10 убийствени 10-минутни тренировки, които ще ви вкарат в най-добрата ви форма

Има неоспоримо удовлетворение, което идва от отбелязването на вашата тренировка в списъка ви със задачи за деня. Не само, че упражненията са свързани с много дългосрочно физическо и ползи за психичното здраве, но също така се чувствате добре в момента да знаете, че сте инвестирали в себе си и здравето си. Плюс това, ползите за подобряване на настроението от добрата тренировка могат да бъдат доста силни.

Съдържание

За съжаление, между забързаните графици и ограничената енергия, не винаги е възможно да получите стабилна 30- до 60-минутна тренировка всеки ден. Въпреки това, когато графикът ви е натъпкан и не разполагате със значителна част от времето да отидете на фитнес или отивам да потичам , вместо да изоставите кораба и да прекратите тренировката си напълно, можете да направите мини 10-минутна тренировка.

Някои упражнения винаги са по-добри от никакви. Дори бърза 10-минутна тренировка може да бъде изненадващо полезен за вашето здраве и настроение като същевременно е лесен за притискане дори в най-натоварените дни. Продължавайте да четете за някои идеи и вдъхновение за най-кратките рутинни тренировки, които ще накарат сърцето ви да изпомпва и тялото ви да се движи в дните, когато нямате време и енергия за упражнения.





  Човек, който тренира, изпълнява планински катерач на земята.

#1: Четириминутна Табата тренировка

Когато нямате дори 10 минути за упражнения, можете да направите четириминутна тренировка.

Табата е специфичен стил на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), което включва изпълнение на осем кръга от цялостни упражнения за 20 секунди, последвани от 10 възстановяване или почивка за общо само четири минути.

Можете да правите всякакъв вид упражнения за Табата, но ето няколко идеи: клекове , лицеви опори , бърпи, планински катерачи, спининг, спринт или високи колена.

  мъжки маратонки за бягане

#2: 10-минутна тренировка на бягаща пътека

Това кратка тренировка за бягане е подходящ за бегачи от всички нива, защото е базиран на усилие. Ако е възможно, носете пулсомер, за да наберете по-точно интензитета.









  • Загрейте с 90 секунди леко бягане при 70% от максималния пулс.
  • Направете 8 кръга от 45 секунди трудно (90% усилие) бягане, последвано от 15 секунди леко бягане.
  • Завършете с допълнителни 30 секунди леко бягане.

  Стационарни велосипеди за упражнения.

#3: 10-минутна тренировка за колоездене на закрито (спин байк).

Тренировките с колоездене на закрито са фантастичен начин да правите някои упражнения с висока интензивност, но по начин с ниско въздействие.

Това е каране с прогресивно усилие. На всеки две минути ще увеличавате интензивността до последните две минути, когато ще работите с 90-100% от максималното си усилие.

Опитайте се да поддържате ритъма си на или над 95 завъртания в минута (spm).

Ако имате пулсомер, използвайте пулса си, за да ръководите интензивността и нивото на усилие.

  • Минути 0-2: Цикъл със 70-75% от максималния ви пулс или ниво на усилие 7 от 10.
  • Минути 2-4: Цикъл със 75-80% от максималния ви пулс или ниво на усилие 7-8 от 10.
  • Минути 4-6: Цикъл с 80-90% от максималния пулс или ниво на усилие 8-9 от 10.
  • Минути 6-8: Цикъл с 85-90% от максималния ви пулс или ниво на усилие 8-9 от 10.
  • Минути 8-10: Цикъл с 90-100% от максималния ви пулс или ниво на усилие 9-10 от 10.

  мъж в позиция да завърши бърпи

#4: 10-минутна AMRAP тренировка

AMRAP означава колкото се може повече повторения. В тази тренировка ще изпълните възможно най-много кръгове от три упражнения, което ви дава a кардио и силови упражнения в едно.

  • 15 бърпи
  • 20 дъски нагоре-надолу (водете с дясната ръка 10 пъти и с лявата ръка 10 пъти)
  • 20 редуващи се обратни напади (редуващи се крака с всяко повторение)

Продължете 10 минути и вижте през колко кръга от необходимия брой повторения можете да преминете. Когато се върнете към тренировка в бъдеще, опитайте се да победите предишните си изпълнения.

  Човек, който прави клекове у дома.

#5: 10-минутна тренировка със собствено тегло

Не се нуждаете от оборудване за упражнения за тази бърза тренировка със собствено тегло, така че е добър вариант, ако искате да тренирате у дома или в парка, или ако пътувате и сте отседнали в хотел без фитнес зала.

Загрейте с 60 секунди скокове.

