10 храни с високо съдържание на фосфор за здрави кости и зъби

Всички ние искаме да гарантираме, че телата ни разполагат с необходимите хранителни вещества, за да функционират оптимално и да предотвратяват заболявания. Въпреки че малко хора имат умствената честотна лента да се тревожат за всеки един микроелемент, добра идея е от време на време да правите одит на вашите типична диета за да сте сигурни, че постигате целта на ключови витамини и минерали.

Съдържание

Фосфор





s е основен минерал, използван за изграждане на здрави кости и зъби, генериране на АТФ (клетъчна енергия) и образуване на нови клетъчни мембрани, протеини и РНК. Въпреки че фосфорът присъства в много храни, спортистите за издръжливост и хората, приемащи определени лекарства, като антиациди, кортикостероиди и АСЕ инхибитори, са изложени на по-висок риск от дефицит на фосфор.

  Разнообразие от морски дарове, включително скариди, октоподи и риба, изложени върху лед

Препоръчителният дневен прием (RDI) на фосфор за повечето възрастни е 700 mg, но тези с бъбречно заболяване са склонни към фосфорна токсичност и трябва да консумират по-малко. По-долу споделяме храните с високо съдържание на фосфор, за да ви помогнем да сте сигурни, че вашата диета е на ниво.





Мазни риби

  Резен запечена риба тон с гарнитура от див лук, държан в клечки.

Мазната риба, като риба тон, сьомга и скумрия, е един от най-добрите хранителни източници на фосфор. 6-унция филе от риба тон или сьомга, например, осигурява 566 mg фосфор или 81% от RDA. Сепия, шаран, сардини, пикша и раци също са с високо съдържание на фосфор.

Ако изберете мазна риба пред постни филета, ще получите и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението. Мазната риба също съдържа минерали като селен, магнезий и калций.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

  Налива се чаша мляко.

Нискомаслените млечни продукти са с високо съдържание на фосфор, заедно с хранителни вещества като калций и витамин D, което ги прави суперхрани, когато става въпрос за здравето на костите. Една чаша нискомаслено мляко от 8 унции има 225 mg фосфор или около 33% от дневната стойност. Порция от 1,5 унции частично обезмаслено сирене моцарела осигурява около 197 mg фосфор. Млечните продукти също могат да ви помогнат спокоен сън , тъй като е с високо съдържание на магнезий, триптофан и мелатонин.

Органни меса

  Резени телешки черен дроб върху канапе от бокчой със зелен сос, залят отгоре.

Месата от органи, като бъбреци и черен дроб, не са особено популярни, но са богати на хранителни вещества. Например, пилешкият черен дроб съдържа 12,9 mg желязо на 100 грама, а порция от 3 унции говежди черен дроб съдържа малко над 5 mg желязо. Органното месо също е богато на витамин D , важен стероиден хормон, необходим за усвояването на калция и фосфора. Пилешкият черен дроб също съдържа над 50% от дневната стойност на фосфора, наред с други основни хранителни вещества като витамин А и витамин В12.





Домашни птици

  Цяло печено пиле в чугунен тиган с гарнитура от магданоз.

Птиците, като пилешкото и пуешкото месо, са богати на фосфор наред с други минерали. Една чаша печено пиле или пуйка съдържа приблизително 300 mg фосфор, което е повече от 40% от препоръчителния дневен прием. Когато сравняваме светлото месо с тъмното месо, светлото месо е с по-високо съдържание на минерали като фосфор, докато тъмното съдържа повече желязо. Методът на приготвяне също влияе върху съдържанието на фосфор. Например, печенето и печенето на пиле или пуйка ще запази повече фосфор, отколкото варенето на месото.

Постно свинско

  Свинска пържола на скара с картофи и броколи, полята с компот от ябълки.

Свинското месо е една от храните с най-високо съдържание на фосфор, като постно свинско котлет от 6 унции осигурява около 515 mg или почти 80% от препоръчителната дневна стойност. Свинските ребра, свинското филе и сушената шунка също са пълни с фосфор, въпреки че концентрацията е малко по-ниска.

Свинските пържоли също са отличен източник на минерали като селен , цинк и магнезий и мастноразтворими витамини като витамини D и K.

Тофу, темпе и други форми на соя

  Блокче тофу в купа с бульон и гарнитура.

