10 ефективни упражнения за наклонени мускули за изграждане и тонизиране на корема

Почти всеки иска шест пакета и много хора се придържат към работата само на ректуса на корема - коремния мускул, който минава нагоре по центъра на торса ви. Докато искаме този мускул да е силен, всички основните мускули като група се нуждаят от внимание, което означава да добавите някои от най-добрите упражнения за коси мускули към рутинната си тренировка за корем!

Съдържание

Наличието на функционално силно ядро, което ефективно осигурява на тялото ви подкрепата и баланса, от които се нуждаете, за да извършвате оптимално както спортни, така и ежедневни дейности, изисква всички мускули, които съставляват вашето ядро, да бъдат еднакво силни. Фокусирането само върху една или две мускулни групи ще създаде дисбаланси, които не само намаляват ефективността и силата на движението ви, но и увеличават риска от нараняване.

  Мъж, който прави упражнение с гири.

Един от невъзпятите герои, но ключови играчи в оркестъра от коремни мускули, са косите мускули. Косите мускули са мускулите отстрани на торса ви, които позволяват огъване отстрани настрани, въртене на торса и флексия на гръбначния стълб. Всъщност има два слоя (вътрешните и външните коси мускули) и двата слоя също играят основна роля в стабилизирането и защитата на гръбначния ви стълб, като се противопоставят на прекомерното въртене на гръбначния стълб.





Тъй като очевидно това са всички важни функции за ежедневието и атлетичните постижения, включването на упражнения, насочени към косите ви мускули в тренировките ви, е от решаващо значение. Нещо повече, тъй като косите мускули участват в няколко различни функции, една ефективна тренировъчна програма трябва да има добре закръглен подход, за да ги заздрави, като включва множество упражнения, които засягат всички различни функции и изисквания на косите мускули.

Напред споделяме нашите най-добри упражнения за коси мускули за укрепване и тонизиране на вашите „странични коремни мускули“. Опитайте се да включите няколко движения в тренировките си всяка седмица, като сменяте тези, които изпълнявате всяка тренировка.

Фермерско носене с една ръка

  Люк Андръс изпълнява фермерското носене с една ръка.

Често най-функционалните упражнения за ядрото са тези, които са едностранни и анти-ротационни, което означава, че се изпълняват от едната страна на тялото и изискват ядрото ви да се стабилизира и да устои на склонността към усукване или огъване. Такива движения имитират много от реалните изисквания към вашето ядро, а носенето на фермера с една ръка върши прилична работа за проверка и на двете кутии. Ключът е да изберете най-голямото тегло, с което можете да се справите в добра форма.

За да извършите движението:

  1. Застанете изправени с добра стойка, докато държите тежък дъмбел, гиря или тежест в едната ръка. Ръцете ви трябва да са спуснати отстрани.
  2. Поддържайки тялото си стегнато, гърдите си повдигнати и раменете ви равномерни, вървете напред за около 15 крачки или 30 метра.
  3. Обърни се и върви обратно.
  4. Сменете ръцете и повторете.
  5. Завършете три обиколки на страна.




Pallof Press

  Джейк Лот изпълнява pallof press с помощта на съпротивителна лента във фитнес зала.

Това е друго упражнение против въртене и ще накара вашите коси мускули, рамене и корем да работят. Не забравяйте да държите сърцевината стегната и да ангажирате глутеусите за стабилност. Можете да регулирате фино интензивността на движението чрез ширината и дебелината на съпротивителната лента вие избирате — за по-лесно ниво изберете по-тънка лента, а за по-усъвършенствана модификация изберете по-широка и по-дебела лента.

За да изпълните упражнението:

  1. Прикрепете съпротивителна лента с дръжка към стълб или неподвижен предмет. Можете да изпълнявате упражнението на колене или стоейки, но лентата трябва да е на височината на гърдите.
  2. Вашата начална позиция трябва да е достатъчно далеч от опорната точка, за да има прилично напрежение на лентата.
  3. Дръжте дръжката на лентата към гърдите си.
  4. Стегнете сърцевината си и стиснете глутеусите си, изправете ръцете си, като ги изтласкате от гърдите си срещу напрежението на лентата.
  5. Задръжте разтегнатата позиция за пълен дъх и след това върнете ръцете си към гърдите.
  6. Изпълнете 15 повторения.

