комплекс въглехидрати, което означава, че те отнемат повече време за разграждането на тялото ви, което води до по-малко скокове на кръвната захар и по-устойчива енергия. Това е в сравнение с просто въглехидрати, като захарта, използвана за направата на неща като бонбони, сладкиши и сладки напитки, които се усвояват много бързо и осигуряват бърз, но краткотраен прилив на енергия.
4. Сладките картофи са полезни за здравето на червата
Сладките картофи също са добър източник на фибри, които са свързани с a разнообразие от предимства , от насърчаване на здравето на сърцето до намаляване на риска от диабет и някои видове рак. Въпреки тези впечатляващи ползи, зашеметяващо 9 от 10 от нас не получават достатъчно. Това са доста шокиращи неща.
Нека обаче поговорим конкретно за фибрите в сладките картофи за здравето на червата. Сладкият картоф не само ви дава 4 грама фибри (14% от това, от което се нуждаете на ден въз основа на дневната стойност), но също така ви дава и двете видове фибри, неразтворими и разтворими. Неразтворимите фибри насърчават редовността на червата (друг начин да се каже, че могат да ви предпазят от запек), докато разтворимите фибри се превръщат в гориво за добрите бактерии в червата ви, известни също като чревния микробиом. Изследванията показват, че здравият микробиом е свързан с по-нисък риск от диабет, по-малко възпаление и редица други ползи и никога не е твърде късно да започнете да го подобрявате. А скорошно проучване установиха, че само 2 седмици диета с високо съдържание на фибри са достатъчни, за да видите промени.
5. Сладките картофи могат да ви помогнат да защитите зрението си
Оранжевите сладки картофи са един от най-добрите пълноценни хранителни източници на бета-каротин, които можете да намерите. Бета-каротинът, този растителен пигмент, който тялото ни превръща във витамин А, помага за предотвратяване на сухота в очите и ви позволява да виждате добре на тъмно. Заедно с други каротеноиди, той действа и като антиоксидант за защита на очните клетки от увреждане и възпаление на свободните радикали. Бета-каротинът е мастноразтворим, така че се усвоява най-добре, когато се яде с мазнина, като масло, зехтин или авокадо – страхотна новина, тъй като всичко върви добре със сладки картофи.
6. Сладките картофи могат да подобрят мозъчната функция
Антиоксидантите са мисъл за предотвратяване свързано с възрастта намаляване на мозъчната функция и риска от невродегенеративни състояния като Алцхаймер и деменция, а сладките картофи имат няколко различни вида, включително каротеноиди и антоцианини. Каротеноиди като тези, открити в оранжевите сладки картофи, са били показано за забавяне на когнитивния упадък (така че те могат да ви държат по-остри, по-дълго), докато антоцианините в лилавите сладки картофи са открити (в изследвания върху животни ) за подобряване на паметта и ученето.
7. Сладките картофи могат да помогнат на тялото ви да се бори със свободните радикали
Антиоксидантите като тези в сладките картофи също ви помагат в борбата със свободните радикали – нестабилни молекули, които телата ни правят в отговор на неща като тютюнев дим, замърсяване на въздуха, ултравиолетови лъчи и дори упражнения, които могат да увредят нашата ДНК и клетъчните мембрани. Тъй като свободните радикали са неизбежни, важно е да получавате антиоксиданти от вашата диета, тъй като антиоксидантите, по своята същност, противодействат или неутрализират свободните радикали, за да ги предпазят от това увреждане. Въпреки това, предозирането на антиоксиданти всъщност може да бъде вреден , така че е най-добре да ги набавяте от разнообразна диета, а не от антиоксидантна добавка.
8. Сладките картофи могат да насърчат здрава кожа и коса
Помните ли колко са богати на витамин С сладките картофи? Витамин С е от съществено значение за нашите тела, за да произвеждат колаген, протеин, открит в кожа и коса (както и в мускулите, сухожилията, връзките и костите), които ги поддържат да изглеждат и да се чувстват здрави. Въпреки че производството на колаген в тялото намалява естествено с напредване на възрастта, получаването на достатъчно витамин С е важно, за да продължи да произвежда колкото се може повече. Витамин А, който получаваме от сладките картофи, също може да е от полза за кожата и косата, като например да предпази и двете от изсушаване.
9. Сладките картофи могат да поддържат имунната ви система
Витамин С също е важен за поддържайте имунната си система работеща в най-добра форма, защото стимулира производството на бели кръвни клетки (борци с инфекции на тялото ни) и ако си спомняте, сладкият картоф може да ви осигури 25% от препоръчителната дневна стойност. Въпреки че може да не ви предпази от настинка, изследванията показват, че може да съкрати малко продължителността (и когато се чувстваме лошо, ще приемем всяка помощ, която можем да получим). Допълнителният витамин С не се съхранява много добре в тялото, така че трябва да го получаваме от нашата диета (или добавки) всеки ден.
10. Сладките картофи могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло
Въпреки че има вероятност да са ви казали да избягвате зеленчуците, съдържащи скорбяла, ако искате да отслабнете, сладките картофи (и други зеленчуци, съдържащи скорбяла, като грах, тиква и царевица) могат да бъдат абсолютно част от питателна, добре- закръглена диета за отслабване или поддържане. Сладките картофи са доста засищащи, благодарение на сложните си въглехидрати и фибри, които ви дават поддържана енергия и трайно чувство на удовлетворение. Освен това са богати на хранителни вещества, което означава, че съотношението между хранителни вещества и калории е добро – много хранителни вещества за сравнително малко калории (около 100 калории на средно голям изпечен сладък картоф). Това е в сравнение с храни, които не са много богати на хранителни вещества, като парче торта (малко хранителни вещества за много повече калории – макар и вкусен вкус).
Рецепти за сладки картофи
Дали сте изберете да ги поставите в микровълновата , печете ги, пържете ги, варете ги, пасирайте ги, сотирайте ги, задушавайте ги, пюрирайте ги, изпечете ги на скара , или да ги изпечете, сладките картофи могат да бъдат включени в широка гама от ястия с различни вкусови профили и няма недостиг на вкусни рецепти за сладки картофи. Просто знайте, че някои методи на готвене са по-добри за запазване на определени хранителни вещества - например варенето на сладки картофи запазва повече бета-каротин и улеснява усвояването му, а готвенето им с кожата помага за защитата както на бета-каротина, така и на витамин С.
И така, сега, когато сте експерт по сладките картофи, вземете малко и се заемете с готвенето!