Завършете 2 рунда от следното:

  • 45 секунди скок клекове
  • 45 секунди лицеви опори с потупвания на раменете
  • 45 секунди планински катерачи cross0ver
  • 45 секунди бърпи
  • 45 секунди планк нагоре-надолу

  Човек в позиция на дъска

#6: 10-минутна основна тренировка

Търсите бърза тренировка за корема? Ето една страхотна 10-минутна основна тренировка, която е насочена към вашите коремни мускули, долната част на гърба, тазовото дъно и бедрата.

Изпълнете два кръга от следните упражнения:

  • 30 секунди до дъска за предмишница
  • 30 секунди обратни коремни преси
  • 30 секунди десен страничен планк
  • 30 секунди ляв страничен планк
  • 30 секунди руски туист
  • 30 секунди V-ups
  • 30 секунди планк нагоре-надолу
  • 30 секунди птица-куче
  • 30 секунди дъски
  • 30 секунди коремни преси с велосипед

  Атлетичен мъж, който прави високи колене във фитнес зала.

#7: 10-минутна кардио тренировка

Това е добра кардио тренировка у дома, защото не изисква никакво оборудване.

  • 60 секунди планински катерачи
  • 60 секунди скокове
  • 60 секунди спринт на място с високи колене
  • 60 секунди скок клекове
  • 60 секунди бързи крака, изпълнени чрез спускане в клекнало/атлетично положение и преместване на телесното тегло от крак на крак възможно най-бързо.
  • 60 секунди странични подскоци от страна до страна над линия
  • 60 секунди бърпи
  • 60 секунди планински катерачи (дясно коляно към лявото рамо и ляво коляно към дясното рамо)
  • 60 секунди подскоци
  • 60 секунди редуващи се скачащи напади

  мъж, изпълняващ гърди с дъмбели близо до океана

#8: 10-минутна тренировка за горната част на тялото

Ще ви трябва чифт регулируеми дъмбели , обикновени дъмбели или съпротивителни ленти за тази бърза силова тренировка за горната част на тялото.

Изпълнете два кръга от следните упражнения:

  • 30 секунди натискане на гърди с дъмбели
  • 30 секунди редове с наведена дясна ръка
  • 30 секунди редове със свита лява ръка
  • 30 секунди преси отгоре
  • 30 секунди сгъване за бицепс
  • 30 секунди странични повдигания
  • 30 секунди хвърчане на гърди с дъмбели
  • 30 секунди обратен полет с дъмбели
  • 30 секунди спадове
  • 30 секунди удари с дъмбели
  Мъж без риза, който прави клякания с дъмбел.

#9: 10-минутна тренировка за долната част на тялото

Точно както при тренировката за долната част на тялото по-горе, ще ви трябват чифт регулируеми дъмбели, обикновени дъмбели или съпротивителни ластици.

Изпълнете два кръга от следните упражнения:

  • 30 секунди клякания с дъмбели
  • 30 секунди сумо клекове с дъмбели
  • 30 секунди български сплит клекове с десен крак напред с дъмбели
  • 30 секунди ляв крак напред български сплит клекове с дъмбели



  • 30 секунди скок клекове
  • 30 секунди румънска мъртва тяга с десен крак и един крак с дъмбел или гиря
  • 30 секунди румънска мъртва тяга с ляв крак на един крак с дъмбел
  • 60 секунди люлки с гири
  • 30 секунди повдигане на прасци с тежест

  Мъж скача на въже

#10: 10-минутна тренировка с въже за скачане

Скачането на въже е отлична сърдечно-съдова тренировка , а също така укрепва вашите глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници, прасци и сърцевина, като същевременно изгаря много калории на минута.

Дори и да нямате въже за скачане , можете да направите тази 10-минутна тренировка с въже за скачане, като симулирате движението, прескачайки невидимо въже, докато ангажирате сърцевината и горната част на тялото си, за да „завъртите“ фантомното въже.

  • Загрявка: 1 минута леко скачане на въже
  • Завършете шест кръга от 60 секунди бързо скачане на въже, последвано от 30 секунди лесно скачане на въже.

Не забравяйте, че не е необходимо да имате цели 30–60 минути, за да си струва тренировката. Всяка минута се добавя!

Коментари

коремни мускули, кардио, упражнения, фитнес, премиум, силови тренировки, отслабване, тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Том Харди Брада
Том Харди Брада

Прически

Класирани: Най-добрите филми на Дисни на всички времена (за деца от всички възрасти)
Класирани: Най-добрите филми на Дисни на всички времена (за деца от всички възрасти)

култура

Има ли безплатна пробна версия на Paramount Plus през 2022 г.?
Има ли безплатна пробна версия на Paramount Plus през 2022 г.?

култура

10-те най-добри филма на Брадли Купър на всички времена
10-те най-добри филма на Брадли Купър на всички времена

култура

Топ 51 прически за черни мъже
Топ 51 прически за черни мъже

Прически

Интересни Статии