Торакални ротации

  Мъж атлет, който прави торакални ротации с дъмбели на стелажи на заден план.

Това упражнение е насочено към вашите коси мускули, но също така е чудесно за цялото ядро ​​и раменете ви. Това също е упражнение за мобилност на гръбнака ви и помага за изграждане на баланс.

Ето стъпките:

  1. Започнете в позиция за лицеви опори със стегнато ядро ​​и ангажирани глутеуси.
  2. Преместете тежестта си върху дясната си ръка и повдигнете лявата си ръка от земята, завъртете гръбнака си и завъртете краката си достатъчно, така че целият ви торс да е обърнат към лявата стена, а лявата ви ръка да сочи към тавана. Тялото ви трябва да е в 'Т' позиция.
  3. Задръжте тази позиция за пълен дъх и след това се върнете в позицията за лицеви опори.
  4. Сменете страните и изпълнете 12 повторения на страна.

Обратен удар с една ръка и преса над глава

  Афро-американски атлет, който прави обратен удар с една ръка и преса отгоре.

Подобно на носенето на фермера с една ръка, това е едностранно, анти-ротационно упражнение. Докато се насочвате към косите мускули, вие също така ще укрепите ректуса на корема, седалищните мускули, делтоидите, капаните и широките мускули. Започнете с по-лека тежест, докато овладеете формата и координацията, и след това увеличете съпротивлението до най-голямата тежест, с която можете да се справите, като същевременно поддържате правилна форма.

За да изпълните упражнението:

  1. Застанете изправен с добра стойка, като държите дъмбел на височината на раменете от дясната си страна.
  2. Пристъпете десния си крак назад и го спуснете в обратен скок, като огънете двете колена на 90 градуса.
  3. Докато се изправяте обратно и стъпвате обратно в изходната си позиция, натиснете дъмбела право нагоре в преса отгоре. Уверете се, че държите гръбнака си изправен и сърцевината стегната.
  4. Изпълнете десет до 12 повторения от дясната страна, преди да смените страните.

Стабилна топка Азбуки

  Човек, изпълняващ азбуките на топката за стабилност.

Това е чудесен начин да ангажирате цялото си ядро ​​и наистина да призовете тези коси мускули за стабилност. Уверете се, че държите бедрата си нагоре и глутеусите ангажирани, така че цялото ви тяло да е в права линия.

За да изпълните това движение:

  1. Заемете позиция на дъска за предмишници с предмишници върху стабилизираща топка пред вас.
  2. Стегнете сърцевината си и дръжте бедрата в една линия с тялото.
  3. Проследете курсивната азбука, като плъзнете топката с малки движения, които копират буквите. Като алтернатива направете 16 малки кръга и след това сменете посоките.

Хип капки

  Brien Shamp демонстрира как се прави спускане на бедрата.

Това упражнение е модификация на традиционната странична дъска, която наистина насочва и укрепва вашите коси мускули.

За да завършите това упражнение:

  1. Легнете на дясната си страна с крака, подредени един върху друг.
  2. Избутайте се така, че да сте на дясната си предмишница, а бедрата и торсът ви да са над земята в позиция на страничен планк.
  3. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
  4. Спуснете бедрото обратно надолу, така че да докосне пода, и след това стиснете косите си мускули, за да го повдигнете обратно нагоре в съответствие с подпряното ви тяло.
  5. Изпълнете 12 повторения и след това сменете страните.

Спайдърмен Лицеви опори

  Марк Пери показва как се прави лицева опора на Спайдърмен.

Сложните движения като това упражнение ще ви разкъсат, като ангажират няколко мускулни групи наведнъж. Това вариация на лицеви опори засилва участието на вашите коси мускули - и сърцевината като цяло - особено ако се движите възможно най-бавно и се концентрирате върху ангажирането на сърцевината си. Това е ход за напреднали, така че си дайте време да го овладеете.

Ето стъпките:

  1. Заемете позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
  2. Вместо да сгъвате лактите си направо настрани, наклонете ръцете си така, че лактите ви да се огънат около средата между навън настрани и изправен назад (снимки 4 и 8 на часовник).
  3. Докато спускате гърдите си към земята, повдигнете десния си крак от земята, като огънете коляното и издърпайте крака си напред, така че дясното коляно да стигне до десния лакът.
  4. Задръжте в спусната позиция, като държите крака си вдигнат за лакътя за пълен дъх.
  5. Натиснете обратно нагоре, връщайки крака си в изходна позиция.
  6. Редувайте краката и направете общо 20 повторения.