Тофу и други форми на соя, като едамаме, темпе и дори соево мляко, са добри хранителни източници на фосфор за вегани и вегетарианци. Соята е богато на протеини бобово растение и универсална съставка в ястия, вариращи от солени пържени картофки до сладки десерти.

Чаша твърдо тофу съдържа около 480 mg фосфор или приблизително 75% от дневната норма за възрастни. Tempeh, ферментирал соев продукт, съдържа около 450 mg на чаша и също така е отличен източник на щадящи червата пробиотици, които поддържат здрав чревен микробиом. Където е възможно, изберете органични, минимално преработени форми на соя като темпе и тофу вместо готови вегански меса като веган „пилешки“ хапки и соев хот-дог.

Морска храна

  Поднос с риба и морски дарове върху лед.

В допълнение към рибата, няколко вида морски дарове са сред храните с най-високо съдържание на фосфор. Например, има приблизително 360 mg фосфор само в три унции миди, което е малко повече от половината от дневната норма. Миди, скариди, стриди, раци и раци също са пълни с това основно хранително вещество. Морските дарове също са добър източник на протеини, цинк, калций, желязо, селен и витамини A, B и D.

Бобови растения

  Супа от бял боб.

Докато соята поема тортата, когато става въпрос за зеленчуци най-богато на фосфор, цялото семейство бобови растения може да обогати вашата диета с фосфор. Една чаша варена леща, например, съдържа 356 mg фосфор или малко над половината от дневната норма. Те също са пълни с желязо, фибри и фитонутриенти.

Белият боб, северният боб, нахутът, фасулът и дори зеленият грах също са отлични хранителни източници на фосфор. Една чаша консервиран боб има 230 mg, докато зеленият грах има около 180 mg на чаша.

Тиквени семки и семки от тиква

  Два стъклени буркана с тиквени семки, напълнени до преливане пред цели три тикви.

Склонни сме да мислим, че семената са твърде малки, за да добавят много хранителна стойност и в двата случая, но истината е, че семената са едни от храните с най-голямо съдържание на хранителни вещества, които са ни достъпни, така че те повече от заслужават своето признание за „суперхрана“. Например тиквените семки, семената от тиква, ленените семена и семената от чиа са пълни със здравословни омега-3 мазнини, витамин Е, селен, магнезий, желязо, биотин и цинк.

Една унция шепа тиквени или тиквени семки също съдържа 350 mg фосфор, което ви осигурява половината от дневните ви нужди. Конопените семена, семената от чиа и бразилските орехи също са особено богати източници на този микроелемент. Всъщност една унция конопено семе съдържа около 65% от дневната стойност на фосфора. Конопът също е богат на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини.

Лесни начини да добавите питателни семена към вашата диета включват да ги поръсите върху салати, кисело мляко, супи или овесени ядки, да добавите шепа в смутита или да направите микс от ядки, семена и сушени плодове. Можете също така да ги изпечете, да ги поръсите с морска сол, кимион или къри на прах и да ги ядете като лека закуска.

Цели зърна

  Киноа със зеленолистни и нахут.

Някои пълнозърнести храни също са с високо съдържание на фосфор, така че ако спазвате растителна диета и консумирате малко или изобщо животински продукти, помислете за добавяне на храни като киноа, кафяв ориз и овесени ядки към вашата диета. Киноа, която е технически семе, е богато на множество витамини и минерали, а също така е пълен източник на протеини, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини. Една чаша варена киноа съдържа 280 mg фосфор, което отговаря на 40% от дневните ви нужди. Пълнозърнестите храни също са отличен източник на сложни въглехидрати, витамини от група В и фибри.

Ако сте чувствителни към глутен , стойте далеч от пшеница, ръж и ечемик и се съсредоточете върху пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес, теф, елда и амарант.

Коментари

диета, храна, здраве, информация, хранене, веган, загуба на тегло
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
20 най-добри прически за хип-хоп
20 най-добри прически за хип-хоп

Блог

Купувачите внимавайте: Най-малко надеждните коли, които можете да закупите през 2023 г
Купувачите внимавайте: Най-малко надеждните коли, които можете да закупите през 2023 г

Автоматичен

15 азиатски стила на брада
15 азиатски стила на брада

Прически

20-те най-добри мъжки очила за закупуване тази година
20-те най-добри мъжки очила за закупуване тази година

Мода и стил

Най-добрата смазка за вълни: Помада за вълни
Най-добрата смазка за вълни: Помада за вълни

Прически

Интересни Статии