Руски туист

  Мъж, който прави руски туист, докато държи медицинска топка.

Руското усукване е класическо наклонено упражнение поради своята ефективност. Вероятно сте го виждали или опитвали, но определено си струва да го извадите от архивите, ако това не е един от вашите ходове за укрепване в наши дни. Това е страхотно упражнение за основна мобилност и ще накара вашите коси кореми да изгорят (по този толкова добър начин).

Ето стъпките:

  1. Грабнете медицинска топка или средно тежък дъмбел.
  2. Седнете на постелка за упражнения със свити колене и стъпала на пода.
  3. Включете корема си, облегнете торса си назад във V-образно седнало положение и повдигнете краката си от земята. Можете да държите коленете си свити в прибрана позиция или да изправите краката си и да повдигнете стъпалата си във въздуха в пълен V-седнал за по-трудна прогресия.
  4. Завъртете горната част на тялото си на една страна, като тежестта се движи точно над пода от тази страна на бедрата.
  5. Продължете да въртите торса си напред-назад, за да смените страните.
  6. Изпълнете 12 повторения на страна.

Crossover Mountain Climbers

  Спортист, изпълняващ кросоувър планински катерачи в Onnit Gym.

Ще накарате сърцето си да изпомпва, краката ви да горят и сърцевината ви да трепери с това движение с телесно тегло! Този ход модифицира стандартните планински катерачи, за да увеличи натоварването върху косите мускули. Не забравяйте да поддържате правилна форма, като бедрата ви са в съответствие с тялото ви.

За да изпълните това упражнение:

  1. Заемете позиция за лицеви опори с ангажирани сърцевина и глутеуси.
  2. Притискайки тежестта си в ръцете си, редувайте сгъване на всяко коляно и повдигане на крака под гърдите. Пресечете тялото си така, че да се стремите да докоснете дясното коляно до левия лакът и лявото коляно към десния лакът.
  3. Движете се възможно най-бързо и силно за 30-60 секунди.

Медицински котлети

  Спортист, който прави удари с медицинска топка.

Това упражнение е отлично за укрепване на косите мускули, раменете и горната част на гърба. Можете също да държите всеки край на висококачествен дъмбел ако нямате медицинска топка. Дръжте сърцевината си стегната и ангажирана през цялото време.

Ето стъпките:

  1. Застанете изправени с добра стойка.
  2. Изправете ръцете си така, че медицинската топка да е право пред тялото ви на височината на гърдите.
  3. Дръжте ръцете си изправени, глутеусите са стиснати и ядрото е стегнато, пуснете топката в долния ляв ъгъл и след това право нагоре в горния десен ъгъл, сякаш енергично режете права линия през тялото си.
  4. Завършете 12 котлета и след това превключете от долния десен към горния ляв.

Коментари

коремни упражнения,най-доброто от,упражнение,фитнес,премиум,тренировка,тренировки
Категория
Здраве
Бради
Оплешивяване
Ръководства
Облекло
Грижа За Брада
Растеж На Косата
Поддържане На Тялото
Обувки
Аромат И Дезодорант
Баня И Душ
Разни
Подстригване На Коса И Бръснене На Главата
Бръснене На Лице
Рецензии
Стайлинг На Коса
Поддържане
Прически
Блог
Автоматичен
култура
Храна напитка
Фитнес
Мода и стил
На открито
Пътуване
Черта
Философия
Автомобили
Живот На Човек
Книги
Щанга
Готвене
Почерк/Чернопис
Асертивност
Стил
Древен Рим
Мъжки Умения
Популярни Публикации
Как панталоните трябва да стоят на мъжете през 2021 г
Как панталоните трябва да стоят на мъжете през 2021 г

Мода и стил

Подстригването във формата на V
Подстригването във формата на V

Прически

Нашият най-добър избор на 11-те най-добри стоящи миксери за домашни готвачи
Нашият най-добър избор на 11-те най-добри стоящи миксери за домашни готвачи

Храна напитка

23 Остри детски прически Mohawk
23 Остри детски прически Mohawk

Прически

6 най-добри лазерни гребена и системи за растеж на косата, които работят
6 най-добри лазерни гребена и системи за растеж на косата, които работят

Растеж На Косата

Интересни Статии